Dictionar Litera T

Treonina

Treonina este un aminoacid esenţial pentru om, intrând în componenţa tuturor proteinelor complexe. Treonina ocupă un loc important în lanţul de aminoacizi care alcătuiesc insulina. Din punct de vedere chimic, treonina este un hidroxi-aminoacid, datorită grupării -OH

Treonina prezintă asupra organismului, proprietăţi lipotrope şi depurative, ajutând totodată la buna funcţionare a pancreasului endocrin.

Hrana de origine vegetală este săracă în acest aminoacid, care se găseşte în alimentele cu proteine complete, mai ales în lapte lactate şi brânzeturi. Deasemeni, drojdiile conţin cantităţi relativ mari de treonină. Necesarul de treonină este mai mare la copii decât la adulţi.

Triptofanul

Triptofanul face parte din grupa aminoacizilor esentiali si este utilizat de creier impreuna cu vitamina B6, nicotinamida si magneziu pentru a produce serotonina, un neurotransmitator important care are rolul, printre altele, sa asigure transmiterea mesajelor creierului la unul din mecanismele biochimice ale somnului.

Triptofanul poate contribui la inducerea somnului natural, reduce sensibilitatea la durere, atenueaza migrenele, actioneaza ca un antidepresiv natural, ajuta la reducerea anxietatii si tensiunii nervoase, contribuie la atenuarea anumitor simptome ale tulburarilor chimice produse de alcool si se foloseste ca adjuvant in controlul alcoolismului.

Ca surse naturale pot fi amintite alimente precum branza de vaci, lapte, carne, peste, curmale uscate, carne de curcan, banane, alune de padure.

Dictionar Litera P

Pauza: timpul de relaxare intre seturi si intre exercitii.

Portie: cantitatea de carbohidrat sau proteina pe care trebuie sa o consumi la fiecare masa. O portie are aproximativ marimea palmei tale sau a pumnului tau strans.

Prapastie: bariera intre a sti ce ai de facut si a o face.

Principii nutritive: componenti ai alimentelor care furnizeaza energie organismului sau folosesc drept materia prima pentru reconstructia celulara. Acestea includ: carbohidratii, grasimile, proteinele, vitaminele, mineralele, apa etc.

Proteine: ”caramizile” care alcatuiesc muschii, enzimele, unii hormoni. Sunt compuse la randul lor din aminoacizi si sunt esentiale pentru cresterea si reconstructia in organism. O proteina furnizeaza 4 calorii pe gram (prin ardere); proteinele provenite din surse vegetale contin toti aminoacizii, mai putin cei esentiali. Proteinele sunt catabolizate in organism pana la aminoacizi.

Putrefactia: descompunerea proteinelor si transformarea lor in sustante otravitoare de catre microorganisme.

Lecție de sănătate: Compuși cu litera S

Dictionar Litera S

Set: grup de repetitii (ridicari si coborari ale unei greutati) ale unui exercitiu, dupa care de obicei ai o scurta perioada de relaxare. De exemplu, daca faci 10 ridicari-coborari de greutati, lasi apoi greutatile jos, apoi mai faci 8 ridicari si pui din nou greutatile jos si mai faci 6 ridicaturi, ai facut 3 seturi din exercitiul respectiv.

Supliment nutritiv: pastila, tableta, pudra care confine elemente nutritive, folosite pentru a te ajuta sa-ti asiguri ingestia optima pe principii nutritive.

Secretul acizilor grasi esentiali a fost descoperit de catre genialul biochemist, Doctor Johanna Budwig. In anii ’50 aceasta a descoperit modul in care sa diferentieze diversele structuri ale grasimilor prin intermediul cromatografiei pe hartie.

Aceasta a observat faptul ca privind la microscop sangele unei personae bolnave, sa zicem de cancer, caracteristicile lipidelor sunt alterate si acestea isi schimba culoarea.

A descoperit ca prin saturatia dietei cu un volum mare de acizi grasi esentiali combinati cu aminoacizi cu sulf, starea deteriorata a sangelui se amelioreaza si simptomele bolii dispar in mod miraculous. Acestea au fost primele studii care au aratat efectul acizilor grasi esentiali asupra organismului uman.

