Functiile vitaminei A.

• Este nesesara pentru sanatatea tegumentalor si protectia contra infectiilor.
• Este un puternic antioxidant si imbunatateste imunitatea.
• Ofera protectie impotriva multor forme de cancer.
• Este esentiala pentru vederea nocturna.

Semnele deficitului de vitamina A.

Ulcere ale cavitatii bucale, vedere nocturna slaba, acnee, infectii sau raceli frecvente, piele uscata si care se descuameaza, matreata candidoze. Cistite. Diaree.

Doza:

RDA. 800mcgRE

ODA. 2,500 mcgRE

Limite Suplimentare de vitamina A.

1.000 – 3.000 mcg retinol (daca sunteti gravida sau incercati sa concepeti un copil nu depasiti 3.000 mcg retinol);

3.000 – 30.000 mcg betacaroten

Toxicitate cu vitamina A.

Poate aparea la mai mult de 8.000 – 30.000 mcg pe zi pe termen lung sau 300.000 mcg in doza unica de retinal. Betacarotenul mai mult de 6mcgRE pe zi nu este recomandat pentru fumatori.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina A.

Ficat de vita (10.800mcg), ficat de vitel (8.000 mcg), morcovi (8,500 mcg), macris (1424 mcg), varza (900 mcg), dovlecel (2,100 mcg), cartofi dulci (5,170 mcg), pepene galben (1,000mcg), dovleac (500 mcg), mango (1,800 mcg), rosii (350 mcg), broccoli (460mcg), caise, papaia (610 mcg),mandarine (250 mcg).

Cele Mai bune suplimente bogate in vitamina A.

Retinol (surse animale), betacaroten si retinil palmitat (surse vegetale).

Cine ajuta vitamina A?

Lucreaza impreuna cu zincul. Vitaminele C si E ajuta la protejarea acesteia. Cel mai bine este de administrat intr-o formula de multivitamine sau antioxidante impreuna cu alimente.

Cine distruge vitamina A?

Caldura, lumina, alcoolul, cafeanua, si fumatul.

Sa zicem ca toti am avut o masa de dimineata consistenta, care ne-a oferit energia necesara pentru perioada cea mai activa a zilei. Exista nenumarate alternative pentru a nu recurge doar la salam si la branzeturi, daca nu urmarim doar satisfacerea gusturilor, ci si aspectele nutritionale.

Celulele organismului nostru nu consuma nici oua, nici produse lactate, nici carne, nici macar cereale, nuci sau fructe. Ele nu pot folosi decat moleculele de glucide, proteine, grasimi, minerale, vitamine si substante fitochimice.

…Stiind aceasta, sa presupunem ca as pune intr-un mixer mai multe alimente, le-as transforma intr-un amestec faramitat foarte fin si mi le-as injecta in vena. Ce s-ar intampla?

Dupa o zi sau doua s-ar anunta o intrunire, ar veni cativa prieteni buni, inarmati cu batiste pentru a-si sterge lacrimile, privin spre mine, asezat intr-un “palton de brad cu fermoar de cuie” urmand a fi coborat la 2 metri sub nivelul solului, iar, in zilele urmatoare, ati avea surpriza de a auzi la Acces Direct o mai ampla dezbatere despre cum am ajuns eu imbracat in costum de brad…

Celulele organismului nostru nu pot utiliza alimentele pe care le inghitim!!

Nui chiar asa placut ca dimineata, luand loc la masa, sa avem in fata o farfurioara cu fibre, opt sau 10 cescute cu aminoacizi, o alta cescuta cu pudra de amidon pur si numeroase capacele cu vitamine, minerale si fitochimice, deci toate moleculele celulelor noastre. Si ce gust ar avea acest mic dejun?!

Cat de bun si de intelept a fost Dumnezeu atunci cand a impachetat nutrientii, de care au nevoie celulele noastre, in alimente atat de apetisante, cu arome si culori incantatoare, dupa ce, in prealabil, a creat corpul nostru, tubul digestiv, care faramiteaza si desface alimentele in molecule de nutrienti; acestea absorbite in curentul sangvin, la nivelul intestinului subtire, sunt transportate si servite celulelor dupa nevoie, oferindu-le exact ceea ce le este necesar.

Acesta este aparatul digestiv, intermediarul intre alimentele gustoase pe care le consumam si nutrientii rezultati de care au nevoie celulele noastre pentru a se dezvolta.

Probabil stiti ca procesul digestiei, in realitate, incepe la nivelul creierului. Vedem, mirosim si auzim cum alimentele sunt pregatite. Aceste impulsuri ajung intr-un centru de integrare in creier, ne reamintim cat de gustoasa e mancarea pe care o vom avea, si glandele salivare incep deja sa secrete mai intens.

Anumite mesaje sunt trimise la stomac: “Atentie, vine hrana, fii gata!” In clipa in care alimentele sunt pe masa, sucurile digestive sunt si ele la indemana, pentru as incepe actiunea de faramitare chimica si de pregatire pentru absorbtia delicioaselor bucate.

Incepem sa mestecam, grabiti ori ba – un proces absolut necesar pentru ca saliva, cu chimicalele ei, sa initieze digestia, in special a amidonului si a grasimilor. Pentru a favoriza contactul enzimelor cu interiorul alimentelor, acestea trebuie faramitate minitios.

Un alt factor important in productia de sucuri digestive il detine si memoria mesei. Centrul din creier determina declansarea secretiei lor cu ceva timp inainte de ora presupusa de masa, pentru ca totul sa fie gata in momentul apararitiei alimentelor.

