Lecție de sănătate: Compuși cu litera L

Leucina: este un aminoacid esenţial. Pe lângă faptul că leucina intră în compoziţia tuturor proteinelor organismul uman, acest aminoacid exercită efecte anabolizante, stimulând şi dezvoltând ţesuturile musculare.

Efortul muscular intens conduce la un consum mare de leucină, care se poate epuiza. Leucina îşi exercită activitatea în sinergie cu valina şi cu izoleucina, cei trei compuşi fiind consideraţi cei mai importanţi aminoacizi.

Insuficienţa leucinei determină, o scădere a ratei metabolismului proteic şi al celui glucidic, frânarea creşterii la copii,o dezvoltare musculară insuficientă, tulburări hepatice, disfuncţii tiroidiene.

Excesul de leucină (determinat de cele mai multe ori de suplimente) determină creşterea unor produşi toxici (uree, acid uric, corpi cetonici).

În mod natural, leucina se găseşte în alimentele cu proteine complexe şi mai ales în zer (provine în special din sursele bogate în cazeine şi albumine). În cantităţi mai mici, leucina se găseşte în boabele leguminoaselor (index alimentar)şi în tărâţe.

Lizina: este un aminoacid esenţial pentru om. Pe lâgă rolul fiziologic pe care îl jocă, lizina este şi o antitoxină. Lizina participă la metabolismul proteic, intrând în construcţia unor compuşi aminaţi cu structură mai simplă sau mai complexă, unii dintre ei deosebiţi de importanţi din punct de vedre biologic şi fiziologic. Sunt sărace în lizină cerealele.

Leguminoasele, deşi conţin lizină, din cauza faptului că sunt bogate în arginină (aminoacid antaginist) pot fi considerate inhibante ale lizinei. Mai mult, în soia s-au descoperit substanţe termostabile (care nu se distrug la temperaturi înalte) care distrug enzimele implicate în metabolismul lizinei, existând cercetări care arată că soia induce în mod direct carenţă în lizină.

Sursele naturale cele mai bogate în lizină sunt: peştele, brânza proaspătă de vaci, drojdiile, laptele, carnea slabă. Deorece există o legătură strânsă între lizină şi alţii aminoacizi (triptofan, metionină), insuficienţa primei determină şi carenţa celorlalte.

Lipsa oricărui aminoacid esenţial, deci şi a lizinei, poate determina simptomele specifice carenţei proteice.

Dacă nivelul lizinei în organism este insuficient, apar semne care se manifestă prin: circulaţie sanguină deficitară, reducerea numărului de eritrocite, dereglări cantitative şi calitative la nivelul hemoglobinei, anemie, astenie musculară, astenie mialgică, decalcifieri, ameţeli, cefalalgii, leucopenie, recidivarea herpesului. sterilitate.

Puterea vaniliei – Ce proprietati are vanilia?

Un veritabil concurent al ciocolatii, vanilia, este una dintre cele mai folosite mirodenii cand vine vorba de produse de cofetarie si patiserie.

Putini sunt cei care cunosc, insa, valentele terapeutice ale vaniliei (vanilla Bourbon, vanilla Tahitian). Studiile efectuate in cadrul laboratoarelor de medicina naturista, arata ca, aromata planta poate fi folosita in afectiunile legate de andropauza si impotenta.

Barbatii, cu afectiuni ale aparatului reproducator, care insa doresc sa guste din placerea actului amoros dar nu isi permit celebra pilula albastra, pot apela la parfumatele batoane de vanilie.

Sa demonstrat ca pot vindeca impotenta, si chiar mai mult, pot fi folosite in obtinerea „Elixirul amorului perfect”.

Acesta se obtine in urma macerarii timp de 15 zile intr-un litru de tuica a:

  • 10g de scortisoara,
  • 20g coaja de lamaie,
  • 15g cimbrisor,
  • 25g baton de vanilie,

Omogenizand compozitul astfel obtinut zi de zi in intervalul celor 15 zile.

Separat se pregateste un sirop din 1 kg miere de albine diluat intr-un litru de apa. Se amesteca ambele preparate si…. atentie capul sus!!!!

Nu doar domnii, ci si doamnele, aflate la andropauza, pot beneficia de puterea terapeutica a batoanelor de vanilie. Efectul folosirii vaniliei induce o stare de buna dispozitie si ajuta la pierderea in greutate. Pentru „o silueta de manechin” incercati sa consumati un baton de vanilie zilnic.

Lasand deoparte aspectul fizic, pentru persoanele care au probleme cu stomacul, vanilia poate fi folosita pe post de calmant.

Un baton de vanilei fiert in 200ml de lapte 1% grasimi, poate fi un calmant al durerilor cauzate de hiperaciditatea gastrica.

Crononutritia – Influente asupra bioritmului uman

Orice fiinta vie, inclusiv omul, nu poate fi mereu egala cu sine insasi in timp, atat indecursul unei zile, cat si al unui an. Noi ne supunem unor bioritmuri zilnice, lunare si anuale. Unii avem bioritmul diurn(suntem activi in prima parte a zilei) iar altii detin bioritmul nocturn(au randament maxim in a doua parte a zilei). Tot asa performantele noastre se pot schimba si in decursul anului (ne simtim mai bine in anumite luni ale anului sau mai rau).