In 1957 la Congresul International de Nutritie din Paris, 900 de experti delegati din tari din intreaga lume au aflat despre ultimele rezultate ale studiului si Institutul Stiintific de Studiu Impotriva Cancerului – echipat cu cel mai elaborat microscop electronic care exista la vremea aceea – a demonstrat ca singura substanta care caracterizeaza celulele canceroase, opus celulelor sanatoase, era grasimea izolata: formatiunile de grasime din nucleele celulelor, din celulele corpului si citoplasma ( este vorba aici despre grasimea denaturata care si-a pierdut abilitatea de a retine oxigen).

Conform descoperirilor Doctorului Budwig, in celulele in curs de dezvoltare, exista o bipolaritate intre electronii pozitivi din nucleu, cei negativi din membrana celulara si acizii grasi cu un grad ridicat de nesaturatie. Procesul de diviziune celulara incepe in nucleul acelei celule. Celula stem si celula fiica sunt astfel separate si dezbinate de membrana bipolara.

Atunci cand o celula se divide suprafata acesteia este mai intinsa si trebuie sa contina destula materie de acizi grasi la suprafata pentru ca noua celula sa se divida complet de cea propriu-zisa. Cresterea normala este intotdeauna reprezentata de un proces clar definit. Exista procese de crestere peste tot, in fiecare parte a pielii noastre si a membranelor (chiar si la adulti). Celulele batrane trebuie eliminate pe masura ce cele noi se formeaza.

Atunci cand acest proces este intrerupt inseamna ca corpul incepe sa moara. Doctorul Budwig a mai adaugat faptul ca “…grasimile care sunt alienate corpului blocheaza metabolismul altor grasimi din glandele delicate, din capilare si din statiile de filtrare. Astfel uleiurile solidificate tratate la cald trebuie evitate.”

Doctorul Budwig a incheiat spunand:

“Oamenii sunt de fapt ca niste antene pentru captarea luminii solare si ca electronii din alimentatia noastra reprezinta un sistem de rezonanta pentru energia soarelui. Fara uleiurile extrase din seminte bogate in electroni in alimentatia noastra suntem sortiti regresului.”

Corpul omenesc este alcatuit din 2/3 apa (80%), care este de altfel cel mai important nutriment. Organismul pierde aproximativ 1,5 litri de apa in fiecare zi prin:

• tegumente – in urma procesului de transpiratie,
• plamani – prin procesul de respiratie,
• stomac – procesul de digestie,
• rinichi – sub forma de urina, eliminand astfel substantele toxice din organism.

De asemenea, aproximativ 300 ml de apa se consuma zilnic pentru ,,arderea” glucozei pentru a produce energie.

lata de ce ratia minima de apa de baut nu trebuie sa fie mai mica de 1,5 litri de apa zilnic. Portia ideala este de doi litri de apa plata zilnic. Acest lucru se poate realiza consumand opt pahare de apa pe zi, inclusiv bauturi fierbinti (infuzii din plante medicinale).

Fructele si legumele contin aproximativ 90% apa intr-o forma foarte usor de absorbit in organism, furnizand in acelasi timp organismului un procent mare din vitaminele si mineralele lor. Patru bucati de fructe si patru portii de legume, intr-o cantitate de aproximativ 1,1 kg, pot furniza un litru de apa, ramanand doar inca un litru de apa care mai este necesar sa fie consumat sub forma de apa simpla, sucuri diluate din fructe sau legume, si ceaiuri din plante sau legume.

Alcoolul se comporta ca un diuretic si produce pierderi considerabile de vitamine si minerale, deci nu poate fi luat in considerare in aceasta privinta a hidratarii organismului.

Beti sase sau opt pahare de apa sau sucuri naturale, ceaiuri de fructe sau plante medicinale in fiecare zi.

Micsorati consumul de alcool, cafea si ceai, consumand cat mai multa apa plata.

Leucina: este un aminoacid esenţial. Pe lângă faptul că leucina intră în compoziţia tuturor proteinelor organismul uman, acest aminoacid exercită efecte anabolizante, stimulând şi dezvoltând ţesuturile musculare.

Efortul muscular intens conduce la un consum mare de leucină, care se poate epuiza. Leucina îşi exercită activitatea în sinergie cu valina şi cu izoleucina, cei trei compuşi fiind consideraţi cei mai importanţi aminoacizi.

Insuficienţa leucinei determină, o scădere a ratei metabolismului proteic şi al celui glucidic, frânarea creşterii la copii,o dezvoltare musculară insuficientă, tulburări hepatice, disfuncţii tiroidiene.