Exista o anumita “conditionare”, demonstrata de Pavlov la inceputul secolului trecut. Daca se asteapta o ora sau doua peste timpul regulat de masa, sucurile gastrice raman neutilizate. Desigur, fabricile producatoare de enzime pot interveni oricand, printr-o sarja pregatita de urgenta, cu un consum mai mare de energie.

Iar daca luam masa cu o ora sau doua mai devreme decat timpul obisnuit, mediul din stomac nu este pregatit si trebuie sa-si intensifice activitatea pentru a face fata alimentelor ingerate neasteptat.

Cel mai bine e sa luam mesele la aceleasi ore si, daca e cu putinta, sa avem cel putin 4 mese pe zi, timpul acordat intre mese sa nu depaseasca 5 ore.

Functiile stomacului:

Inmagazinarea alimentelor, pe masura ce sunt mestecate si inghitite. In stomac, continua digestia amidonului, inceputa in gura de catre enzima amilaza, care continua timp de aproximativ trei ore.

Secretie de enzime, hormoni, acid clorhidric si mucusul care captuseste stomacul si constituie o bariera protectoare fata de substantele acide si fata de alti agenti ( otetul, acid acetilsalicilic sau aspirina, cortizonul, bauturile alcoolice, piperul, mustarul, ardeiul iutesi scortisoara) ce pot leza straturile mucoasei gastrice.

Amestecarea alimentelor cu sucurile digestive si, prin contractii ritmice, de a elimina portiuni mici din continut, care trec prin canalul piloric in duoden si in intestinul subtire. contractiile peristaltice gastrice survin, in mod regulad, de trei ori pe minut.

Mancatul intre mese tulbura intregul proces al digestiei gastrice, chiar daca nu realizam tulburarea produsa.

Enzimele produse de mucoasa duodenala si intestinala, impreuna cu cele secretate de pancreas continua digestia grasimilor, a proteinelor si a glucidelor.

Un hormon stimuleaza secretia pancreatica si contractia vezicii biliare, pentru ca, prin bila ajunsa in duoden, sa se desavarseasca digestia grasimilor.

Contractiile intestinale favorizeaza amestecul continutului cu sucurile digestive, precum si contactul cu mucoasa intestinala, pentru a usura absorbtia nutrientilor.

Celulele mucoasei intestinale se inoiesc la fiecare 36 ore. In acelasi timp, continutul e propulsat catre intestinul gros.

In decurs de 24 ore, din intestinul subtire ajung in intestinul gros aproximativ 1500ml de continut intestinal.

Aici are loc resorbtia apei, iar cmponentele hranei, care n-au putut fi desfacute de enzimele digestive, sunt atacate de flora microbiana a intestinului gros.Fibrele si amidonul rezistent se proceseaza cu ajutorul aceleasi flore microbiene.

Din acest amidon rezistent si din fibre, flora microbiana fabrica acizi grasi cu lanturi scurte, care au un rol in hranirea mucoasei intestinale.

Sa fie oare bine sa doresti sa ai un corp sanatos? Fireste ca da!… Si sunt sigur ca toti spun da. Imi doresc sa argumentez aceasta pozitie, plecand de la vechiul proverb latin: “Mens sana in corpore sano.” in traducere personala : “O minte sanatoasa poate sta doar intr-un corp sanatos.”

Sa existe oare o legatura intre constiinta si trup? Oare acei oameni supraponderali nu detin o minte sanatoasa?

Sunt intrebari la care cu siguranta un psiholog poate sa raspunda in urma examinarii unui astfel de caz. Eu in pozitie de nutritionist pot doar sa explic fenomenul de ingrasare sau de slabire la om.

Pentru a reusi sa controlezi acest fenomen este important sa constientizezi anumite procese prin care organismul uman trece.

Legat de ingrasare sau slabire exista trei procese de care organismul tau are nevoie si anume: odihna, eliminarea resturilor si consumul energiei din organism. Am sa incerc sa detaliez fiecare proces in parte in acest articol, dar pana acolo sa mai vorbim un pic de relatia dintre corp si minte.

La baza acestei relatii stau hormonii, lucrand ca niste mediatori, trimit implusuri catre sistemul nervos averizandu-l atunci cand este nevoie de mancare sau cand s-a atins pragul de satietate. Acesti hormoni sunt Leptina si Grelina.

Leptina este un hormon secretat de ţesutul adipos subcutanat ca răspuns la depozitul de grăsime. Leptina a fost descoperita in urma cu zece ani si este considerata principalul hormon care influenteaza apetitul erotic, fertilitatea si densitatea osoasa la femei.

Este produsa in straturile de grasime si orice variatie a nivelului ei poate avea consecinte dezastruoase pentru silueta. Stresul, exercitiile fizice intense dupa o lunga perioada de sedentarism si fluctuatiile de greutate conduc la scaderea nivelului leptinei.

Metabolismul se deregleaza, kilogramele se acumuleaza la loc cu viteza mare si, de multe ori, femeile care trec prin aceasta experienta nu mai au menstruatie normala. De aici si pana la infertilitate si osteoporoza mai este doar pas.

Leptina se leagă în creier de receptori alpha-melanocortin inhibând neuropeptidul Y promovând saţietatea. Sau, mai simplu, leptina spune: „eşti plin, opreşte-te!”.

Dacă nivelul grăsimii scade, scade şi nivelul de leptină şi creşte apetitul. Şoarecii care sunt genetic incapabili să secrete leptină devin extrem de obezi pentru că nu au comanda „opreşte-te”.

