Inainte ca alimentele sa ne furnizeze energie, au loc sute de reactii chimice in care sunt implicate 28 de vitamine si minerale. Aceste micro-nutrimente sunt adevaratii eroi care elibereaza energia stocata in alimente. Vitalitatea dumneavoastra depinde de echilibrul a cel putin 50 de nutrimente.

Intre acestea se numara sursele de energie, masurate in calorii si care pot proveni din hidrati de carbon, grasimi sau proteine; 13 vitamine binecunoscute; 15 minerale; 24 de aminoacizi (care se obtin prin descompunerea proteinelor); si doi acizi grasi esentiali (omega 3 si 6).

Chiar daca necesarul unor minerale, cum ar fi seleniul, este de un milion de ori mai mic in comparatie cu cel de proteine, totusi acesta nu este mai putin important.

De fapt, o treime dintre toate reactiile chimice care au loc in organism depind de cantitati mici de minerale si ceva mai mult de vitamine. Daca numai unul dintre aceste nutrimente lipseste, nu se poate obtine vitalitatea, energia si greutatea ideale.

Din fericire, deficienta de proteine, grasimi sau hidrati de carbon este foarte rar intalnita. Din pacate, in ciuda credintei populare, vitaminele, mineralele si grasimile esentiale sunt cele care lipsesc adeseori.

Multi nutritionisti sunt de parere ca mai putin de unul din zece oameni isi procura prin alimentatie suficiente vitamine, minerale si grasimi esentiale necesare unei sanatati optime. Aproape 2/3 din necesarul de calorii sunt alcatuite din grasimi, zahar si faina alba.

Caloriile din zahar sunt numite calorii „goale” deoarece nu furaizeaza nici un nutriment si sunt prezente adeseori in alimentele procesate si snacksuri. Daca un sfert din dieta dumneavoastra sub aspect cantitativ si 2/3 din calorii sunt alcatuite din aceste alimente disparate, este putin probabil ca puteti obtine nivelul de nutrimente de care aveti nevoie.

Din grau se pierd 25 de nutrimente prin procesul de rafinare şi transformare in faina, din care numai 4 (fierul, vitaminele Bl, B2 şi B3) se recupereaza. In medie, 87% dintre mineralele esenţiale zinc, crom şi mangan se pierd. Nici carnea prelucrata, precum hamburgerii şi carnaciorii, nu este mai buna (pentru obtinerea lor se foloseste carne de calitate inferioara, grasa şi cu continut nutritiv scazut). Ouale, peştele şi carnea de pui sunt surse bogate in proteine, iar deficienţa de proteine este rar intalnita.

Legumele, fructele, nucile, semintele, fasolea şi cerealele sunt pline de energie, fiind considerate alimente complete. Multe dintre ele se obtin din seminte, deci conţin tot ceea ce au nevoie plantele pentru a creste, inclusiv zinc.

Broccoli, morcovii, mazarea şi cartofii dulci sunt bogate în antioxidanti. Ardeii, broccoli si fructele sunt bogate în vitamina C si alte fitonutrimente. Semintele şi nucile sun: bogate în acizi grasi esentiali. Fasolea si cerealele furnizeaza atat proteine, cat si hidrati de carbon. Aceste alimente ar trebui sa constituie cel putin jumatate, daca nu chiar in intregime, din alimentatia dumneavoastra.

Piramida dietei perfecte de mai jos va indica modul în care sa echilibrati alimentele din dieta dumneavoastra.

Mai toate cazurile de exces ponderal (inclusiv obezitate) sunt rezultatul dezechilibrului aparut intre aportul energetic (hrana) si consumul caloric (efort fizic), fara implicarea unei boli de fond, in special o problema endocrina (de aici si impresia multor pacienti care prefera sa spuna ca “au probleme cu glanda”).

Doar un mic procent dintre persoanele obeze au un substrat patologic care a condus la excesul de greutate. Majoritatea supraponderalilor sunt produsul unui stil de viata nociv, marcat de o alimentatie iradiata, rafinata si excesiva, precum si lipsa unei activitati fizice.