Crononutritia este stiinta care studiaza si recomanda consumul alimentelor in functie de timp, zi, luna, an. La bioritmul uman, alimentele se pot imparti in diurne si nocturne, devenind foarte important cand le consumam deoarece folosite inadecvat alimentele pot provoca neplaceri organismului nostru.

Alimentele diurne : portocalele, rosiile, morcovii, mazarea, fasolea, carnea, afinele, capsunile.

Alimente nocturne: andivele, conopida, telina, ridichile, pestele, molustele, perele, bananele, nucile, migdalele.

Bioritmurile umane sunt influentate de trecerea anotimpurilor. Sa invatam cum sa traim in armonie cu natura si cum sa folosim fiecare beneficiu al fiecarui anotimp in parte:

Crononutritia – Vara

In aceasta perioada energia in organism se amplifica. Organele asociate cu acest anotimp sunt inima si intestinul subtire. Vara trebuie sa profitam de alimentele oferite de natura in starea lor naturala (cruda, vie) fara sa le procesam. Im aceasta perioada este indicat sa eliminam carnea de orice fel.

Vara trebuie crescut consumul de lichide in special de apa oligominerala cu putina lamaie cu preponderenta in zilele caniculare.

In mijlocul verii stomacul este cel mai solicitat de aceea trebuie sa consumam cat mai multe fructe si legume apoase. Ex: rosiile, ardeii, ceapa verde, fasolea verde, dovleceii, castravetii, salata verde, telina, mazarea verde, vinetele, piersicile, perele de vara, nectarinele, pepenele, prunele, smochinele crude.

In ultima parte a verii apar: porumbul de fiert, ciupercile, cartofii dulci, dudele dar tot acum putem consuma si orez.

Vara este indicat sa consumam laptisor de matca deoarece acum isi manifesta cel mai bine calitatile tonifiante. Deasemenea afinele sunt un fruct indicat in aceasta perioada, pentru calitatile lui in prevenirea problemelor digestive.

Factorii de baza in contractia musculara

Toti practicantii de culturism, vizeaza prin pregatirea fizica specifica acestei discipline sportive o serie de aspecte care au drept scop schimbarea aspectului estetic, o metamorfoza realizata la nivel muscular.

Chiar daca trebuie sa recunoastem ca el primeaza pentru orice culturist meticulos si perseverent, in munca sa, atingerea unui scop trebuie sa fie apanajul unor mijloace logistice analizate si aplicate corect.

Un bun culturist nu trebuie apreciat doar dupa formele sale. Ca sa ma explic, trebuie sa amintesc faptul ca important este sa faci miscare – imbinand utilul cu placutul pentru a obtine si pastra o stare de sanatate buna si aplicand dictonul lui Juvenal de “minte sanatoasa In corp sanatos” presupune sa nu lucram doar cu muschii, ci sa intelegem cum si de ce ei cresc.

De asemenea trebuie sa cautam si acele mijloace tehnice de executie precum si atributiile fizice si fiziologice care sa conduca la un optim functional.

Efectele exercitiilor de culturism au focus atat asupra muschilor somatici (scheletici) dar si asupra muschilor viscerali.

Sistemul muscular al organismului uman reprezinta 45% din greutatea corporala si acesta este un amanunt destul de important in ceea ce priveste ponderea miscarii in viata cotidiana a fiecaruia dintre noi.

Culturistii sunt cei mai privilegiati in ponderea pe care o obtin la nivelul muschilor striati, ei remarcandu-se printr-o masa musculara omogena la nivelul intregului corp, net superioara cantitativ si calitativ fata de cea dobandita prin practicarea altor exercitii sau ramuri de sport.

In buna functionare a sistemului muscular intervin urmatoarele componente:

1) Irigatia sanguina

Pentru ca muschii sa fie apti de lucru au nevoie permanent de sange, cel care aduce oxigenul si glucoza necesare producerii de energie.

In timpul exercitiilor fizice un culturist are nevoie de cantitati suplimentare de singe, mai mari de 10-20 ori fata de normal. Acesta ajunge si in muschi prin intermediul aparatului cardiovascular.

In timpul efortului muscular sistemul cardiovascular trebuie sa se adapteze sub diverse forme variate si simultane (o crestere a contractiei cordului, cresterea presiunii vasculare si dilatatia vaselor sanguine musculare).

La nivel muscular circulatia se realizeaza prin artere-arteriole-capilare-vene.

Capilarizarea la nivel de fibra musculara este foarte importanta datorita maririi suprafetei de schimb nutritiv aducand un aport crescut de oxigen muschilor in timpul contractiei. Pentru o mai buna irigare a muschilor cu sange grija voastra trebuie sa fie in:

  • eliminarea surselor de colesterol care produc arteroscleroza (o imbatranire prematura a vaselor sanguine, o ingosare si rigidizare a lor);
  • asigurarea de cantitati insemnate de vitamina P si PP (acid nicotinic), B3 (niacin) si B15 (acid pangamic), K (antihemoragica);
  • efectuarea de exercitii de anduranta (mers pe jos – pe distante mari cu tempo constant, alergare usoara – pe distante moderate, mers pe bicicleta constant 35-45 minute, Inot, sarituri cu coarda, etc.);
  • efectuare de antrenamente cu intensitate mica si volum mare (greutati mici si repetari multe – peste 30 de rep./set sau doar cu greutatea propriului corp).

2) Inervatia muschiului

Sistemul muscular este o componenta a aparatului locomotor alaturi de sistemul osos. Intregul aparat locomotor este subordonat si controlat de sistemul nervos.