Grelina, un hormon format din douăzeci şi opt de aminoacizi, este secretat de stomacul gol şi stimulează apetitul. Intr-un corp sanatos, la două-trei ore după micul dejun, stomacul gol secretă grelina care ajunsa la creier comandă apetitul.

Începi să te gândeşti la prânz şi curând vei mânca. Hrana comandă nivelului de grelină să scadă şi o dată cu el şi apetitul tău.

Când ţineţi cură de slăbire, nivelul de grelină este ridicat nu doar înainte de mese, ci aproape permanent şi cu timpul erodează puterea de voinţă. Iar pentru codul dumneavoastră genetic, aceasta se traduce prin înfometare.

Friedman spunea că „oamenii au iluzia că îşi pot controla cantitatea de alimente pe care o consumă şi este adevărat pentru o scurtă perioadă de timp, dar pe termen lung, drive-ul biologic de a mânca destul şi de a reveni la greutatea ta aproape întotdeauna învinge controlul conştiinţei.”

• Precizand faptul ca leptina este secretata doar in timpul somnului de catre organism incep sa prezint procesele de care organismul nostru are nevoie in drumul lui catre acel ideal de corp sanatos. Odihna este echivalentul refacerii si a restabilirii echilibrelor in organism. Incercati sa nu sariti orele de somn pe motiv ca trebuie sa terminati proiectul pentru serviciu sau din cauza dorintei de a fi prezent la toate evenimentele din cluburi, zile la rand. Oferiti corpului cel putin 7 ore de somn.
• Procesul de eliminare din organism al resturilor se afla in stransa legatura si cu modul dumneavoastra de alimentatie. Spun asta deoarece cu cat mancati mai multa mancare sanatoasa si evitati mancare procesata oferiti organismului substantele necesare procesului de eliminare cum ar fi fibrele alimentare, enzime, vitamine si minerale care stau la baza sintezei produsului ajuns in stomac. Fibrele au rol in curatarea colonului de rezidurile depuse pe tract care ingreuneaza intreg procesul de digestive, oferind senzatia de balonare si disconfort. Mancati zilnic cat mai multe produse bogate in fibre alimentare de calitate (cereal integrale, fructe legume proaspete, seminte si nuci etc).

Pe parcursul intregii zile, in urma meselor servite, in organism s-a acumulat energie exprimata in calorii. Ce credeti ca va face organismul cu aceasta energie?

Este simplu, are variante la dispozitie: o consuma pentru intretinerea proceselor vitale in organism si pentru al incalzi si in urma ajutorului acordat de dumneavoastra facand miscare ( diferite treburi care solicita corpul rezultand consum de energie sau pur si simplu mergand la o sala si facand exercitii, alergat, mers, steper, bicicleta, thae-bo, aerobic, ridicatul greutatilor etc), ori o depoziteaza oferind organismului siguranta zilelor in care hrana lipseste.

Faceti miscare!!! Nu lasati sa treaca ziua fara a trece in cont cel putin 30 minute de exercitii fizice in plus fata de activitatea efectuata in acea zi.

Ganditi-va ca orice plus de energie trebuie consumat daca doriti sa va mentineti corpul sanatos. Nu aglomerati celulele din tesutul adipos daca aveti posibilitatea si vointa sa faceti exercitii fizice.

Nutritia este preocupata de felul in care mancarea interactioneaza cu organismul. Este absolut normal ca nutritionistii calificati sa recomande diete personalizate pentru fiecare om in parte – tinand cont de sanatatea si nivelul de antrenament al fiecaruia.

Nutritionistul trebuie sa stie nivelul de intensitate in sport si inportanta revenirii dupa seriile de exercitii.

Mancarea ofera organismului combustibil, sursa de energie necesara pentru activitatile sale, si material pentru cladirea si mentinerea tesutului; pe de alta parte alimenteaza organismul cu substante necesare pentru reglarea tuturor proceselor corpului.

Digestia se asigura ca toate alimentele sunt fizic si chimic transformate in componenti simpli denumiti nutrienti, care sunt absorbiti prin peretii tractului digestiv fiind transportati in intregul corp cu ajutorul sangelui.

Clasificarea nutrientilor este bazata pe principala lor functionalitate:

Energia stocata in mancare este eliberata in organism prin digestie/absorbtie si prin “oxidare” la nivel celular; cantitatea produsa (pe un gram de nutrient) este:

Unitatea de masura folosita in cazul energiei este Caloria.

O calorie (“c”mic) este “ cantitatea de energie folosita la cresterea temperaturii a 1 gram de apa de la 14 grade la 15 grade C”.

O calorie (“C” mare) kilocalorie este “ cantitatea de energie necesara pentru a creste temperature unui litru de apa cu un grad”.

Nota:

4.2 KJ este echivalentul a 1 Kcal. Joule este unitatea metrica pentru caldura si energie.

Cei sase nutrienti au fost grupati impreuna intr-o hexagrama aratandu-ne ca exista o relatie clara si esentiala intre ei pentru mentinerea sanatatii.

Mancarea – mancam ca sa traim

Prepararea felurilor de mancare trebuie sa fie cat mai simpla, cat mai naturala. Mancarurile sofisticate, care conţin multe ingrediente si sosuri, sunt în general indigeste, dezechilibrate nutritional, cu densitati energetice mari (500–800 Kcal).

Rezultatul consumului acestor tipuri de mancaruri nu face decat sa ne mentina flamanzi, ne vor face supraponderali, obezi, iar în final ne vor îmbolnavi tocmai de maladiile civilizatiei moderne: hipertensiune, colesterol marit, boli de inima, diabet de tip 2, cancere, maladii neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson).