Obsesia de a arata cat mai bine a devenit o problema care nu mai poate fi ignorata, mai ales pentru ca tinerii sunt mai preocupati de cum arata decat de propria sanatate.

Se ignora starea de sanatate precum si importanta consultarii unui specialist, din lipsa de timp sau de bani, dar mai ales din dorinta de a avea un rezultat vizibil cat mai rapid.

Din acest motiv auzim din ce in ce mai mult despre tot felul de diete care promit “miracole”. Insa, cat de sanatos este sa slabesti brusc si care sunt repercusiunile dietelor de acest fel?

Cercetatorii avertizeaza ca oscilaţiile de greutate in special in perioada adolescentei pot fi foarte daunatoare asupra sanatatii corpului uman, pentru ca acestia nu se mai dezvolta normal, ci cu fluctuatii.

Insa, indiferent de varsta sau de sex, nu este recomandat sa apelati la diete in urma carora pierzi mai mult de patru kilograme pe luna.

La o pierdere prea mare de kilograme intr-un timp scurt, are de suferit atat masa de grasime, cat si masa musculara.

Din cauza miturilor conform carora a urma o dieta stricta cu un continut scazut de calorii sau a consuma doar alimente sarace in grasimi se pot pierde kilograme rapid, nu se mai pun in balanta efectele nocive ale dietelor stricte sau sunt ignorate in favoarea ideii de a scapa de kilograme cat mai repede si a ajunge la silueta dorita.

Se apeleaza la solutii precum infometarea sau consumul de alimente extreme de sarace din punct de vedere nutritiv (diete absurde precum consumul exclusiv de mere sau supa de varza timp de o saptamana).

Din pacate, chiar daca se obtine o slabire rapida printr-o dieta excesiva, efectele acesteia nu vor intarzia sa apara: de la slabirea sistemului imunitar la o crestere rapida in greutate, ajungandu-se de unde am plecat.

Pentru a evita imbolnavirea organismului, introduceti in activitatile zilnice macar 30 minute de exercitii fizice si nu va asteptati sa slabiti ca prin minune, ignorand sfaturile medicilor si necesitatea schimbarii modului de viata.

Este foarte importanta consultarea unui specialist, care sa va indrume corect si cu ajutorul caruia sa stabiliti regimul potrivit organismului d-voastra, in functie de varsta, de bolile de care suferiti, profilul psihologic (stare emotionala, vointa), gradul de obezitate si stilul de viata.

Un mod de viata sanatos si eficient se tine pe termen lung, nu doar o luna in care sa slabiti rapid.

Trebuie sa realizati ca alimentatia si miscarea fizica sunt interdepedente (sedentarismul este o consecinta a societatii de azi, dar care trebuie izolata!), iar stilul de viata trebuie schimbat intr-un stil de viata sanatos.

O greutate peste limita normala este indicatorul unui dezechilibru care trebuie identificat clar pentru a fi corectat. Gasiti dezechilibrul si asigurati-va astfel o slabire sanatoasasi fara efecte daunatoare asupra organismului!

Exercitiul pliometric (Plyometrics) este gandit pentru a produce miscari rapide si puternice, pentru a imbunătăţii funcţiile sistemului nervos ( se refera la timp de reactie al muschilor ) si sunt folosite pentru imbunatatirea performantelor intr-o arie mare de sporturi.

Acest tip de antrenament este de mult timp o metoda de baza a sportivilor care au nevoie să dezvolte forta exploziva. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exercitii care permit unui muschi sa atinga in cel mai scurt timp forta maxima. Puterea reprezinta efectul rezultat in urma asocierii fortei in regim de viteza.

Pentru sportivi antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in final la obtinerea unei forte de contractie superioara. De exemplu: aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si desprinderea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.