Excesul de leucină (determinat de cele mai multe ori de suplimente) determină creşterea unor produşi toxici (uree, acid uric, corpi cetonici).

În mod natural, leucina se găseşte în alimentele cu proteine complexe şi mai ales în zer (provine în special din sursele bogate în cazeine şi albumine). În cantităţi mai mici, leucina se găseşte în boabele leguminoaselor (index alimentar)şi în tărâţe.

Lizina: este un aminoacid esenţial pentru om. Pe lâgă rolul fiziologic pe care îl jocă, lizina este şi o antitoxină. Lizina participă la metabolismul proteic, intrând în construcţia unor compuşi aminaţi cu structură mai simplă sau mai complexă, unii dintre ei deosebiţi de importanţi din punct de vedre biologic şi fiziologic. Sunt sărace în lizină cerealele.

Leguminoasele, deşi conţin lizină, din cauza faptului că sunt bogate în arginină (aminoacid antaginist) pot fi considerate inhibante ale lizinei. Mai mult, în soia s-au descoperit substanţe termostabile (care nu se distrug la temperaturi înalte) care distrug enzimele implicate în metabolismul lizinei, existând cercetări care arată că soia induce în mod direct carenţă în lizină.

Sursele naturale cele mai bogate în lizină sunt: peştele, brânza proaspătă de vaci, drojdiile, laptele, carnea slabă. Deorece există o legătură strânsă între lizină şi alţii aminoacizi (triptofan, metionină), insuficienţa primei determină şi carenţa celorlalte.

Lipsa oricărui aminoacid esenţial, deci şi a lizinei, poate determina simptomele specifice carenţei proteice.

Dacă nivelul lizinei în organism este insuficient, apar semne care se manifestă prin: circulaţie sanguină deficitară, reducerea numărului de eritrocite, dereglări cantitative şi calitative la nivelul hemoglobinei, anemie, astenie musculară, astenie mialgică, decalcifieri, ameţeli, cefalalgii, leucopenie, recidivarea herpesului. sterilitate.

Un veritabil concurent al ciocolatii, vanilia, este una dintre cele mai folosite mirodenii cand vine vorba de produse de cofetarie si patiserie.

Putini sunt cei care cunosc, insa, valentele terapeutice ale vaniliei (vanilla Bourbon, vanilla Tahitian). Studiile efectuate in cadrul laboratoarelor de medicina naturista, arata ca, aromata planta poate fi folosita in afectiunile legate de andropauza si impotenta.

Barbatii, cu afectiuni ale aparatului reproducator, care insa doresc sa guste din placerea actului amoros dar nu isi permit celebra pilula albastra, pot apela la parfumatele batoane de vanilie.

Sa demonstrat ca pot vindeca impotenta, si chiar mai mult, pot fi folosite in obtinerea „Elixirul amorului perfect”.

Acesta se obtine in urma macerarii timp de 15 zile intr-un litru de tuica a:

• 10g de scortisoara,
• 20g coaja de lamaie,
• 15g cimbrisor,
• 25g baton de vanilie,

Omogenizand compozitul astfel obtinut zi de zi in intervalul celor 15 zile.

Separat se pregateste un sirop din 1 kg miere de albine diluat intr-un litru de apa. Se amesteca ambele preparate si…. atentie capul sus!!!!

Nu doar domnii, ci si doamnele, aflate la andropauza, pot beneficia de puterea terapeutica a batoanelor de vanilie. Efectul folosirii vaniliei induce o stare de buna dispozitie si ajuta la pierderea in greutate. Pentru „o silueta de manechin” incercati sa consumati un baton de vanilie zilnic.

Lasand deoparte aspectul fizic, pentru persoanele care au probleme cu stomacul, vanilia poate fi folosita pe post de calmant.

Un baton de vanilei fiert in 200ml de lapte 1% grasimi, poate fi un calmant al durerilor cauzate de hiperaciditatea gastrica.

Orice fiinta vie, inclusiv omul, nu poate fi mereu egala cu sine insasi in timp, atat indecursul unei zile, cat si al unui an. Noi ne supunem unor bioritmuri zilnice, lunare si anuale. Unii avem bioritmul diurn(suntem activi in prima parte a zilei) iar altii detin bioritmul nocturn(au randament maxim in a doua parte a zilei). Tot asa performantele noastre se pot schimba si in decursul anului (ne simtim mai bine in anumite luni ale anului sau mai rau).