Sfaturi in prepararea alimentelor:

• Pastrarea calitatii nutritive a ingredientelor prin reducerea timpului de pregatire
• Evitarea unor moduri de a gati cum ar fi prajirea, frigerea neadecvata, utilizarea rantasurilor, utilizarea microundelor
• Alegerea corecta a grasimilor, atat utilizate în stare cruda, cat şi pentru prajit, copt (se vor utiliza cele rezistente cu PF peste 190 C)
• Limitarea utilizarii grasimilor saturate de origina animala (seu şi untura industriale, unt)
• Excluderea grasimilor artificiale (margarine, shorthening – acesta se foloseste în alimente industriale cum ar fi: cozonac, cornuri, produse de cofetarie si patiserie etc)

• Evitarea unor combinaţii neadecvate între ingrediente, cum ar fi: grasimi cu zaharuri, grasimi cu amidonoase, proteine animale cu grasimi, proteine animale cu amidonoase s.a.

Aromele si condimentele sunt de obicei adaugate alimentelor preambalate, semipreparate si snack-urilor, nu pentru a stimula digestia sau pentru a spori calitatile nutritive ale alimentelor, ci in vederea cresterii savorii si acoperirii efectelor neplacute ale altor aditivi sau redarii aromei unui produs ultrarafinat.

Rafinarea alimentelor este o alta modalitate importanta de prelucrare, iar, intr-un fel, scopul ei este similar cu cel al prepararii sau fermentarii. Este realizata frecvent in vederea eliminarii partilor mai putin digerabile ale alimentului, facandu-l mai usor degradabil si abordabil.

De la un anumit punct, ea devine mai mult nociva decat utila, deoarece se poate ajunge la eliminarea din aliment a unor nutrienti valorosi.

Mai frecvent,rafinarea are rolul de a elimina componentele perisabile din alimnet, astfel incat sa poata fi depozitat mai mult timp. Acesta este cazul fainii rafinate din care a fost indepartat germenele perisabil.

Conservarea este de asemenea un motiv pentru rafinarea zaharului. In alte cazuri durata de valabilitate a alimentelor este crescuta nu prin eliminarea componentelor perisabile, ci prin sterilizarea acestora si ambalarea intr-un recipient etans si steril.

Desi poate fi efectuat si in vase de sticla, acest process este denumit in general conservare, deoarece atunci cand a fost facut pentru prima data in Europa au fost folosite in containere de metal confectionate de mana. Pentru a nu rugini, suprafetele interene erau acoperite cu cositor.

Aceasta practica a persistat si chiar si astazi englezii vorbesc de alimente “cositorite”, desi numeroase conserve sunt realizate acum din alte metale. Mult mai recent, a aparut practica inghetarii alimentului, a depozitarii lui la o temperature sufficient de joasa, astfel incat bacteriile si alti microbi care l-ar putea contamina sa nu se poata dezvolta.

In fiecare caz, totusi ratiune ramane aceeasi: valoarea nutritiva este sacrificata in favoarea depozitarii prelungite.

Inainte de aparitia posibilitatilor tehnologice de conservare si congelare, principala metoda de conservare consta in sararea si uscarea alimentelor. Sararea crea un mediu chimic nefavorabil microbilor, astfel incat acestia nu se puteau dezvolta.

Deshidratarea realize in mare parte acelasi lucru, prin eliminarea in intregime a umiditatii necesare dezvoltarii microorganismelor . Deshidratarea pare sa prezinte un interes particular in acest caz, deoarece tesuturile vegetale din fructe si legume continua sa functioneze intr-o anumita masura in timpul procesului de deshidratare.

In orice caz, o transformare are loc, astfel incat, dupa deshidratare, se observa ca fructele bogate in mangan, de exemplu, contin mai putin mangan si mai mult fier.

Anterior deshidratarea se obtine prin expunerea la soare, dar in zilele noastre sunt utilizate cuptoare speciale de uscare.

Se pare ca nu a fost efectuata nici o cercetare pentru a explora diferentele dintre aceste doua procedee.

Iarna functiile organismului nostru incetinesc. Organele care sufera in aceasta perioada sunt rinichii si bila. Gustul care caracterizeaza iarna este cel sarat, iar culoarea negru. Iarna organismul nostru are tendinta de a acumula enrgie si putem lua in greutate.

Cerealele sunt indicate pentru a fi consumate in aceasta perioada, ele furnizeaza energie: grau, orezul, fulgii de ovaz, meiul, quinoa, amarantul, hrisca, chia, salba. Pe timpul iernii muraturile in deosebi varza murata sunt un aport bun de vitamina C.

Legumele iernii sunt: dovleci, anghinare, ridichea alba, praz, fenicul, fecla, andive, ceapa, cartofi.

Fructele iernii sunt: merele, perele, citricele, macesele.

Tot acum este indicat si consumul de nuci si alune.

In aceata perioada se consuma si o cantitate mai mare de carne. Dintre alimentele de origine animala se recomanda: carnea de pui, fazan, carnea de porc (de curte), pestele.

Trebuie constientizat ca alimentele ne influenteaza atat structura, cat si partea emotionala, psihica si spirituala.

Perturbarea bioritmului zilnic (mese haotice, saritul peste mese, cina copioasa) duce la o multitudine de patologii, afectiuni digestive, cardio-vasculare, cancer, etc.

Crononutritia – Toamna

Toamna ca si primavara reprezinta un anotimp de tranzitie. Acum bioritmul se schimba din cel de vara spre cele ale anotimpului rece, umed, iarna. Organele care trebuie protejate in acest sezon sunt colonul, plamanii, splina, oasele.

