Index complex vitamina B

Vitamin B1 (tiamina)

Functiile vitaminei B1.

  • Esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si digestie.
  • Ajuta organismul sa utilizeze proteinele.

Semnele deficitului de vitamina B1.

Sensibilitate musculara, dureri oculare, iritabilitate, scaderea concentratiei, furnicaturi in membrele inferioare si superioare, memorie deficitara, dureri gastrice, constipatii, tahicardie.

Doza

  • RDA. 1.4 mg
  • ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE de vitamina B1:

  • 15 – 45 mg

TOXICITATE

Fara importanta.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina B1.

Macris de balta (0,1mg) dovlecei (0,05 mg) dovelecei mici, carne de miel (0,12mg), sparanghel (0,11 mg) ciuperci (0,1mg), mazare (0,32 mg), salata (0,07 mg) piper (0,07 mg), conopida (0,10mg), varza (0,06 mg), rosii (0.06mg), varza de Bruxelles (0,10 mg), fasole (0.55 mg)

Cele mai bune suplimente.

Tiamina

Cine ajuta?

Lucreaza cu celelalte vitamine din complexul B, cu magneziul si manganul. Cele mai bune suplimente sunt reprezentate de B complex cu alimente.

Cine distruge?

Antibioticele, ceaiul, cafeua, stresul, anticonceptionalele, alcoolul, agentii alcalini (de exeplu, bicarbonat de sodiu), dioxidul de sulf (conservant), procesul de gatire/rafinare a alimentelor.

Vitamina B2 (riboflavina)

Functiile vitaminei B2.

  • Ajuta la transformarea grasimilor, hidratilor de carbon si proteinelor in energie.
  • Este necesara pentru vindecarea si mentinarea unui tegument sanatos.
  • Ajuta organismul la echilibrarea aciditatii.
  • Este importanta pentru par, unghii si ochi.

Semnele deficitului de vitamina B2.

Senzatia de arsura sau nisip in ochi, sensibilitate la lumina puternica, inflamatia limbii, cataracta, par gras si fara luciu, eczeme sau dermatite, unghii casante, buze crapate.

Doza:

  • RDA. 1,6mg
  • ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 15 – 45 mg.

TOXICITATE.

Nu se cunoaste. Eliminarea excesiva sau aportul in cantitate prea mare duce la colorarea urinei in galben-verde stralucitor.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (0,4mg), macris de balta (0.1mg), varza (0,05 mg) sparanghel (0.12mg), broccoli (0,3 mg), dovleac (0,04 mg), Germeni de fasole (0,03 mg), macrou (0,3 mg) lapte (0,19 mg), muguri de bambus, rosii (0,04 mg), germeni de grou (0,025 mg)

Cele mai bune suplimente.

Riboflavina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreana cu celelalte vitamine din grupul B si ca Seleniul. Cele mai bune suplimente sunt vitaminele B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcool, anticinceptionale, ceai, cafea, agenti alcalini (de examplu Praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gatirea/procesarea alimentelor.

Vitamina B3 (niacina)

Functiile vitaminei B3.

  • Este esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si sanatatea tegumentalor.
  • Ajuta la mentinerea in limite normale a glicemiei si a unor niveluri scazute de colesterol.
  • De asemenea, influenteaza inflamtia si digestia.

Semnele deficitului de vitamina B3.

Lipsa de energie, diaree, insomnie, cefalee sau migrene, memorie scazuta, anxietate, sensibilitatea sau sangerarea gingiilor, acnee, eczeme/dermitite.

Doza:

  • RDA. 18 mg.
  • ODA. 85 mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 25 – 50 mg

TOXICITATE.

Nu apare sub 3.000 mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (4 mg), ton (12,9mg), carne de pui(5,2 mg), somon (7,0 mg), sparanghal (1,11 mg), varza (0,3 mg) carne de miel (4,15 mg), macrou (5,0 mg), carne de curcan (5,5 mg), rosii (0,7 mg), dovlecei (o,54 mg), conopida (0,6 mg), si germenii de grau (4.33 mg).