Crononutritia este stiinta care studiaza si recomanda consumul alimentelor in functie de timp, zi, luna, an. La bioritmul uman, alimentele se pot imparti in diurne si nocturne, devenind foarte important cand le consumam deoarece folosite inadecvat alimentele pot provoca neplaceri organismului nostru.

Alimentele diurne : portocalele, rosiile, morcovii, mazarea, fasolea, carnea, afinele, capsunile.

Alimente nocturne: andivele, conopida, telina, ridichile, pestele, molustele, perele, bananele, nucile, migdalele.

Bioritmurile umane sunt influentate de trecerea anotimpurilor. Sa invatam cum sa traim in armonie cu natura si cum sa folosim fiecare beneficiu al fiecarui anotimp in parte:

Crononutritia – Vara

In aceasta perioada energia in organism se amplifica. Organele asociate cu acest anotimp sunt inima si intestinul subtire. Vara trebuie sa profitam de alimentele oferite de natura in starea lor naturala (cruda, vie) fara sa le procesam. Im aceasta perioada este indicat sa eliminam carnea de orice fel.

Vara trebuie crescut consumul de lichide in special de apa oligominerala cu putina lamaie cu preponderenta in zilele caniculare.

In mijlocul verii stomacul este cel mai solicitat de aceea trebuie sa consumam cat mai multe fructe si legume apoase. Ex: rosiile, ardeii, ceapa verde, fasolea verde, dovleceii, castravetii, salata verde, telina, mazarea verde, vinetele, piersicile, perele de vara, nectarinele, pepenele, prunele, smochinele crude.

In ultima parte a verii apar: porumbul de fiert, ciupercile, cartofii dulci, dudele dar tot acum putem consuma si orez.

Vara este indicat sa consumam laptisor de matca deoarece acum isi manifesta cel mai bine calitatile tonifiante. Deasemenea afinele sunt un fruct indicat in aceasta perioada, pentru calitatile lui in prevenirea problemelor digestive.

Toti practicantii de culturism, vizeaza prin pregatirea fizica specifica acestei discipline sportive o serie de aspecte care au drept scop schimbarea aspectului estetic, o metamorfoza realizata la nivel muscular.

Chiar daca trebuie sa recunoastem ca el primeaza pentru orice culturist meticulos si perseverent, in munca sa, atingerea unui scop trebuie sa fie apanajul unor mijloace logistice analizate si aplicate corect.

Un bun culturist nu trebuie apreciat doar dupa formele sale. Ca sa ma explic, trebuie sa amintesc faptul ca important este sa faci miscare – imbinand utilul cu placutul pentru a obtine si pastra o stare de sanatate buna si aplicand dictonul lui Juvenal de “minte sanatoasa In corp sanatos” presupune sa nu lucram doar cu muschii, ci sa intelegem cum si de ce ei cresc.

De asemenea trebuie sa cautam si acele mijloace tehnice de executie precum si atributiile fizice si fiziologice care sa conduca la un optim functional.

Efectele exercitiilor de culturism au focus atat asupra muschilor somatici (scheletici) dar si asupra muschilor viscerali.

Sistemul muscular al organismului uman reprezinta 45% din greutatea corporala si acesta este un amanunt destul de important in ceea ce priveste ponderea miscarii in viata cotidiana a fiecaruia dintre noi.

Culturistii sunt cei mai privilegiati in ponderea pe care o obtin la nivelul muschilor striati, ei remarcandu-se printr-o masa musculara omogena la nivelul intregului corp, net superioara cantitativ si calitativ fata de cea dobandita prin practicarea altor exercitii sau ramuri de sport.

In buna functionare a sistemului muscular intervin urmatoarele componente:

1) Irigatia sanguina

Pentru ca muschii sa fie apti de lucru au nevoie permanent de sange, cel care aduce oxigenul si glucoza necesare producerii de energie.

In timpul exercitiilor fizice un culturist are nevoie de cantitati suplimentare de singe, mai mari de 10-20 ori fata de normal. Acesta ajunge si in muschi prin intermediul aparatului cardiovascular.

In timpul efortului muscular sistemul cardiovascular trebuie sa se adapteze sub diverse forme variate si simultane (o crestere a contractiei cordului, cresterea presiunii vasculare si dilatatia vaselor sanguine musculare).

La nivel muscular circulatia se realizeaza prin artere-arteriole-capilare-vene.