Atunci cand voi realizati o miscare aceasta este un rezultat al “activitatii nervoase” atat la nivel central (creier) cat si la nivel muscular, realizat prin intermediul circulatiei influxului nervos.

Cunoasterea mecanismelor ce stau la baza inervatiei muschiului va ajuta sa intelegeti cum se realizeaza tonusul, contractia si sensibilitatea muschiului.

Fiecare muschi are o inervatie asigurata de unul sau mai multi nervi care se manifesta in interiorul muschiului la nivel de fascicule formand un plex intramuscular, si apoi mai profund, la nivel de fibra musculara, formand nervi motori si senzitivi.

Receptarea unui impuls nervos genereaza o contractie musculara si determina eliberarea de energie musculara. Pentru a avea o inervatie buna asigurati cantitati optime de:

  • tiamina (vitamina B1) cu actiune asupra transmiterii impulsului nervos generand o buna contractie;
  • piridoxina (vitamina B6) care participa la reglarea activitatii nervoase;
  • cobalamin (vitamina B12) ce are o actiune trofica asupra sistemului nervos;
  • folositi sistematic antrenamente cu greutati supramaximale (exercitii de baza pentru grupele musculare mari) pentru maxim o repetare.

Rezistenta maxima pe care corpul vostru o va opune sarcinii folosite va actiona 100% asupra neurofibrilelor care in timp vor fi capabile sa genereze contractii mai mari si muschii vostri vor deveni mai puternici.

3) Energetica contratiei musculare.

Muschii sunt niste structuri extrem de complexe atat din punct de vedere fiziologic cat si biochimic, ei reusind sa transforme energia chimica In energie mecanica.

Tipul de efort specific culturismului este cel de tip anaerobo-aerob In care factorii limitativi ai efortului sunt in exclusivitate intramusculari.

Energetica contractiei musculare se bazeaza pe transformarile chimice ale acidului adenozintrifosforic (ATP), fosfocreatina si glicogenul care se pot descompune in absenta oxigenului.

Procesele biochimice sunt extrem de complexe si sunt bazate pe descompunere, interactiune si recompunere.

Astfel, la sfarsitul unei faze anaerobe a contractiei, toate substantele energetice sunt refacute cu exceptia unei mici cantitati de glucoza care se descompune pana la acid lactic, dar care mai contine energie potentiala. Cea mai importanta sursa energetica in travaliul muscular anaerob este glucoza.

Aceasta impreuna cu creatinfosfatul pot fi influentabile cantitativ la nivel muscular prin folosirea de suplimente nutritive.

Pentru ca muschii vostri sa aiba suficienta energie pentru cat mai multe contractii va recomand produsele:

  • Creatina Phosphate sau 100% Creatina Monohidrat pentru primele doua faze energetice;
  • Creatine Blast sau Dextroza pentru cea de-a treia faza (glicogenica) sau
  • produse complexe cu rol de maximizare energetica – Creatin Carb Ef/pH si Power Drink.

Folositi forme bogate si variate incercand sa nu privati muschii de substantele care contribuie la cresterea potentialului energetic al corpului vostru dar respectand cu strictete dozajele si modul de utilizare al produselor inscris pe etichetele acestora.

Gastrotehnia – Ce este si cum se invata

Este posibil ca lumina focului sa fi stimulat contactele sociale ale omului, determinandu-l sa se adune noaptea la gura pesterii pentru a savura caldura si a-si reaminti aventura de peste zi in cautarea hranei.

A fost poate dorinta de a arata prietenilor roadele cautarilor sau de a le imparti cu acestia, ceea ce a condus la acumularea hranei si prepararea ei in comun. Unii considera ca a fost dorinta de a transmite hranei o energie suplimentara, ceea ce a condus la expunerea ei la foc, la prajirea si prelucrarea ei.

Indiferent de originea exacta, complexitatea prepararii alimentelor pare sa fi inceput odata cu nasterea organizarii sociale si sa se fi dezvoltat odata cu agricultura si cu cresterea si expansiunea satelor si oraselor, tinand pasul cu eliberarea constiintei catre creativitate si exploatare, caracteristica unei civilizatii aflata intr-un proces de maxima dezvoltare.

Astazi, totusi, in aceasta era a metropolelor uriase, realizarile in domeniul prepararii alimentelor au devenit atat de numeroase si interminabile, incat pot umple bibliotecile cu carti de bucate, iar anumite cazuri lasa alimentul in sine greu de recunoscut.

Asa cum am vazut, exista in alimentele comune numerosi compusi activi din punct de vedere farmacologic, care nu sunt nutrienti in sensul obisnuit al cuvantului. Desi acest aspect este adevarat in primul rand in cazul condimentelor, este de asemenea valabil si in cazul celor mai savurate fructe si legume.

Daca digestia trebuie sa decurga adecvat, este de asemenea important ca alimentul sa arate bine si sa fie apetisant. Prepararea creativa si constructiva a alimentelor trebuie sa respecte aceste principii. Pentru a fi realizate corespunzator, aceasta sarcina devine o aventura. In schimb, daca retetele din cartile de bucate sunt urmate indeaproape, fara a intelege de ce sunt folosite anumite ingrediente, modul in care afecteaza organismul sau care este scopul lor in meniu, gatitul poate degenera intr-o sarcina casnica plictisitoare si obositoare.