Primavara si vara am consumat cu preponderenta alimente care cresc deasupra solului, acum sunt indicare cele care cresc in pamant(radacinoasele). Ex: cartofi, morcovi, pastarnacul, telina radacina, napii, patrunjel radacina, ghimbir.

Toamna este cel mai importantant sa evitam asocierile incorecte de alimente. Deosebita atentie trebuie sa acordam proteinelor animale(carne, peste, branza) pe care nu ar trebui sa le asociem cu cereale( paine, orez, paste fainoase). Ca digestia sa fie mult mai usoara este indicat sa folosim doar un alimet proteic la o singura masa.

Toamna putem consuma: praz, varza, conopida, broccoli, sfecla, pere, gutui, mere, dovlegelul, fasolea, mazarea, lintea,nucile,varza de Bruxelles, andivele, feniculul, ciupercile, mandarinele, strugurii, cicoarea si castanele. Tot acum putem profita si de florile de soc(in dulceturi si otet) care stimuleaza metabolismul dar sunt si diuretice. Strugurii pot fi consumati deasemenea dar fara excese (au un continut mare in zahar, diabeticii nu ar trebui sa consume decat dupa consultatrea doctorului), acestia avand efect depurativ.

In acest sezon recomandat este si consumul de alune si nuci, fiind alimente bogate in acizi grasi omega-3 continand proteine de calitate inalta.

Sfecla care apara deasemenea toamna combate anemia fiind un puternic revigorant.

Toamna trebuie sa ne pregatim organismul pentru intrarea in iarna. Trebuie sa avem cat mai multe vitamine, minerale, antioxidanti pentru a face fata alimentelor grele consumate pe timpul iernii.

Rata batailor maxime ale inimii (RBM)

Aceasta rata este determinata de varsta participantului si reprezinta nivelul care nu trebuie niciodata depasit. Niciodata nu trebuie sa efectuati exercitii daca sunteti la limita batailor maxime. Drogurile, boala, cafeaua si acoolul pot impinge rata batailor la un nivel periculos. Rata Batailor Inimii maxime este determinata astfel:

• RBM = 220 – numarul de ani (varsta)

Rata batailor inimii in repaus (RBR)

Bataile inimii reprezinta o masura exacta a performantei dv. in timpul exercitiilor aerobice. Rata batailor inimii in repaus(RBR) trebuie determinata, mai ales daca intentionati sa folositi metoda Karvonen pentru a determina rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE).

RBR este masurata pe parcursul a 3 dimineti consecutive inainte de a va ridica din pat. Numarati bataile inimii timp de 10 secunde. Produsul dintre numarul de batai ale inimii obtinute in zece secunde cu 6 reprezinta RBR. Pe masura ce sistemul cardiovascular devine mai puternic, rata batailor inimii in repaus (RBR) scade. Atunci va trebui sa repetati masuratorile de mai sus.

Rata batailor inimii in timpul exercitiului (RBE)

Rata batailor inimii in timpul exercitiului reprezinta nivelul la care executantul, trebuie sa mentina bataile inimii pe durata exercitiului. In functie de conditia fizica a fiecarui executant, RBE se clasifica in trei grupe: incepatori, intermediari si avansati. Pentru fiecare grupa este necesara o perioada intre 4-6 saptamani de antrenament, executand cel putin 3 sedinte pe saptamana, pentru a putea trece la o grupa superioara.

• Incepator – 60% – 70%
• Intermediar 70% -80%
• Avansat – 80% -90%

Bataile inimii ar trebui masurate la fiecare 15-20 min pentru participantii intermediari si avansati si la fiecare 5-10 min pt cei incepatori. Pulsul poate fi luat in unul din cele 2 locuri bine cunoscute: artera carotida sau la articulatia mainii. Verificarea ar trebui inceputa la 5 secunde dupa ce exercitiul a fost terminat si numarand de la zero. Numarati bataile timp de 10 sec si apoi inmultiti cu 6 sa aflati numarul de batai pe minut. Ridicand bratele deasupra capului bataile cresc ca un raspuns al inimii la presiunea sangelui. Daca bataile sunt mai rare ca de obicei ajutati-va de miscarile mainilor pentru a creste rata batailor inimii. Daca bataile sunt prea dese evitati efortul fizic. In timpul sarcinii bataile inimii, in timpul efectuarii exercitiilor cardio, nu ar trebui sa depaseasca 140 batai/m.

Exista 2 metode de a calcula rata batailor inimii (RBE):

Metoda standard este si cea mai rapida si foloseste o intensitate de 60% pana la 90% din RBM.

Metoda Karnoven include rata batailor inimii in repaus (RBR) si de aceea este mai exacta.

Aceasta metoda foloseste o intensitate de 50% pana la 85%, si este utilizata si in cazurile speciale (bolnavi).

Exemplu de calcul folosind metoda standard la o persoana de 40 ani cu o intensitate a exercitiului de aerobic de 75%:

• Standard RBE= %intensitate/100 x (RBM) = 0.75 x (220 – 40) = 135

Acelasi exemplu folosind metoda Karvonen:

• Karvonen RBE = %intensitate/100 x (RBA – RBR) + RBR = 0.75 x (220 – 40 – 50) + 50 = 147

Rezerva batailor inimii (RBI)

Rezerva batailor inimii este folosita la calcularea metodei Karvonen.