Capilarizarea la nivel de fibra musculara este foarte importanta datorita maririi suprafetei de schimb nutritiv aducand un aport crescut de oxigen muschilor in timpul contractiei. Pentru o mai buna irigare a muschilor cu sange grija voastra trebuie sa fie in:

• eliminarea surselor de colesterol care produc arteroscleroza (o imbatranire prematura a vaselor sanguine, o ingosare si rigidizare a lor);
• asigurarea de cantitati insemnate de vitamina P si PP (acid nicotinic), B3 (niacin) si B15 (acid pangamic), K (antihemoragica);
• efectuarea de exercitii de anduranta (mers pe jos – pe distante mari cu tempo constant, alergare usoara – pe distante moderate, mers pe bicicleta constant 35-45 minute, Inot, sarituri cu coarda, etc.);
• efectuare de antrenamente cu intensitate mica si volum mare (greutati mici si repetari multe – peste 30 de rep./set sau doar cu greutatea propriului corp).

2) Inervatia muschiului

Sistemul muscular este o componenta a aparatului locomotor alaturi de sistemul osos. Intregul aparat locomotor este subordonat si controlat de sistemul nervos.

Atunci cand voi realizati o miscare aceasta este un rezultat al “activitatii nervoase” atat la nivel central (creier) cat si la nivel muscular, realizat prin intermediul circulatiei influxului nervos.

Cunoasterea mecanismelor ce stau la baza inervatiei muschiului va ajuta sa intelegeti cum se realizeaza tonusul, contractia si sensibilitatea muschiului.

Fiecare muschi are o inervatie asigurata de unul sau mai multi nervi care se manifesta in interiorul muschiului la nivel de fascicule formand un plex intramuscular, si apoi mai profund, la nivel de fibra musculara, formand nervi motori si senzitivi.

Receptarea unui impuls nervos genereaza o contractie musculara si determina eliberarea de energie musculara. Pentru a avea o inervatie buna asigurati cantitati optime de:

• tiamina (vitamina B1) cu actiune asupra transmiterii impulsului nervos generand o buna contractie;
• piridoxina (vitamina B6) care participa la reglarea activitatii nervoase;
• cobalamin (vitamina B12) ce are o actiune trofica asupra sistemului nervos;
• folositi sistematic antrenamente cu greutati supramaximale (exercitii de baza pentru grupele musculare mari) pentru maxim o repetare.

Rezistenta maxima pe care corpul vostru o va opune sarcinii folosite va actiona 100% asupra neurofibrilelor care in timp vor fi capabile sa genereze contractii mai mari si muschii vostri vor deveni mai puternici.

3) Energetica contratiei musculare.

Muschii sunt niste structuri extrem de complexe atat din punct de vedere fiziologic cat si biochimic, ei reusind sa transforme energia chimica In energie mecanica.

Tipul de efort specific culturismului este cel de tip anaerobo-aerob In care factorii limitativi ai efortului sunt in exclusivitate intramusculari.

Energetica contractiei musculare se bazeaza pe transformarile chimice ale acidului adenozintrifosforic (ATP), fosfocreatina si glicogenul care se pot descompune in absenta oxigenului.

Procesele biochimice sunt extrem de complexe si sunt bazate pe descompunere, interactiune si recompunere.

Astfel, la sfarsitul unei faze anaerobe a contractiei, toate substantele energetice sunt refacute cu exceptia unei mici cantitati de glucoza care se descompune pana la acid lactic, dar care mai contine energie potentiala. Cea mai importanta sursa energetica in travaliul muscular anaerob este glucoza.

Aceasta impreuna cu creatinfosfatul pot fi influentabile cantitativ la nivel muscular prin folosirea de suplimente nutritive.

Pentru ca muschii vostri sa aiba suficienta energie pentru cat mai multe contractii va recomand produsele:

• Creatina Phosphate sau 100% Creatina Monohidrat pentru primele doua faze energetice;
• Creatine Blast sau Dextroza pentru cea de-a treia faza (glicogenica) sau
• produse complexe cu rol de maximizare energetica – Creatin Carb Ef/pH si Power Drink.

Folositi forme bogate si variate incercand sa nu privati muschii de substantele care contribuie la cresterea potentialului energetic al corpului vostru dar respectand cu strictete dozajele si modul de utilizare al produselor inscris pe etichetele acestora.

Vitamin B1 (tiamina)

Functiile vitaminei B1.

• Esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si digestie.
• Ajuta organismul sa utilizeze proteinele.