Desi mare parte din arta gastronomiei se invata cel mai bine din experienta personala in bucatarie, alaturi de un bucatar foarte instruit, urmatoarele pagini vor oferi cititorului cel putin intelegerea principiilor fundamentale care stau la baza acesteia.

Index complex vitamina B

Vitamin B1 (tiamina)

Functiile vitaminei B1.

  • Esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si digestie.
  • Ajuta organismul sa utilizeze proteinele.

Semnele deficitului de vitamina B1.

Sensibilitate musculara, dureri oculare, iritabilitate, scaderea concentratiei, furnicaturi in membrele inferioare si superioare, memorie deficitara, dureri gastrice, constipatii, tahicardie.

Doza

  • RDA. 1.4 mg
  • ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE de vitamina B1:

  • 15 – 45 mg

TOXICITATE

Fara importanta.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina B1.

Macris de balta (0,1mg) dovlecei (0,05 mg) dovelecei mici, carne de miel (0,12mg), sparanghel (0,11 mg) ciuperci (0,1mg), mazare (0,32 mg), salata (0,07 mg) piper (0,07 mg), conopida (0,10mg), varza (0,06 mg), rosii (0.06mg), varza de Bruxelles (0,10 mg), fasole (0.55 mg)

Cele mai bune suplimente.

Tiamina

Cine ajuta?

Lucreaza cu celelalte vitamine din complexul B, cu magneziul si manganul. Cele mai bune suplimente sunt reprezentate de B complex cu alimente.

Cine distruge?

Antibioticele, ceaiul, cafeua, stresul, anticonceptionalele, alcoolul, agentii alcalini (de exeplu, bicarbonat de sodiu), dioxidul de sulf (conservant), procesul de gatire/rafinare a alimentelor.

Vitamina B2 (riboflavina)

Functiile vitaminei B2.

  • Ajuta la transformarea grasimilor, hidratilor de carbon si proteinelor in energie.
  • Este necesara pentru vindecarea si mentinarea unui tegument sanatos.
  • Ajuta organismul la echilibrarea aciditatii.
  • Este importanta pentru par, unghii si ochi.

Semnele deficitului de vitamina B2.

Senzatia de arsura sau nisip in ochi, sensibilitate la lumina puternica, inflamatia limbii, cataracta, par gras si fara luciu, eczeme sau dermatite, unghii casante, buze crapate.

Doza:

  • RDA. 1,6mg
  • ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 15 – 45 mg.

TOXICITATE.

Nu se cunoaste. Eliminarea excesiva sau aportul in cantitate prea mare duce la colorarea urinei in galben-verde stralucitor.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (0,4mg), macris de balta (0.1mg), varza (0,05 mg) sparanghel (0.12mg), broccoli (0,3 mg), dovleac (0,04 mg), Germeni de fasole (0,03 mg), macrou (0,3 mg) lapte (0,19 mg), muguri de bambus, rosii (0,04 mg), germeni de grou (0,025 mg)

Cele mai bune suplimente.

Riboflavina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreana cu celelalte vitamine din grupul B si ca Seleniul. Cele mai bune suplimente sunt vitaminele B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcool, anticinceptionale, ceai, cafea, agenti alcalini (de examplu Praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gatirea/procesarea alimentelor.

Vitamina B3 (niacina)

Functiile vitaminei B3.

  • Este esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si sanatatea tegumentalor.
  • Ajuta la mentinerea in limite normale a glicemiei si a unor niveluri scazute de colesterol.
  • De asemenea, influenteaza inflamtia si digestia.

Semnele deficitului de vitamina B3.

Lipsa de energie, diaree, insomnie, cefalee sau migrene, memorie scazuta, anxietate, sensibilitatea sau sangerarea gingiilor, acnee, eczeme/dermitite.

Doza:

  • RDA. 18 mg.
  • ODA. 85 mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 25 – 50 mg

TOXICITATE.

Nu apare sub 3.000 mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (4 mg), ton (12,9mg), carne de pui(5,2 mg), somon (7,0 mg), sparanghal (1,11 mg), varza (0,3 mg) carne de miel (4,15 mg), macrou (5,0 mg), carne de curcan (5,5 mg), rosii (0,7 mg), dovlecei (o,54 mg), conopida (0,6 mg), si germenii de grau (4.33 mg).

Cele mai bune suplimente.

Niacina (poate produce inrosirea pielii) si niacinamida.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B si cu cromul. Cel mai bine se administreaza cu alimente.

Cine distruge?

Antibiotice, ceai, cafea, anticoneptionale si alcoolul.

Vitamina B5 (acidul pantotentic)

Functiile vitaminei B5.

  • Este implicata in productia de energie si in controlul metabolismului grasimilor.
  • Este esentiala pentru creier si nervi.
  • Ajuta la producerea hormonilor antistres (corticosteroidieni) si la mentinerea sanatatii tegumentelor si a parului.

Semnele deficitului de vitamina B5.

Tremor muscular sau crampe, stare de apatie, concentrare scazuta, senzatie de arsuri la picioare,greturi sau varsaturi, lipsa de energie, stare de oboseala dupa un efort scazut, stare de anxietate sau tensiune, scrasnirea dintilor.

Doza:

  • RDA: 6 mg.
  • ODA: 100 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 30 – 130 mg.

TOXICITATE.

  • Nu apare sub 600mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (2 mg), macris de balta (0,10 mg), Broccoli (0.10 mg), germeni de lucerna (0,56 mg), mazare (0,75 mg), linte (1,36Mg), rosii (0,33 mg), dovlecel (0,16 mg), avocado (1,07), germeni de grau (1,1mg).