Cele mai bune suplimente.

Niacina (poate produce inrosirea pielii) si niacinamida.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B si cu cromul. Cel mai bine se administreaza cu alimente.

Cine distruge?

Antibiotice, ceai, cafea, anticoneptionale si alcoolul.

Vitamina B5 (acidul pantotentic)

Functiile vitaminei B5.

  • Este implicata in productia de energie si in controlul metabolismului grasimilor.
  • Este esentiala pentru creier si nervi.
  • Ajuta la producerea hormonilor antistres (corticosteroidieni) si la mentinerea sanatatii tegumentelor si a parului.

Semnele deficitului de vitamina B5.

Tremor muscular sau crampe, stare de apatie, concentrare scazuta, senzatie de arsuri la picioare,greturi sau varsaturi, lipsa de energie, stare de oboseala dupa un efort scazut, stare de anxietate sau tensiune, scrasnirea dintilor.

Doza:

  • RDA: 6 mg.
  • ODA: 100 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 30 – 130 mg.

TOXICITATE.

  • Nu apare sub 600mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (2 mg), macris de balta (0,10 mg), Broccoli (0.10 mg), germeni de lucerna (0,56 mg), mazare (0,75 mg), linte (1,36Mg), rosii (0,33 mg), dovlecel (0,16 mg), avocado (1,07), germeni de grau (1,1mg).

Cele mai bune suplimente.

Acid pantotenic.

Cine Ajuta?

Actioneaza impreuna ca alte vitamine din complexul B. Biotina si acidul folic ajuta la absorbtia vitaminei B5. Cel mai bine se administreaza impreuna cu alimentele.

Cine distruge?

Stresul, alcoolul, ceaiul, cafeaua. Este distrusa prin caldura si procesarea alimentelor.

Vitamina B6 (piridoxina)

Functiile vitaminei B6.

  • Este o vitamina esentiala pentru digestia si utilizarea proteinelor, functionarea creierului si producerea de hormoni.
  • Ajuta la mentionerea echilibrului hormonilor sexuali, de aceea este utilizata in sindromul premenstrual si menopauza.
  • Este un diuretuc si antidepresiv natural.
  • Ajuta la controlul reactiilor alergice.

Semnele deficitului de vitamina B6.

Reamintirea cu greutate a visurilor, retentie de apa, tremuraturi ale mainilor, stare de nervozitate sau depresie, iritabilitate, tremor sau crampe musculare, epuizare, descuamarea tegumentului.

Doza:

  • RDA. 2mg.
  • ODA. 75 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 45 – 95 mg.

TOXICITATE.

Cazuri de toxicitate cu piridoxina au fost raportate la un dozaj de peste 1,000 mg neinsotit de alte vitamine din complexul B pentru a ajuta la echilibrarea aportului.

Cele mai bune surse alimentare.

Macris de balta(0,13 mg), conopida (0,20 mg), varza (0,16 mg), piper (0,17 mg), banane (0,51 mg), dovlecci (0,14 mg), broccoli(0,21 mg), sparanghel (0,15 mg), linte (0,11mg),fasole rosie (0,44mg), varza de Bruxelles (0,25 mg), ceapa (0,10mg), seminte de nuci (variabil).

Cele mai bune suplimente.

Piridoxina, piridoxal-5-fosfat numai sub forma de capsule enterice.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B, cu zinculsi magneziul. Cel mai bine se administreaza cu alimente si zinc.

Cine distruga?

Alcoolul, fumatul, anticonceptionale, aport crescut de proteine, alimente procesate.

Vitamina B12 (ciancobalamina)

Functiile vitaminei B12.