Semnele deficitului de vitamina B1.

Sensibilitate musculara, dureri oculare, iritabilitate, scaderea concentratiei, furnicaturi in membrele inferioare si superioare, memorie deficitara, dureri gastrice, constipatii, tahicardie.

Doza

• RDA. 1.4 mg
• ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE de vitamina B1:

• 15 – 45 mg

TOXICITATE

Fara importanta.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina B1.

Macris de balta (0,1mg) dovlecei (0,05 mg) dovelecei mici, carne de miel (0,12mg), sparanghel (0,11 mg) ciuperci (0,1mg), mazare (0,32 mg), salata (0,07 mg) piper (0,07 mg), conopida (0,10mg), varza (0,06 mg), rosii (0.06mg), varza de Bruxelles (0,10 mg), fasole (0.55 mg)

Cele mai bune suplimente.

Tiamina

Cine ajuta?

Lucreaza cu celelalte vitamine din complexul B, cu magneziul si manganul. Cele mai bune suplimente sunt reprezentate de B complex cu alimente.

Cine distruge?

Antibioticele, ceaiul, cafeua, stresul, anticonceptionalele, alcoolul, agentii alcalini (de exeplu, bicarbonat de sodiu), dioxidul de sulf (conservant), procesul de gatire/rafinare a alimentelor.

Vitamina B2 (riboflavina)

Functiile vitaminei B2.

• Ajuta la transformarea grasimilor, hidratilor de carbon si proteinelor in energie.
• Este necesara pentru vindecarea si mentinarea unui tegument sanatos.
• Ajuta organismul la echilibrarea aciditatii.
• Este importanta pentru par, unghii si ochi.

Semnele deficitului de vitamina B2.

Senzatia de arsura sau nisip in ochi, sensibilitate la lumina puternica, inflamatia limbii, cataracta, par gras si fara luciu, eczeme sau dermatite, unghii casante, buze crapate.

Doza:

• RDA. 1,6mg
• ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

• 15 – 45 mg.

TOXICITATE.

Nu se cunoaste. Eliminarea excesiva sau aportul in cantitate prea mare duce la colorarea urinei in galben-verde stralucitor.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (0,4mg), macris de balta (0.1mg), varza (0,05 mg) sparanghel (0.12mg), broccoli (0,3 mg), dovleac (0,04 mg), Germeni de fasole (0,03 mg), macrou (0,3 mg) lapte (0,19 mg), muguri de bambus, rosii (0,04 mg), germeni de grou (0,025 mg)

Cele mai bune suplimente.

Riboflavina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreana cu celelalte vitamine din grupul B si ca Seleniul. Cele mai bune suplimente sunt vitaminele B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcool, anticinceptionale, ceai, cafea, agenti alcalini (de examplu Praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gatirea/procesarea alimentelor.

Vitamina B3 (niacina)

Functiile vitaminei B3.

• Este esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si sanatatea tegumentalor.
• Ajuta la mentinerea in limite normale a glicemiei si a unor niveluri scazute de colesterol.
• De asemenea, influenteaza inflamtia si digestia.

Semnele deficitului de vitamina B3.

Lipsa de energie, diaree, insomnie, cefalee sau migrene, memorie scazuta, anxietate, sensibilitatea sau sangerarea gingiilor, acnee, eczeme/dermitite.

Doza:

• RDA. 18 mg.
• ODA. 85 mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

• 25 – 50 mg

TOXICITATE.

Nu apare sub 3.000 mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (4 mg), ton (12,9mg), carne de pui(5,2 mg), somon (7,0 mg), sparanghal (1,11 mg), varza (0,3 mg) carne de miel (4,15 mg), macrou (5,0 mg), carne de curcan (5,5 mg), rosii (0,7 mg), dovlecei (o,54 mg), conopida (0,6 mg), si germenii de grau (4.33 mg).

Cele mai bune suplimente.

Niacina (poate produce inrosirea pielii) si niacinamida.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B si cu cromul. Cel mai bine se administreaza cu alimente.

Cine distruge?

Antibiotice, ceai, cafea, anticoneptionale si alcoolul.

Vitamina B5 (acidul pantotentic)

Functiile vitaminei B5.

• Este implicata in productia de energie si in controlul metabolismului grasimilor.
• Este esentiala pentru creier si nervi.
• Ajuta la producerea hormonilor antistres (corticosteroidieni) si la mentinerea sanatatii tegumentelor si a parului.