Cele mai bune suplimente.

Acid pantotenic.

Cine Ajuta?

Actioneaza impreuna ca alte vitamine din complexul B. Biotina si acidul folic ajuta la absorbtia vitaminei B5. Cel mai bine se administreaza impreuna cu alimentele.

Cine distruge?

Stresul, alcoolul, ceaiul, cafeaua. Este distrusa prin caldura si procesarea alimentelor.

Vitamina B6 (piridoxina)

Functiile vitaminei B6.

  • Este o vitamina esentiala pentru digestia si utilizarea proteinelor, functionarea creierului si producerea de hormoni.
  • Ajuta la mentionerea echilibrului hormonilor sexuali, de aceea este utilizata in sindromul premenstrual si menopauza.
  • Este un diuretuc si antidepresiv natural.
  • Ajuta la controlul reactiilor alergice.

Semnele deficitului de vitamina B6.

Reamintirea cu greutate a visurilor, retentie de apa, tremuraturi ale mainilor, stare de nervozitate sau depresie, iritabilitate, tremor sau crampe musculare, epuizare, descuamarea tegumentului.

Doza:

  • RDA. 2mg.
  • ODA. 75 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 45 – 95 mg.

TOXICITATE.

Cazuri de toxicitate cu piridoxina au fost raportate la un dozaj de peste 1,000 mg neinsotit de alte vitamine din complexul B pentru a ajuta la echilibrarea aportului.

Cele mai bune surse alimentare.

Macris de balta(0,13 mg), conopida (0,20 mg), varza (0,16 mg), piper (0,17 mg), banane (0,51 mg), dovlecci (0,14 mg), broccoli(0,21 mg), sparanghel (0,15 mg), linte (0,11mg),fasole rosie (0,44mg), varza de Bruxelles (0,25 mg), ceapa (0,10mg), seminte de nuci (variabil).

Cele mai bune suplimente.

Piridoxina, piridoxal-5-fosfat numai sub forma de capsule enterice.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B, cu zinculsi magneziul. Cel mai bine se administreaza cu alimente si zinc.

Cine distruga?

Alcoolul, fumatul, anticonceptionale, aport crescut de proteine, alimente procesate.

Vitamina B12 (ciancobalamina)

Functiile vitaminei B12.

  • Este necesara pentru utilizarea proteinelor.
  • Ajuta la transportul oxigenului in sange, deci este esentiala pentru producerea de energie.
  • Este necesara pentru sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN).
  • Este esentiala pentru functionarea nervilor.
  • Interfereaza cu fumatul si alte toxine.

Semnele deficitului.

Afectarea parului, eczeme sua dermatite, hipersensibilitate a cavitatii bucale la cald sau rece, stare de instabilitate, anxietate sau tensiune, lipsa energiei, constipatie, sensibilitate sau inflamatie musculara tegumente palide.

Doza:

  • RDA. 1 mcg.
  • ODA. 25 mcg.

LIMITE SUPLIMENTARE:

  • 10 – 40 mcg.

TOXICITATE.

Nu s-a raportat toxicitate la dozele administrate oral. Foarte rar, poarte aparea o reactie alergica la injectare.

Cele mai bune surse alimentare.

Stridii (15 mcg), sardine (25 mcg), ton(5mcg), carne de miel (urme fine), oua (1.7mcg), crevete(1mcg), branza de vaci (5 mcg),lapte (0,3 mcg), carne de curcan sau pui (2mcg), branza (1,5 mcg).

Cele mai bune suplimente. Ciancobalamina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu acidul folic, Cel mai bine se administreaza ca B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcoolul, fumatul, hipoaciditatea gastrica.

Vitamina A (retinol si betacaroten)

Functiile vitaminei A.

  • Este nesesara pentru sanatatea tegumentalor si protectia contra infectiilor.
  • Este un puternic antioxidant si imbunatateste imunitatea.
  • Ofera protectie impotriva multor forme de cancer.
  • Este esentiala pentru vederea nocturna.

Semnele deficitului de vitamina A.

Ulcere ale cavitatii bucale, vedere nocturna slaba, acnee, infectii sau raceli frecvente, piele uscata si care se descuameaza, matreata candidoze. Cistite. Diaree.

Doza:

RDA. 800mcgRE

ODA. 2,500 mcgRE

Limite Suplimentare de vitamina A.

1.000 – 3.000 mcg retinol (daca sunteti gravida sau incercati sa concepeti un copil nu depasiti 3.000 mcg retinol);

3.000 – 30.000 mcg betacaroten

Toxicitate cu vitamina A.

Poate aparea la mai mult de 8.000 – 30.000 mcg pe zi pe termen lung sau 300.000 mcg in doza unica de retinal. Betacarotenul mai mult de 6mcgRE pe zi nu este recomandat pentru fumatori.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina A.

Ficat de vita (10.800mcg), ficat de vitel (8.000 mcg), morcovi (8,500 mcg), macris (1424 mcg), varza (900 mcg), dovlecel (2,100 mcg), cartofi dulci (5,170 mcg), pepene galben (1,000mcg), dovleac (500 mcg), mango (1,800 mcg), rosii (350 mcg), broccoli (460mcg), caise, papaia (610 mcg),mandarine (250 mcg).

Cele Mai bune suplimente bogate in vitamina A.