Totusi este important sa amintesc ca aceste exercitii presupun riscuri foarte mari si daca sunt efectuate incorect sau in lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentari serioase. Pliometricele (ca si alte exercitii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente daca se ignora anumite precautii. Forta generata in timpul polimetricilor cere ca sportivii sa le foloseasca cu moderatie si numai in cadrul anumitor antrenamente, mai complexe si cu acordarea unui timp suficient incalzirii si stretchingului.

Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exercitii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul sa aterizeze usor, intai pe “pernitele” degetelor de la picioare si apoi va ajunge cu calcaiele pe sol, printr-o usoara miscare de rotatie. Folosind toata talpa la aterizare (si prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor si solicitarea lor intr-un mod nenatural si periculos. Trebuie sa mai punctez ceva de urmarit pentru o aterizare fara riscuri: evita orice rasucire sau miscare laterala la nivelul genunchiului si aterizeaza intotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulatie de stres.

Executarea exercitiilor pliometrice in siguranta:

*Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o conditionare fizica buna. Este un antrenament foarte avansat si intens. Daca esti la inceput nu te pune cu el pana nu ai cel putin 3 luni de activitate consistenta la sala.

• Fa o incalzire temeinica inainte de a incepe.
• Necesita forta si rezistenta asa ca asigura-te ca ai in spate ceva experienta in antrenamentul cu greutati.
• Incepi cu sarituri mici si apoi cresti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adaugate la programul de antrenament in intervale scurte de 10-30 de secunde si apoi poti incerca sa atingi 1-2 minute. Cuvantul cheie: progresiv!
• Aterizarea trebuie sa fie usoara, cum am descris mai sus, si cu genunchii moi ca sa indepartezi stresul de la nivelul articulatiei.
• Pauza intre seturile de exercitii trebuie sa fie mare. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este sa mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exercitii cardio usoare. Dupa antrenamentele cu exercitii pliometrice trebuie sa urmeze o zi de odihna. Vei avea nevoie!
• Trebuie sa te opresti imediat daca simti vreo durere la nivelul articulatiilor.
• Foloseste incaltaminte cu amortizare buna.
• Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, ideal suprafata de tartan.

Dieta din zilele noastre a parcurs un drum lung pana la stabilirea ratiilor si echilibrului ideal al nutrimentelor. Figura urmatoare indica procentele din caloriile pe care le obtinem din grasimi, proteine si hidrati de carbon.

Dietele din trecut si de astazi

In 99% din toata istoria omenirii au avut loc mici schimbari, in ultimii 100 de ani, dar in special in ultimii 30 de ani, am inceput sa consumam mult mai multe grasimi saturate si mai putin amidon (complex de hidrati de carbon) si grasimi polinesaturate. Nici chiar indrumarile guvernamentale nu sunt nici macar pe aproape de dieta stramosilor nostri sau de cele ce sunt considerate a fi liniile generale ale unei diete ideale.

Jumatate din problema este reclama. Ni se sugereaza ca atata timp cat avem o dieta bine echilibrata vom beneficia de toate substantele nutritive de care avem nevoie.

Dar studii dupa studii au aratat ca si cei care cred ca au o dieta bine echilibrata ajung sa dea gres in a obtine cantitatea ideala de vitamine, minerale, proteine, grasimi esentiale si hidrati de carbon complecsi.

Nu este usor in societatea zilelor noastre, in care productia de alimente este fara nici o discutie legata de obtinerea de profit. Produsele alimentare rafinate sunt facute pentru a dura mai mult, ceea ce la face mai profitabile, dar in acelasi timp au putine substante nutritive esentiale.

Industria alimentara ne-a impins incetul cu incetul sa cumparam zahar-produsele zaharoase atingand cifra de 2.300.000.000 kilograme de zahar anual – adica 38 kilograme de persoana pe an!

Zaharul se vinde si cu cat mancam mai mult, cu atat avem mai putin loc pentru mai putin dulcii hidrati de carbon cu eliberare lenta. Viata agitata din ziua de azi ne lasa mai putin timp necesar prepararii hranei proaspete si devenim din ce in ce mai dependenti de mancarea gata preparata de la companiile care sunt mai mult preocupate de profiturile lor decat de sanatatea consumatorilor.