• Rezerva batailor inimii (RBI) = Rata batailor maxime (RBM) –Rata batailor in repaus (RBR)

Echivalentul Metabolic Standard (EMS)

Echivalentul metabolic standard, sau nivelul EMS, reprezinta o unitate folosita pentru a estima cantitatea de oxigen folosita de corp in timpul activitatii fizice.

• 1EMS = energia (oxigenul) folosit de corp cand stam linistiti, in timp ce vorbim la telefon sau citim o carte. Echivalentul metabolic (EMS) este estimat a fi de 3.5 ml O2 / kg corp / minut.

Cu cat corpul nostru munceste mai mult in timpul activitatii fizice, creste si EMS.

• Orice activitate care consuma de la 3 la 6 EMS este considerata activitate fizica intens-moderata.
• Orice activitate care consuma mai mult de 6 EMS este considerata activitate fizica intensa.

Un ultim studiu international de mare anvergura efectuat sub egida Food Standards Agency, clatina din temelii mitul care inconjoara asa-zisele alimente organice, bio sau naturale.

Conform datelor extrase din mai multe experimente care stau la baza studiului, mult laudatele alimente “bio” nu sunt nici mai sanatoase , nici mai nutritive decat restul produselor alimentare care nu fac parte din aceasta clasa exclusivista.

Datele studiului au produs o mare dezamagire in randul cosumatorilor britanici, mari amatori de alimente “bio”. Piata alimentelor naturale are in Marea Britanie o cifra de afaceri de circa 3,5 miliarde $ pe an, milioane de cetateni britanici cheltuind acesta suma imensa de bani pe

fructe, legume, oua si carne produse si comercializate fara aportul pesticidelor, ingrasamintelor chimice si agriculturii intensive.

Studiul care darama mitul alimentelor naturale a fost realizat pe o perioada de numai putin de 50 de ani de estimari si cercetari. Rezultatele sale, date publicitatii in decursul acestei saptamani, au fost vehement atacate de Soil Association, cel mai mare for al producatorilor de alimente organice din Marea Britanie. Studiul a luat in calcul un numar urias de 50.000 de analize asupra valorii nutritive a alimentelor, din anul 1958 pana in prezent.

Datele obtinute demonstreaza ca valoarile nutritive, continutul de vitamine, calciu, fier, minerale, acizi grasi si proteine din cadrul alimentelor “bio” este foarte asemanator cu cel analizat in cazul alimentelor obisnuite.

Multi specialisti afirma ca nu se justifica sub nicio forma diferenta enorma de pret in cazul alimentelor “bio” comparativ cu preturile modeste ale alimentelor obisnuite.

Acizii grasi (14% acizi grasi saturati, 77% acizi grasi mononesaturati si 9% acizi grasi polinesaturati) gasiti din abundenta in uleiul de masline, impreuna cu alte grasimi nesaturate (sanatoase) au deja un alt beneficiu: ingreuneaza aparitia senzatiei de foame. O lingura de ulei de masline asigura cam 10% din necesarul zilnic de vitamina E.

In octombrie 2021, in revista Cell Methabolism, o publicatie Cell Press, se arata ca, odata ce acest tip de grasimi, cunoscut ca si acid oleic, ajunge in intestin, este convertit intr-un hormon lipidic (oleoylethanolamide, sau OEA) care opreste senzatia de foame.

In concluzie”, au scris cercetatorii, “studiile noastre au identificat OEA ca element psihologic cheie care leaga asimilarea grasimii alimentare cu senzatia de satietate de dupa mese.

Strategii nutritionale si farmaceutice orintate catre marirea eficacitatii acestiu acestui mecanism, cum ar fi inhibitorii degradarii OEA, s-ar putea dovedi utile in tratamentul obezitatii si al altor dereglari in alimentatie.

Cercetatorii au spus ca aceasta ar putea fi prima descriere a unui ingredient alimentar care contribuie cu materiale folosite direct la producerea hormonilor.

Concluziile observate pe cobai, pot ajuta la generarea de viitoare diete pentru modelarea corpului cu ajutorul controlarii senzatiei de foame, au specificat cercetatorii.(Deasemenea, proteina joaca un rol important in eliminarea senzatiei de foame dar prin mijloace diferite).

Substantele acide folosite la gatit

Exista numeroase procese prin care alimentele pot fi modificate, cu schimbarea proprietatilor si efectelor acestora asupra organismului. Expunerea la caldura este cel mai evident si universal folosit, dar utilizarea acizilor la prepararea alimentelor este de asemenea o tehnica frecventa intalnita.

In America Centrala, populatiile de coasta prepara un fel de mancare denumit ceviche, alcatuit din peste crud si ceapa tocata, lasate peste noapte in suc de lamiae. Un alt tip de aliment, mult mai frecvent consumat, care poate fi preparat prin folosirea substantelor acide este cheagul (paneer), branza de casa. Acest tip de branza proaspata este foarte apreciat pentru capacitatea de a furniza proteine usor asimilabile.

In termeni ayurvedici:

• aceasta branza creste kapha solida, stimuleaza sinteza tisulara, furnizand substanta organismului.
• Zerul, in schimb, tinde sa extraga apa din organism si are un efect de purificare. Este apreciat in Orient pentru capacitatea de a spala rinichii.

Deoarece au fost indepartate componentele solide, este intr-un anumit sens “gol” si devine astfel capabil sa preia si sa indeparteze reziduurile nedorite din organism. Prin simplu proces de adaugare a sucului de lamaie in lapte, se formeaza doua preparate distincte – branza si zerul. Proprietatile lor sunt complet diferite de cele ale laptelui sau sucului de lamaie, iar o analiza a laptelui si a sucului de lamaie inainte si dupa transformare ar arata cu certitudine aceeiasi cantitate totala de hidrati de carbon, lipide , proteine, vitamine si minerale.