Retinol (surse animale), betacaroten si retinil palmitat (surse vegetale).

Cine ajuta vitamina A?

Lucreaza impreuna cu zincul. Vitaminele C si E ajuta la protejarea acesteia. Cel mai bine este de administrat intr-o formula de multivitamine sau antioxidante impreuna cu alimente.

Cine distruge vitamina A?

Caldura, lumina, alcoolul, cafeanua, si fumatul.

Digestia alimentelor – Cum digera mancare animalele?

Sa zicem ca toti am avut o masa de dimineata consistenta, care ne-a oferit energia necesara pentru perioada cea mai activa a zilei. Exista nenumarate alternative pentru a nu recurge doar la salam si la branzeturi, daca nu urmarim doar satisfacerea gusturilor, ci si aspectele nutritionale.

Celulele organismului nostru nu consuma nici oua, nici produse lactate, nici carne, nici macar cereale, nuci sau fructe. Ele nu pot folosi decat moleculele de glucide, proteine, grasimi, minerale, vitamine si substante fitochimice.

…Stiind aceasta, sa presupunem ca as pune intr-un mixer mai multe alimente, le-as transforma intr-un amestec faramitat foarte fin si mi le-as injecta in vena. Ce s-ar intampla?

Dupa o zi sau doua s-ar anunta o intrunire, ar veni cativa prieteni buni, inarmati cu batiste pentru a-si sterge lacrimile, privin spre mine, asezat intr-un “palton de brad cu fermoar de cuie” urmand a fi coborat la 2 metri sub nivelul solului, iar, in zilele urmatoare, ati avea surpriza de a auzi la Acces Direct o mai ampla dezbatere despre cum am ajuns eu imbracat in costum de brad…

Celulele organismului nostru nu pot utiliza alimentele pe care le inghitim!!

Nui chiar asa placut ca dimineata, luand loc la masa, sa avem in fata o farfurioara cu fibre, opt sau 10 cescute cu aminoacizi, o alta cescuta cu pudra de amidon pur si numeroase capacele cu vitamine, minerale si fitochimice, deci toate moleculele celulelor noastre. Si ce gust ar avea acest mic dejun?!

Cat de bun si de intelept a fost Dumnezeu atunci cand a impachetat nutrientii, de care au nevoie celulele noastre, in alimente atat de apetisante, cu arome si culori incantatoare, dupa ce, in prealabil, a creat corpul nostru, tubul digestiv, care faramiteaza si desface alimentele in molecule de nutrienti; acestea absorbite in curentul sangvin, la nivelul intestinului subtire, sunt transportate si servite celulelor dupa nevoie, oferindu-le exact ceea ce le este necesar.

Acesta este aparatul digestiv, intermediarul intre alimentele gustoase pe care le consumam si nutrientii rezultati de care au nevoie celulele noastre pentru a se dezvolta.

Probabil stiti ca procesul digestiei, in realitate, incepe la nivelul creierului. Vedem, mirosim si auzim cum alimentele sunt pregatite. Aceste impulsuri ajung intr-un centru de integrare in creier, ne reamintim cat de gustoasa e mancarea pe care o vom avea, si glandele salivare incep deja sa secrete mai intens.

Anumite mesaje sunt trimise la stomac: “Atentie, vine hrana, fii gata!” In clipa in care alimentele sunt pe masa, sucurile digestive sunt si ele la indemana, pentru as incepe actiunea de faramitare chimica si de pregatire pentru absorbtia delicioaselor bucate.

Incepem sa mestecam, grabiti ori ba – un proces absolut necesar pentru ca saliva, cu chimicalele ei, sa initieze digestia, in special a amidonului si a grasimilor. Pentru a favoriza contactul enzimelor cu interiorul alimentelor, acestea trebuie faramitate minitios.

Un alt factor important in productia de sucuri digestive il detine si memoria mesei. Centrul din creier determina declansarea secretiei lor cu ceva timp inainte de ora presupusa de masa, pentru ca totul sa fie gata in momentul apararitiei alimentelor.

Exista o anumita “conditionare”, demonstrata de Pavlov la inceputul secolului trecut. Daca se asteapta o ora sau doua peste timpul regulat de masa, sucurile gastrice raman neutilizate. Desigur, fabricile producatoare de enzime pot interveni oricand, printr-o sarja pregatita de urgenta, cu un consum mai mare de energie.

Iar daca luam masa cu o ora sau doua mai devreme decat timpul obisnuit, mediul din stomac nu este pregatit si trebuie sa-si intensifice activitatea pentru a face fata alimentelor ingerate neasteptat.

Cel mai bine e sa luam mesele la aceleasi ore si, daca e cu putinta, sa avem cel putin 4 mese pe zi, timpul acordat intre mese sa nu depaseasca 5 ore.

Functiile stomacului:

Inmagazinarea alimentelor, pe masura ce sunt mestecate si inghitite. In stomac, continua digestia amidonului, inceputa in gura de catre enzima amilaza, care continua timp de aproximativ trei ore.

Secretie de enzime, hormoni, acid clorhidric si mucusul care captuseste stomacul si constituie o bariera protectoare fata de substantele acide si fata de alti agenti ( otetul, acid acetilsalicilic sau aspirina, cortizonul, bauturile alcoolice, piperul, mustarul, ardeiul iutesi scortisoara) ce pot leza straturile mucoasei gastrice.