  • Este necesara pentru utilizarea proteinelor.
  • Ajuta la transportul oxigenului in sange, deci este esentiala pentru producerea de energie.
  • Este necesara pentru sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN).
  • Este esentiala pentru functionarea nervilor.
  • Interfereaza cu fumatul si alte toxine.

Semnele deficitului.

Afectarea parului, eczeme sua dermatite, hipersensibilitate a cavitatii bucale la cald sau rece, stare de instabilitate, anxietate sau tensiune, lipsa energiei, constipatie, sensibilitate sau inflamatie musculara tegumente palide.

Doza:

  • RDA. 1 mcg.
  • ODA. 25 mcg.

LIMITE SUPLIMENTARE:

  • 10 – 40 mcg.

TOXICITATE.

Nu s-a raportat toxicitate la dozele administrate oral. Foarte rar, poarte aparea o reactie alergica la injectare.

Cele mai bune surse alimentare.

Stridii (15 mcg), sardine (25 mcg), ton(5mcg), carne de miel (urme fine), oua (1.7mcg), crevete(1mcg), branza de vaci (5 mcg),lapte (0,3 mcg), carne de curcan sau pui (2mcg), branza (1,5 mcg).

Cele mai bune suplimente. Ciancobalamina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu acidul folic, Cel mai bine se administreaza ca B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcoolul, fumatul, hipoaciditatea gastrica.

Vitamina A (retinol si betacaroten)

Functiile vitaminei A.

  • Este nesesara pentru sanatatea tegumentalor si protectia contra infectiilor.
  • Este un puternic antioxidant si imbunatateste imunitatea.
  • Ofera protectie impotriva multor forme de cancer.
  • Este esentiala pentru vederea nocturna.

Semnele deficitului de vitamina A.

Ulcere ale cavitatii bucale, vedere nocturna slaba, acnee, infectii sau raceli frecvente, piele uscata si care se descuameaza, matreata candidoze. Cistite. Diaree.

Doza:

RDA. 800mcgRE

ODA. 2,500 mcgRE

Limite Suplimentare de vitamina A.

1.000 – 3.000 mcg retinol (daca sunteti gravida sau incercati sa concepeti un copil nu depasiti 3.000 mcg retinol);

3.000 – 30.000 mcg betacaroten

Toxicitate cu vitamina A.

Poate aparea la mai mult de 8.000 – 30.000 mcg pe zi pe termen lung sau 300.000 mcg in doza unica de retinal. Betacarotenul mai mult de 6mcgRE pe zi nu este recomandat pentru fumatori.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina A.

Ficat de vita (10.800mcg), ficat de vitel (8.000 mcg), morcovi (8,500 mcg), macris (1424 mcg), varza (900 mcg), dovlecel (2,100 mcg), cartofi dulci (5,170 mcg), pepene galben (1,000mcg), dovleac (500 mcg), mango (1,800 mcg), rosii (350 mcg), broccoli (460mcg), caise, papaia (610 mcg),mandarine (250 mcg).

Cele Mai bune suplimente bogate in vitamina A.

Retinol (surse animale), betacaroten si retinil palmitat (surse vegetale).

Cine ajuta vitamina A?

Lucreaza impreuna cu zincul. Vitaminele C si E ajuta la protejarea acesteia. Cel mai bine este de administrat intr-o formula de multivitamine sau antioxidante impreuna cu alimente.

Cine distruge vitamina A?

Caldura, lumina, alcoolul, cafeanua, si fumatul.

Ce ingrasa? – Cum ne ingrasam?

În primele 30 minute de la începutul mesei se acumulează glucoza (Glu) în sânge, ceea ce duce la creşterea glicemiei sangvine (hiperglicemie postprandiala).

Glu – glucoza eliberată în sânge din alimente (legume, fructe, cereale, lactate).

În desenul alaturat:

glucoza din sânge (cele 3 bule Glu) este transportată în celulă cu ajutorul insulinei (reprezentată prin săgeată).