Ceea ce s-a intamplat este de fapt un proces farmacologic de obtinerea unui produs nou din altul cu efecte diferite. In afara sucului de lamaie, in acest scop sunt folosite si alte substante acide, cum ar fi otetul, pentru prepararea carnii marinate, fasolea si asa mai departe. In acest process, acidul incepe hidroliza proteinelor, in mare parte in mod similar cu actiunea acidului clorhidric la nivelul stomacului, iar ambele reactii ajuta la digestie prin initierea degradarii lanturilor proteice.

Chiar si alimentele preparate in suc de rosii prezinta probabil, intr-o anumita masura, avantajul acestui principiu. Anumite tipuri de preparate obtinute cu ajutorul acizilor se produc prin fermentare.

Ravnita forma de clepsidra este tipul de silueta pe care probabil ati vazut-o in reclame, reviste, postari ale unor influenceri si la vedete de pe covorul rosu.

Sex-simboluri bine cunoscute precum Marilyn Monroe, Kim Kardashian si Jennifer Lopez ar putea sa va vina in minte atunci cand va gandiți la aceasta faimoasa forma a corpului, care presupune in mod obisnuit umeri conturati, curbe bine formate si o talie ingusta.

Adevarul este insa ca a avea o silueta de clepsidra nu inseamna neaparat ca esti mai sanatos sau mai atractiv.

Si este important sa avem in minte ca multe vedete pe care le vedem in fotografii nu au de fapt acele masuratori perfecte.

In schimb, apeleaza la proceduri cosmetice scumpe si folosesc cei mai buni antrenori personali, articole de imbrăcăminte scumpe si un editor foto profesional pentru a crea o iluzie a unei siluete de clepsidra. Daca nu aveti aceste lucruri, probabil ca va fi foarte greu sa aratati asa.

Daca doriti sa va subtiati talia cu cativa centimetri sau sa va tonificati umerii, soldurile sau pieptul, exista modalitati sanatoase de a face acest lucru, dar este important sa aveti asteptari realiste.

Incercati sa gasiti motivatia pentru a deveni mai puternici, mai in forma sau mai sanatosi, mai degraba decat sa cautati silueta ideala. O silueta perfecta de clepsidra poate fi aproape imposibil de realizat într-un mod sanatos.

Obiceiurile alimentare, alegerile conform stilului de viata si ajustarile din rutina dvs. de fitness pot influenta modul in care arata corpul dumneavoastra. Acest articol va cuprinde tot ce merge, ce nu si cum sa va subtiati talia fara a va pierde formele.

Cum sa obtineti o silueta de tip clepsidra

O silueta de clepsidra consta de obicei intr-o talie mai subtire echilibrată de un bust mai mare si solduri mai curbate. Asta inseamna ca exista trei zone tinta pe care sa le lucrati mai mult pentru o silueta de clepsidra:

• partea superioara a corpului
• talia
• fesierii, partea de sus a coapselor si soldurile

Veti pune accent pe anumite exercitii in functie de silueta dvs.

Daca sunteți deja subtire peste tot, poate doriti sa incepeti prin a consolida muschii din jurul umerilor si ai pieptului pentru a deveni mai puternic in partea de sus. Daca aveti acumulari de grasime in zona abdominala, probabil ca veti dori sa prioritizati reducerea ei.

Cum se reduce dimensiunea taliei

Intrucat este dificil sa reduceti grasimea dintr-o singură zona a corpului, este important sa va concentrati asupra pierderii in greutate daca doriti sa scapati de centimetrii din talie. Dar exista cateva exercitii ai antrenamente care s-au dovedit a avea mai mult succes in reducerea grasimii din jurul taliei.

1. Yoga

Cand vine vorba de reducerea taliei, yoga este o optiune greu de surclasat.

Un studiu din 2016, pe un esantion de 60 de femei, a aratat ca 12 saptamani de practica yoga au dus la o pierdere medie de 4 cm in jurul taliei – si asta a fost fara a urma o dieta hipocalorica.

Pozitiile de yoga, cum ar fi Bow Pose, Boat Pose si Reverse Warrior, va pot activa, strange si tonifica muschii profunzi.

2. Plank (sau plansa)

Potrivit unui studiu din 2017, planks si alte exercitii de stabilitate au capacitatea de a va activa nucleul interior. La randul sau, acest lucru va poate ajuta sa va subtiati talia si sa va imbunatatiti performantele sportive.

In plus, planks va pot ajuta sa va imbunatatiti postura, precum si rezistenta la activitati precum alergarea sau ciclismul.

3. Antrenamente de intensitate crescuta (HIIT)

Cercetarile au aratat ca antrenamentul de intensitate crescuta (HIIT) poate fi un instrument eficient pentru a arde grasimea de pe abdomen si a arde multe calorii. Acest tip de antrenament cardio necesita efectuarea de exercitii intense pentru scurte intervale de timp, urmate de o pauza scurta de odihna.

De exemplu, puteti face 30 de secunde de alergare rapida, urmata de 15 secunde de mers pe jos. Puteti repeta acest tipar pentr 15 pana la 30 de minute.

Cum sa va tonificati soldurile

Daca doriti sa pierdeti din greutate pentru a va micsora partea de mijloc, este posibil sa fiti ingrijorata privind pierderea catorva centimetri de la solduri si coapse.