Semnele deficitului de vitamina B5.

Tremor muscular sau crampe, stare de apatie, concentrare scazuta, senzatie de arsuri la picioare,greturi sau varsaturi, lipsa de energie, stare de oboseala dupa un efort scazut, stare de anxietate sau tensiune, scrasnirea dintilor.

Doza:

• RDA: 6 mg.
• ODA: 100 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

• 30 – 130 mg.

TOXICITATE.

• Nu apare sub 600mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (2 mg), macris de balta (0,10 mg), Broccoli (0.10 mg), germeni de lucerna (0,56 mg), mazare (0,75 mg), linte (1,36Mg), rosii (0,33 mg), dovlecel (0,16 mg), avocado (1,07), germeni de grau (1,1mg).

Cele mai bune suplimente.

Acid pantotenic.

Cine Ajuta?

Actioneaza impreuna ca alte vitamine din complexul B. Biotina si acidul folic ajuta la absorbtia vitaminei B5. Cel mai bine se administreaza impreuna cu alimentele.

Cine distruge?

Stresul, alcoolul, ceaiul, cafeaua. Este distrusa prin caldura si procesarea alimentelor.

Vitamina B6 (piridoxina)

Functiile vitaminei B6.

• Este o vitamina esentiala pentru digestia si utilizarea proteinelor, functionarea creierului si producerea de hormoni.
• Ajuta la mentionerea echilibrului hormonilor sexuali, de aceea este utilizata in sindromul premenstrual si menopauza.
• Este un diuretuc si antidepresiv natural.
• Ajuta la controlul reactiilor alergice.

Semnele deficitului de vitamina B6.

Reamintirea cu greutate a visurilor, retentie de apa, tremuraturi ale mainilor, stare de nervozitate sau depresie, iritabilitate, tremor sau crampe musculare, epuizare, descuamarea tegumentului.

Doza:

• RDA. 2mg.
• ODA. 75 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

• 45 – 95 mg.

TOXICITATE.

Cazuri de toxicitate cu piridoxina au fost raportate la un dozaj de peste 1,000 mg neinsotit de alte vitamine din complexul B pentru a ajuta la echilibrarea aportului.

Cele mai bune surse alimentare.

Macris de balta(0,13 mg), conopida (0,20 mg), varza (0,16 mg), piper (0,17 mg), banane (0,51 mg), dovlecci (0,14 mg), broccoli(0,21 mg), sparanghel (0,15 mg), linte (0,11mg),fasole rosie (0,44mg), varza de Bruxelles (0,25 mg), ceapa (0,10mg), seminte de nuci (variabil).

Cele mai bune suplimente.

Piridoxina, piridoxal-5-fosfat numai sub forma de capsule enterice.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B, cu zinculsi magneziul. Cel mai bine se administreaza cu alimente si zinc.

Cine distruga?

Alcoolul, fumatul, anticonceptionale, aport crescut de proteine, alimente procesate.

Vitamina B12 (ciancobalamina)

Functiile vitaminei B12.

• Este necesara pentru utilizarea proteinelor.
• Ajuta la transportul oxigenului in sange, deci este esentiala pentru producerea de energie.
• Este necesara pentru sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN).
• Este esentiala pentru functionarea nervilor.
• Interfereaza cu fumatul si alte toxine.

Semnele deficitului.

Afectarea parului, eczeme sua dermatite, hipersensibilitate a cavitatii bucale la cald sau rece, stare de instabilitate, anxietate sau tensiune, lipsa energiei, constipatie, sensibilitate sau inflamatie musculara tegumente palide.

Doza:

• RDA. 1 mcg.
• ODA. 25 mcg.

LIMITE SUPLIMENTARE:

• 10 – 40 mcg.

TOXICITATE.

Nu s-a raportat toxicitate la dozele administrate oral. Foarte rar, poarte aparea o reactie alergica la injectare.

Cele mai bune surse alimentare.

Stridii (15 mcg), sardine (25 mcg), ton(5mcg), carne de miel (urme fine), oua (1.7mcg), crevete(1mcg), branza de vaci (5 mcg),lapte (0,3 mcg), carne de curcan sau pui (2mcg), branza (1,5 mcg).

Cele mai bune suplimente. Ciancobalamina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu acidul folic, Cel mai bine se administreaza ca B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcoolul, fumatul, hipoaciditatea gastrica.