Schema prezentata trateaza mecanismul ideal, persoana respectivă nu are probleme cu greutatea. În plus – glicemia persoanei respective se păstrează în limite normale, nu apar modificări patologice pe analize (glicemia ideală este în realitate între 80 – 100 mg/100 ml sânge).

Persoanele care au probleme în mentinerea greutatii normale (cu tendinţa de a se îngraşa) prezintă o rezistenţă la acţiunea insulinei. Cu alte cuvinte: insulina doneaza greu glucoza din sânge în celule, celulele prezentand rezistenţă la acţiunea insulinei.

Glucoza este transportată din sânge în celule cu ajutorul insulinei (secretată de pancreas).

În desenul urmator, rezistenţa la insulină este figurată cu un zid peste care cantitatea normală de insulină necesară în desenul anterior nu îl poate trece (cantitatea anterioară de insulină necesară unei persoane care nu prezintă rezistenţă la insulină este figurată cu săgeata linie intrerupta).

Din cauza acestui „zid”, pancreasul creşte cantitatea de insulină secretată (săgeata mai mare, linie continuă) pentru a reuşi să „distruga” bariera. Este necesar acest lucru pentru a reuşi donarea de glucoza din sânge în celule (altfel ar rămâne în sânge şi avem hiperglicemie).

Între timp, se mai acumulează glucoză în sânge (încă 2 bule Glu care se ataşează la desen), mecanismul de descărcare a glucozei în celule fiind întârziat de bariera pe care trebuie să o depăşească insulina.

Ce rezultă în aceste condiţii:

  • secreţie mare de insulină (hiperinsulinism),
  • hiperglicemie postprandială (după masă) prelungită,
  • normalizare încetinită a glicemiei.

Insulina – este un hormon care îngraşă pentru că efectele insulinei asupra metabolismului sunt:

scade arderea grăsimilor (deci inhibă lipoliza, arderea ţesutului gras) şi creşte depunerea de grăsimi (stimulează lipogeneză, depunerea de grăsimi în ţesutul gras).

Ţesutul gras (tesut adipos) nu prezintă rezistenţă la acţiunea insulinei si va deveni gazda perfecta pentru Glu pe care celulele refuza sa le primeasca datorita rezistentei la insulina. Astfel descărcarea glucidelor se va face predominant în ţesutul gras şi se va depune sub formă de depozite de grăsime.

Cu cât e mai mare secreţia de insulină, cu atât ne vom îngrăşa mai tare. Iar secreţia de insulină va fi cu atât mai mare cu cât „bariera” (rezistenţa la insulină) este mai mare.

Rezistenţa la insulină este accentuată de:

  • consumul de alimente cu indice glicemic mare (amidon, zahăr, alcool rafinat),
  • consumul excesiv de grăsimi saturate (carne de porc, unt, smântâna grasă etc),
  • consumul de stimulente de tip cofeină (cafea, ceai negru, cola),
  • stresul phisic prelungit, fumatul, diverse medicamente (terapia de substituţie hormonală, antidepresive, antiinflamatoare administrate prelungit),
  • diverse afecţiuni (ovar polichistic, tulburările raportului estrogen/progesteron din menopauză, afecţiuni pancreatice etc).

Practicarea sportului ajuta la diminuarea rezistentei la insulina pe care organismul o dezvolta in urma greselilor des intalnite in alimentatia zilnica.

Exercitiile pliometrice – metoda de antrenament exploziva

Exercitiul pliometric (Plyometrics) este gandit pentru a produce miscari rapide si puternice, pentru a imbunătăţii funcţiile sistemului nervos ( se refera la timp de reactie al muschilor ) si sunt folosite pentru imbunatatirea performantelor intr-o arie mare de sporturi.

Acest tip de antrenament este de mult timp o metoda de baza a sportivilor care au nevoie să dezvolte forta exploziva. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exercitii care permit unui muschi sa atinga in cel mai scurt timp forta maxima. Puterea reprezinta efectul rezultat in urma asocierii fortei in regim de viteza.