Amestecarea alimentelor cu sucurile digestive si, prin contractii ritmice, de a elimina portiuni mici din continut, care trec prin canalul piloric in duoden si in intestinul subtire. contractiile peristaltice gastrice survin, in mod regulad, de trei ori pe minut.

Mancatul intre mese tulbura intregul proces al digestiei gastrice, chiar daca nu realizam tulburarea produsa.

Enzimele produse de mucoasa duodenala si intestinala, impreuna cu cele secretate de pancreas continua digestia grasimilor, a proteinelor si a glucidelor.

Un hormon stimuleaza secretia pancreatica si contractia vezicii biliare, pentru ca, prin bila ajunsa in duoden, sa se desavarseasca digestia grasimilor.

Contractiile intestinale favorizeaza amestecul continutului cu sucurile digestive, precum si contactul cu mucoasa intestinala, pentru a usura absorbtia nutrientilor.

Celulele mucoasei intestinale se inoiesc la fiecare 36 ore. In acelasi timp, continutul e propulsat catre intestinul gros.

In decurs de 24 ore, din intestinul subtire ajung in intestinul gros aproximativ 1500ml de continut intestinal.

Aici are loc resorbtia apei, iar cmponentele hranei, care n-au putut fi desfacute de enzimele digestive, sunt atacate de flora microbiana a intestinului gros.Fibrele si amidonul rezistent se proceseaza cu ajutorul aceleasi flore microbiene.

Din acest amidon rezistent si din fibre, flora microbiana fabrica acizi grasi cu lanturi scurte, care au un rol in hranirea mucoasei intestinale.

Hormonii Leptina si grelina

Sa fie oare bine sa doresti sa ai un corp sanatos? Fireste ca da!… Si sunt sigur ca toti spun da. Imi doresc sa argumentez aceasta pozitie, plecand de la vechiul proverb latin: “Mens sana in corpore sano.” in traducere personala : “O minte sanatoasa poate sta doar intr-un corp sanatos.”

Sa existe oare o legatura intre constiinta si trup? Oare acei oameni supraponderali nu detin o minte sanatoasa?

Sunt intrebari la care cu siguranta un psiholog poate sa raspunda in urma examinarii unui astfel de caz. Eu in pozitie de nutritionist pot doar sa explic fenomenul de ingrasare sau de slabire la om.

Pentru a reusi sa controlezi acest fenomen este important sa constientizezi anumite procese prin care organismul uman trece.

Legat de ingrasare sau slabire exista trei procese de care organismul tau are nevoie si anume: odihna, eliminarea resturilor si consumul energiei din organism. Am sa incerc sa detaliez fiecare proces in parte in acest articol, dar pana acolo sa mai vorbim un pic de relatia dintre corp si minte.

La baza acestei relatii stau hormonii, lucrand ca niste mediatori, trimit implusuri catre sistemul nervos averizandu-l atunci cand este nevoie de mancare sau cand s-a atins pragul de satietate. Acesti hormoni sunt Leptina si Grelina.

Leptina este un hormon secretat de ţesutul adipos subcutanat ca răspuns la depozitul de grăsime. Leptina a fost descoperita in urma cu zece ani si este considerata principalul hormon care influenteaza apetitul erotic, fertilitatea si densitatea osoasa la femei.

Este produsa in straturile de grasime si orice variatie a nivelului ei poate avea consecinte dezastruoase pentru silueta. Stresul, exercitiile fizice intense dupa o lunga perioada de sedentarism si fluctuatiile de greutate conduc la scaderea nivelului leptinei.

Metabolismul se deregleaza, kilogramele se acumuleaza la loc cu viteza mare si, de multe ori, femeile care trec prin aceasta experienta nu mai au menstruatie normala. De aici si pana la infertilitate si osteoporoza mai este doar pas.

Leptina se leagă în creier de receptori alpha-melanocortin inhibând neuropeptidul Y promovând saţietatea. Sau, mai simplu, leptina spune: „eşti plin, opreşte-te!”.

Dacă nivelul grăsimii scade, scade şi nivelul de leptină şi creşte apetitul. Şoarecii care sunt genetic incapabili să secrete leptină devin extrem de obezi pentru că nu au comanda „opreşte-te”.

Grelina, un hormon format din douăzeci şi opt de aminoacizi, este secretat de stomacul gol şi stimulează apetitul. Intr-un corp sanatos, la două-trei ore după micul dejun, stomacul gol secretă grelina care ajunsa la creier comandă apetitul.

Începi să te gândeşti la prânz şi curând vei mânca. Hrana comandă nivelului de grelină să scadă şi o dată cu el şi apetitul tău.

Când ţineţi cură de slăbire, nivelul de grelină este ridicat nu doar înainte de mese, ci aproape permanent şi cu timpul erodează puterea de voinţă. Iar pentru codul dumneavoastră genetic, aceasta se traduce prin înfometare.

Friedman spunea că „oamenii au iluzia că îşi pot controla cantitatea de alimente pe care o consumă şi este adevărat pentru o scurtă perioadă de timp, dar pe termen lung, drive-ul biologic de a mânca destul şi de a reveni la greutatea ta aproape întotdeauna învinge controlul conştiinţei.”