Odata ce incepeți sa scadeti in greutate, puteti incerca următoarele exercitii pentru a va ajuta sa modelati si sa tonificati muschii din si din jurul soldurilor. Scopul este de a face aceste exercitii de tonifiere de cel putin trei pana la patru ori pe saptamana.

• Genuflexiunile

Genuflexiunile sunt un exercitiu excelent pentru construirea unui parti inferioare puternice. Genuflexiunile va pot ajuta sa va tonificati muschii soldului, precum si sa va modelati fesierii si coapsele.

Incercați sa faceti cateva seturi de 10 pana la 12 genuflexiuni.

• Fire hydrant

Exercitiile de tip fire hydrant, cunoscute si sub numele de exercitii murdare pentru caini sau ridicari laterale ale soldului, vizeaza zona soldului si gluteii. Acest exercitiu foloseste, de asemenea, muschii de baza pentru stabilitate.

Incercați sa faceti cel putin cateva seturi de 10 repetari pe fiecare parte si adaugati mai multe pe masura ce devin mai usor de executat.

1. Fandari

Fandarile pot ajuta la tonifierea si construirea masei musculare slabe in coapse si fese. Fandarile lucreaza nucleul si muschii abdominali intarind si fesele in acelasi timp.

Incepeti prin a face 10 pana la 12 fandari pe fiecare picior. Puteti adauga mai multe fandari pe masura ce va tonificati.

Cum va tonificati umerii si bustul

Tonificarea umerilor si a bustului se poate dovedi a fi cea mai provocatoare parte a obtinerii unei siluete cu forme. Majoritatea oamenilor vor sa arate solid si in forma – nu voluminos sau fortos.

Iata si vestea buna: va puteti consolida dimensiunea bustului in mod natural prin exercitii. Si exista o multime de exercitii pe care le puteti urma pentru a oferi umerilor o curba bine definita.

• Antrenamentul la perete

Antrenamentele la perete, numite si flotari de perete, lucreaza muschii pectorali, precum si zona „aripii de pui” de sub brate si umeri.

Puteti executa cateva seturi din acestea in pauzele de publicitate pentru a va pompa sangele si pentru a antrena muschii pieptului.

Incercati sa faceti de la 10 pana la 15 dintre aceste flotari odată. Odihniti-va cateva minute, apoi faceti un alt set.

• Flotarile

Flotarile traditionale sunt o modalitate excelenta de a va tonifica zona umerilor fara a va face prea musculos.

Cercetarile au aratat ca flotarile fac o treaba excelenta in a va activa muschii pectorali si, de asemenea, va pot face mai puternici.

Incercati un maraton de flotari: incepeti cu doar cinci flotari si adaugati o flotare in fiecare zi – deci, de exemplu, cinci luni, sase marti, sapte miercuri si asa mai departe – pentru a avea rezultate rapide.

Dieta si alti factori

Doar dieta nu va fi suficienta pentru a obtine o silueta de clepsidra. Si contrar a ceea ce ati putea citi sau auzi, nu exista o dieta magica care sa va schimbe forma corpului.

Secretul unei diete sanatoase este sa va concentrati asupra consumului de alimente intregi in portiile potrivite din grupe de alimente variate.

Urmatoarele sfaturi va pot ajuta sa asigurati aportul de vitamine, minerale si hrana de care aveti nevoie in timp ce incercati sa mai scadeti in centimentri:

Incercati sa evitati alimentele foarte procesate. Sunt adesea incarcate cu sare, zaharuri adaugate si conservanti. Concentrati-va in schimb pe fructe proaspete, legume, proteine ​​slabe si cereale integrale.

Reduceti bauturile racoritoare cu zahar sau alte bauturi cu zahar adaugat. Optati pentru apa, apa minerala cu arome sau ceaiuri de plante neindulcite.

Mancati grasimi sanatoase, precum cele din uleiul de masline, avocado, seminte si nuci. Aceste grasimi pot ajuta la echilibrarea hormonilor si va pot oferi combustibilul de care aveti nevoie in timp ce lucrati la subtierea taliei.

Acordati atentie sanatatii intestinului. Problemele de digestie va pot afecta sanatatea si bunastarea generala. Probioticele va pot ajuta sa va imbunatatiti digestia.

Fiti atenti la marimea portiilor. Si intrebati-va daca va e foame cu adevarat inainte de a va incarca stomacul.

Daca sunteti in căutarea unei solutii temporare, anumite tipuri de articole de modelare corporala va pot ajuta sa obtineti silueta de clepsidra. Purtate pe sub haine, aceste produse va pot ajuta sa aveti o silueta mai armonioasa si cu forme pronuntate si va pot face sa va simtiti mai increzatori in aspectul dvs.

Cel mai bine este sa evitati corsetele ca modalitate de a obtine o silueta de clepsidra. Aceste dispozitive stranse pot provoca probleme de respiratie si chiar va pot deteriora organele interne. De asemenea, nu va vor ajuta sa pierdeti in greutate.

Este mult mai bine sa urmati o dieta si sa faceti exercitii zilnice pentru a obtine formele dorite.

Concluzie

O silueta perfecta de clepsidra poate fi greu de obtinut si, in realitate, este o forma a corpului pe care putini oameni o au in mod natural.

Desi exista modalitati de a scapa de centimetrii din talie si de a va tonifica muschii in locurile potrivite, este important sa fiti realista si sa retineti ca masurile nu va definesc.

In loc sa va propuneti sa aveti o anumita silueta, incercati sa va propuneti sa aveti o stare de sanatate generala optima prin exercitii fizice regulate, o dieta sanatoasa si prin iubirea fata de propriul corp.