Pentru sportivi antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in final la obtinerea unei forte de contractie superioara. De exemplu: aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si desprinderea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.

Totusi este important sa amintesc ca aceste exercitii presupun riscuri foarte mari si daca sunt efectuate incorect sau in lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentari serioase. Pliometricele (ca si alte exercitii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente daca se ignora anumite precautii. Forta generata in timpul polimetricilor cere ca sportivii sa le foloseasca cu moderatie si numai in cadrul anumitor antrenamente, mai complexe si cu acordarea unui timp suficient incalzirii si stretchingului.

Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exercitii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul sa aterizeze usor, intai pe “pernitele” degetelor de la picioare si apoi va ajunge cu calcaiele pe sol, printr-o usoara miscare de rotatie. Folosind toata talpa la aterizare (si prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor si solicitarea lor intr-un mod nenatural si periculos. Trebuie sa mai punctez ceva de urmarit pentru o aterizare fara riscuri: evita orice rasucire sau miscare laterala la nivelul genunchiului si aterizeaza intotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulatie de stres.

Executarea exercitiilor pliometrice in siguranta:

*Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o conditionare fizica buna. Este un antrenament foarte avansat si intens. Daca esti la inceput nu te pune cu el pana nu ai cel putin 3 luni de activitate consistenta la sala.

  • Fa o incalzire temeinica inainte de a incepe.
  • Necesita forta si rezistenta asa ca asigura-te ca ai in spate ceva experienta in antrenamentul cu greutati.
  • Incepi cu sarituri mici si apoi cresti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adaugate la programul de antrenament in intervale scurte de 10-30 de secunde si apoi poti incerca sa atingi 1-2 minute. Cuvantul cheie: progresiv!
  • Aterizarea trebuie sa fie usoara, cum am descris mai sus, si cu genunchii moi ca sa indepartezi stresul de la nivelul articulatiei.
  • Pauza intre seturile de exercitii trebuie sa fie mare. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este sa mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exercitii cardio usoare. Dupa antrenamentele cu exercitii pliometrice trebuie sa urmeze o zi de odihna. Vei avea nevoie!
  • Trebuie sa te opresti imediat daca simti vreo durere la nivelul articulatiilor.
  • Foloseste incaltaminte cu amortizare buna.
  • Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, ideal suprafata de tartan.

Digestia alimentelor – Cum digera mancare animalele?

Sa zicem ca toti am avut o masa de dimineata consistenta, care ne-a oferit energia necesara pentru perioada cea mai activa a zilei. Exista nenumarate alternative pentru a nu recurge doar la salam si la branzeturi, daca nu urmarim doar satisfacerea gusturilor, ci si aspectele nutritionale.

Celulele organismului nostru nu consuma nici oua, nici produse lactate, nici carne, nici macar cereale, nuci sau fructe. Ele nu pot folosi decat moleculele de glucide, proteine, grasimi, minerale, vitamine si substante fitochimice.

…Stiind aceasta, sa presupunem ca as pune intr-un mixer mai multe alimente, le-as transforma intr-un amestec faramitat foarte fin si mi le-as injecta in vena. Ce s-ar intampla?

Dupa o zi sau doua s-ar anunta o intrunire, ar veni cativa prieteni buni, inarmati cu batiste pentru a-si sterge lacrimile, privin spre mine, asezat intr-un “palton de brad cu fermoar de cuie” urmand a fi coborat la 2 metri sub nivelul solului, iar, in zilele urmatoare, ati avea surpriza de a auzi la Acces Direct o mai ampla dezbatere despre cum am ajuns eu imbracat in costum de brad…

Celulele organismului nostru nu pot utiliza alimentele pe care le inghitim!!