  • Precizand faptul ca leptina este secretata doar in timpul somnului de catre organism incep sa prezint procesele de care organismul nostru are nevoie in drumul lui catre acel ideal de corp sanatos. Odihna este echivalentul refacerii si a restabilirii echilibrelor in organism. Incercati sa nu sariti orele de somn pe motiv ca trebuie sa terminati proiectul pentru serviciu sau din cauza dorintei de a fi prezent la toate evenimentele din cluburi, zile la rand. Oferiti corpului cel putin 7 ore de somn.
  • Procesul de eliminare din organism al resturilor se afla in stransa legatura si cu modul dumneavoastra de alimentatie. Spun asta deoarece cu cat mancati mai multa mancare sanatoasa si evitati mancare procesata oferiti organismului substantele necesare procesului de eliminare cum ar fi fibrele alimentare, enzime, vitamine si minerale care stau la baza sintezei produsului ajuns in stomac. Fibrele au rol in curatarea colonului de rezidurile depuse pe tract care ingreuneaza intreg procesul de digestive, oferind senzatia de balonare si disconfort. Mancati zilnic cat mai multe produse bogate in fibre alimentare de calitate (cereal integrale, fructe legume proaspete, seminte si nuci etc).

Pe parcursul intregii zile, in urma meselor servite, in organism s-a acumulat energie exprimata in calorii. Ce credeti ca va face organismul cu aceasta energie?

Este simplu, are variante la dispozitie: o consuma pentru intretinerea proceselor vitale in organism si pentru al incalzi si in urma ajutorului acordat de dumneavoastra facand miscare ( diferite treburi care solicita corpul rezultand consum de energie sau pur si simplu mergand la o sala si facand exercitii, alergat, mers, steper, bicicleta, thae-bo, aerobic, ridicatul greutatilor etc), ori o depoziteaza oferind organismului siguranta zilelor in care hrana lipseste.

Faceti miscare!!! Nu lasati sa treaca ziua fara a trece in cont cel putin 30 minute de exercitii fizice in plus fata de activitatea efectuata in acea zi.

Ganditi-va ca orice plus de energie trebuie consumat daca doriti sa va mentineti corpul sanatos. Nu aglomerati celulele din tesutul adipos daca aveti posibilitatea si vointa sa faceti exercitii fizice.

Metabolismul si nutritia

Nutritia este preocupata de felul in care mancarea interactioneaza cu organismul. Este absolut normal ca nutritionistii calificati sa recomande diete personalizate pentru fiecare om in parte – tinand cont de sanatatea si nivelul de antrenament al fiecaruia.

Nutritionistul trebuie sa stie nivelul de intensitate in sport si inportanta revenirii dupa seriile de exercitii.

Mancarea ofera organismului combustibil, sursa de energie necesara pentru activitatile sale, si material pentru cladirea si mentinerea tesutului; pe de alta parte alimenteaza organismul cu substante necesare pentru reglarea tuturor proceselor corpului.

Digestia se asigura ca toate alimentele sunt fizic si chimic transformate in componenti simpli denumiti nutrienti, care sunt absorbiti prin peretii tractului digestiv fiind transportati in intregul corp cu ajutorul sangelui.

Clasificarea nutrientilor este bazata pe principala lor functionalitate:

Energia stocata in mancare este eliberata in organism prin digestie/absorbtie si prin “oxidare” la nivel celular; cantitatea produsa (pe un gram de nutrient) este:

Unitatea de masura folosita in cazul energiei este Caloria.

O calorie (“c”mic) este “ cantitatea de energie folosita la cresterea temperaturii a 1 gram de apa de la 14 grade la 15 grade C”.

O calorie (“C” mare) kilocalorie este “ cantitatea de energie necesara pentru a creste temperature unui litru de apa cu un grad”.

Nota:

4.2 KJ este echivalentul a 1 Kcal. Joule este unitatea metrica pentru caldura si energie.

Cei sase nutrienti au fost grupati impreuna intr-o hexagrama aratandu-ne ca exista o relatie clara si esentiala intre ei pentru mentinerea sanatatii.

Mancarea – mancam ca sa traim

Prepararea felurilor de mancare trebuie sa fie cat mai simpla, cat mai naturala. Mancarurile sofisticate, care conţin multe ingrediente si sosuri, sunt în general indigeste, dezechilibrate nutritional, cu densitati energetice mari (500–800 Kcal).

Rezultatul consumului acestor tipuri de mancaruri nu face decat sa ne mentina flamanzi, ne vor face supraponderali, obezi, iar în final ne vor îmbolnavi tocmai de maladiile civilizatiei moderne: hipertensiune, colesterol marit, boli de inima, diabet de tip 2, cancere, maladii neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson).

Sfaturi in prepararea alimentelor:

  • Pastrarea calitatii nutritive a ingredientelor prin reducerea timpului de pregatire
  • Evitarea unor moduri de a gati cum ar fi prajirea, frigerea neadecvata, utilizarea rantasurilor, utilizarea microundelor
  • Alegerea corecta a grasimilor, atat utilizate în stare cruda, cat şi pentru prajit, copt (se vor utiliza cele rezistente cu PF peste 190 C)
  • Limitarea utilizarii grasimilor saturate de origina animala (seu şi untura industriale, unt)
  • Excluderea grasimilor artificiale (margarine, shorthening – acesta se foloseste în alimente industriale cum ar fi: cozonac, cornuri, produse de cofetarie si patiserie etc)

• Evitarea unor combinaţii neadecvate între ingrediente, cum ar fi: grasimi cu zaharuri, grasimi cu amidonoase, proteine animale cu grasimi, proteine animale cu amidonoase s.a.