Incepand cu anul 1984, Institute for Optimum Nutrition a facut studii in vederea stabilirii dietei perfecte. Concluziile Institutului sunt prezentate in top-ul primelor zece sfaturi pentru o dieta perfecta.

Pentru multe persoane, acest echilibru al alimentelor nu se poate realiza peste noapte, de aceea sunt date indicatii clare asupra dietei la care sa va incadrati.

Spinning este o excelenta activitate cardiorespiratorie similara joggingului si orelor de aerobic. Aceasta poate fi considerat o alternative la acestea (cu beneficii sporite) sau poate fi potrivit pentru cei cu limitari ortopedice.

Spinning –ul a luat fiinta in anul 1987 la idea lui Jonathan Goldberg, un ciclist sud african. El a gasit o metoda de a ramane alaturi de sotia sa, insarcinata fiind, fara a-si pierde antrenamentul, montand in garaj pe un suport bicicleta de competitie, transformand-o intr-o bicicleta stationara.

Pentru a putea vorbi despre o clasa tipica de spinning, trebuie ca aceasta sa fie alcatuita dintr-un instructor si o serie de participanti, cu totii folosind biciclete special create pentru acest tip de efort.

Intensitatatea antrenamentului variaza in functie:

• Rezistenta la pedalare, care poate fi modificata cu ajutorul unui dispozitiv de fiecare dintre participant, astfel incat sa se potriveasca nivelului dorit.
• Cadenta care poate varia (mai lenta sau mai rapida) atunci cand rezistenta la pedalare creste.

Variatia de pozitii in stransa legatura cu rezistenta din pedale cu scopul de a lucra musculature trenului inferior in diverse moduri.

Intreaga ora de spinning se desfasoara pe o muzica antrenanta ( sincronizarea pedalarii cu ritmul muzical). In urma efectuarii acestui tip de antrenament participantii simt o atitudine entuziasta si o serie de beneficii:

Fizice:

• Arderea grasimilor resultant pierderea in greutate.
• Imbunatatirea activitatii inimii si a plamanilor, precum si scaderea riscului de imbolnavire a acestora.
• Cresterea densitatii osoase.
• Echilibrarea niveluli de colesterol si imbunatatirea nivelului de trigliceride.
• Ajuta la combaterea insomniei.

Psihice:

• Scaderea pana la disparitie a stresului si anxietatii.
• Increderea in sine.
• Imbunatatirea puterii de concentrare si de obtinere a ceea ce v-ati propus.
• Tot ce trebuie sa faceti este sa aveti vointa pentru a va antrena la o ora de spinning.

Drum intins si spor la pedalat!!

Sa invatam sa ne antrenam corect!

Informatiile din site-ul nostru nu trebuie sa ia locul antrenorului personal. Se vrea a fi un ghid de care sa te folosesti pentru a intelege mai bine ceea ce inseamna antrenamentul. De retinut, primul pas pe care trebuie sa il faci inainte de a te apuca de un program de antrenament fizic, consulta un Doctor sa aflii, daca esti apt pentru efort fizic. Numai Doctorul este in masura sa spuna daca tu esti apt din punct de vedere fizic sa incepi un program de antrenament bazat pe exercitiu fizic.

Trebuie sa stii ca aparitia durerilor la nivelul articulatiilor, oaselor si in interiorul cutiei toracice nu sunt un semn bun si trebuie imediat sa apelezi la un specialist pentru a face investigatii in amanunt. Durerile musculare (febra musculara) sunt normale daca nu depasesc limita de durere suportata in momentul folosirii grupei de muschi supusa acestora.

La inceputul fiecarui antrenament trebuie sa respectam cateva reguli de baza pentru a preveni accidentarile nedorite si pentru a efectua un antrenament eficient.