Nui chiar asa placut ca dimineata, luand loc la masa, sa avem in fata o farfurioara cu fibre, opt sau 10 cescute cu aminoacizi, o alta cescuta cu pudra de amidon pur si numeroase capacele cu vitamine, minerale si fitochimice, deci toate moleculele celulelor noastre. Si ce gust ar avea acest mic dejun?!

Cat de bun si de intelept a fost Dumnezeu atunci cand a impachetat nutrientii, de care au nevoie celulele noastre, in alimente atat de apetisante, cu arome si culori incantatoare, dupa ce, in prealabil, a creat corpul nostru, tubul digestiv, care faramiteaza si desface alimentele in molecule de nutrienti; acestea absorbite in curentul sangvin, la nivelul intestinului subtire, sunt transportate si servite celulelor dupa nevoie, oferindu-le exact ceea ce le este necesar.

Acesta este aparatul digestiv, intermediarul intre alimentele gustoase pe care le consumam si nutrientii rezultati de care au nevoie celulele noastre pentru a se dezvolta.

Probabil stiti ca procesul digestiei, in realitate, incepe la nivelul creierului. Vedem, mirosim si auzim cum alimentele sunt pregatite. Aceste impulsuri ajung intr-un centru de integrare in creier, ne reamintim cat de gustoasa e mancarea pe care o vom avea, si glandele salivare incep deja sa secrete mai intens.

Anumite mesaje sunt trimise la stomac: “Atentie, vine hrana, fii gata!” In clipa in care alimentele sunt pe masa, sucurile digestive sunt si ele la indemana, pentru as incepe actiunea de faramitare chimica si de pregatire pentru absorbtia delicioaselor bucate.

Incepem sa mestecam, grabiti ori ba – un proces absolut necesar pentru ca saliva, cu chimicalele ei, sa initieze digestia, in special a amidonului si a grasimilor. Pentru a favoriza contactul enzimelor cu interiorul alimentelor, acestea trebuie faramitate minitios.

Un alt factor important in productia de sucuri digestive il detine si memoria mesei. Centrul din creier determina declansarea secretiei lor cu ceva timp inainte de ora presupusa de masa, pentru ca totul sa fie gata in momentul apararitiei alimentelor.

Exista o anumita “conditionare”, demonstrata de Pavlov la inceputul secolului trecut. Daca se asteapta o ora sau doua peste timpul regulat de masa, sucurile gastrice raman neutilizate. Desigur, fabricile producatoare de enzime pot interveni oricand, printr-o sarja pregatita de urgenta, cu un consum mai mare de energie.

Iar daca luam masa cu o ora sau doua mai devreme decat timpul obisnuit, mediul din stomac nu este pregatit si trebuie sa-si intensifice activitatea pentru a face fata alimentelor ingerate neasteptat.

Cel mai bine e sa luam mesele la aceleasi ore si, daca e cu putinta, sa avem cel putin 4 mese pe zi, timpul acordat intre mese sa nu depaseasca 5 ore.

Functiile stomacului:

Inmagazinarea alimentelor, pe masura ce sunt mestecate si inghitite. In stomac, continua digestia amidonului, inceputa in gura de catre enzima amilaza, care continua timp de aproximativ trei ore.

Secretie de enzime, hormoni, acid clorhidric si mucusul care captuseste stomacul si constituie o bariera protectoare fata de substantele acide si fata de alti agenti ( otetul, acid acetilsalicilic sau aspirina, cortizonul, bauturile alcoolice, piperul, mustarul, ardeiul iutesi scortisoara) ce pot leza straturile mucoasei gastrice.

Amestecarea alimentelor cu sucurile digestive si, prin contractii ritmice, de a elimina portiuni mici din continut, care trec prin canalul piloric in duoden si in intestinul subtire. contractiile peristaltice gastrice survin, in mod regulad, de trei ori pe minut.

Mancatul intre mese tulbura intregul proces al digestiei gastrice, chiar daca nu realizam tulburarea produsa.

Enzimele produse de mucoasa duodenala si intestinala, impreuna cu cele secretate de pancreas continua digestia grasimilor, a proteinelor si a glucidelor.

Un hormon stimuleaza secretia pancreatica si contractia vezicii biliare, pentru ca, prin bila ajunsa in duoden, sa se desavarseasca digestia grasimilor.

Contractiile intestinale favorizeaza amestecul continutului cu sucurile digestive, precum si contactul cu mucoasa intestinala, pentru a usura absorbtia nutrientilor.

Celulele mucoasei intestinale se inoiesc la fiecare 36 ore. In acelasi timp, continutul e propulsat catre intestinul gros.

In decurs de 24 ore, din intestinul subtire ajung in intestinul gros aproximativ 1500ml de continut intestinal.

Aici are loc resorbtia apei, iar cmponentele hranei, care n-au putut fi desfacute de enzimele digestive, sunt atacate de flora microbiana a intestinului gros.Fibrele si amidonul rezistent se proceseaza cu ajutorul aceleasi flore microbiene.

Din acest amidon rezistent si din fibre, flora microbiana fabrica acizi grasi cu lanturi scurte, care au un rol in hranirea mucoasei intestinale.

Dietele din trecut si de astazi

Dieta din zilele noastre a parcurs un drum lung pana la stabilirea ratiilor si echilibrului ideal al nutrimentelor. Figura urmatoare indica procentele din caloriile pe care le obtinem din grasimi, proteine si hidrati de carbon.

Dietele din trecut si de astazi

In 99% din toata istoria omenirii au avut loc mici schimbari, in ultimii 100 de ani, dar in special in ultimii 30 de ani, am inceput sa consumam mult mai multe grasimi saturate si mai putin amidon (complex de hidrati de carbon) si grasimi polinesaturate. Nici chiar indrumarile guvernamentale nu sunt nici macar pe aproape de dieta stramosilor nostri sau de cele ce sunt considerate a fi liniile generale ale unei diete ideale.

Jumatate din problema este reclama. Ni se sugereaza ca atata timp cat avem o dieta bine echilibrata vom beneficia de toate substantele nutritive de care avem nevoie.

Dar studii dupa studii au aratat ca si cei care cred ca au o dieta bine echilibrata ajung sa dea gres in a obtine cantitatea ideala de vitamine, minerale, proteine, grasimi esentiale si hidrati de carbon complecsi.

Nu este usor in societatea zilelor noastre, in care productia de alimente este fara nici o discutie legata de obtinerea de profit. Produsele alimentare rafinate sunt facute pentru a dura mai mult, ceea ce la face mai profitabile, dar in acelasi timp au putine substante nutritive esentiale.

Industria alimentara ne-a impins incetul cu incetul sa cumparam zahar-produsele zaharoase atingand cifra de 2.300.000.000 kilograme de zahar anual – adica 38 kilograme de persoana pe an!

Zaharul se vinde si cu cat mancam mai mult, cu atat avem mai putin loc pentru mai putin dulcii hidrati de carbon cu eliberare lenta. Viata agitata din ziua de azi ne lasa mai putin timp necesar prepararii hranei proaspete si devenim din ce in ce mai dependenti de mancarea gata preparata de la companiile care sunt mai mult preocupate de profiturile lor decat de sanatatea consumatorilor.

Incepand cu anul 1984, Institute for Optimum Nutrition a facut studii in vederea stabilirii dietei perfecte. Concluziile Institutului sunt prezentate in top-ul primelor zece sfaturi pentru o dieta perfecta.

Pentru multe persoane, acest echilibru al alimentelor nu se poate realiza peste noapte, de aceea sunt date indicatii clare asupra dietei la care sa va incadrati.

Hormonii Leptina si grelina

Sa fie oare bine sa doresti sa ai un corp sanatos? Fireste ca da!… Si sunt sigur ca toti spun da. Imi doresc sa argumentez aceasta pozitie, plecand de la vechiul proverb latin: “Mens sana in corpore sano.” in traducere personala : “O minte sanatoasa poate sta doar intr-un corp sanatos.”

Sa existe oare o legatura intre constiinta si trup? Oare acei oameni supraponderali nu detin o minte sanatoasa?

Sunt intrebari la care cu siguranta un psiholog poate sa raspunda in urma examinarii unui astfel de caz. Eu in pozitie de nutritionist pot doar sa explic fenomenul de ingrasare sau de slabire la om.

Pentru a reusi sa controlezi acest fenomen este important sa constientizezi anumite procese prin care organismul uman trece.

Legat de ingrasare sau slabire exista trei procese de care organismul tau are nevoie si anume: odihna, eliminarea resturilor si consumul energiei din organism. Am sa incerc sa detaliez fiecare proces in parte in acest articol, dar pana acolo sa mai vorbim un pic de relatia dintre corp si minte.

La baza acestei relatii stau hormonii, lucrand ca niste mediatori, trimit implusuri catre sistemul nervos averizandu-l atunci cand este nevoie de mancare sau cand s-a atins pragul de satietate. Acesti hormoni sunt Leptina si Grelina.

Leptina este un hormon secretat de ţesutul adipos subcutanat ca răspuns la depozitul de grăsime. Leptina a fost descoperita in urma cu zece ani si este considerata principalul hormon care influenteaza apetitul erotic, fertilitatea si densitatea osoasa la femei.

Este produsa in straturile de grasime si orice variatie a nivelului ei poate avea consecinte dezastruoase pentru silueta. Stresul, exercitiile fizice intense dupa o lunga perioada de sedentarism si fluctuatiile de greutate conduc la scaderea nivelului leptinei.

Metabolismul se deregleaza, kilogramele se acumuleaza la loc cu viteza mare si, de multe ori, femeile care trec prin aceasta experienta nu mai au menstruatie normala. De aici si pana la infertilitate si osteoporoza mai este doar pas.

Leptina se leagă în creier de receptori alpha-melanocortin inhibând neuropeptidul Y promovând saţietatea. Sau, mai simplu, leptina spune: „eşti plin, opreşte-te!”.

Dacă nivelul grăsimii scade, scade şi nivelul de leptină şi creşte apetitul. Şoarecii care sunt genetic incapabili să secrete leptină devin extrem de obezi pentru că nu au comanda „opreşte-te”.

Grelina, un hormon format din douăzeci şi opt de aminoacizi, este secretat de stomacul gol şi stimulează apetitul. Intr-un corp sanatos, la două-trei ore după micul dejun, stomacul gol secretă grelina care ajunsa la creier comandă apetitul.

Începi să te gândeşti la prânz şi curând vei mânca. Hrana comandă nivelului de grelină să scadă şi o dată cu el şi apetitul tău.

Când ţineţi cură de slăbire, nivelul de grelină este ridicat nu doar înainte de mese, ci aproape permanent şi cu timpul erodează puterea de voinţă. Iar pentru codul dumneavoastră genetic, aceasta se traduce prin înfometare.

Friedman spunea că „oamenii au iluzia că îşi pot controla cantitatea de alimente pe care o consumă şi este adevărat pentru o scurtă perioadă de timp, dar pe termen lung, drive-ul biologic de a mânca destul şi de a reveni la greutatea ta aproape întotdeauna învinge controlul conştiinţei.”

  • Precizand faptul ca leptina este secretata doar in timpul somnului de catre organism incep sa prezint procesele de care organismul nostru are nevoie in drumul lui catre acel ideal de corp sanatos. Odihna este echivalentul refacerii si a restabilirii echilibrelor in organism. Incercati sa nu sariti orele de somn pe motiv ca trebuie sa terminati proiectul pentru serviciu sau din cauza dorintei de a fi prezent la toate evenimentele din cluburi, zile la rand. Oferiti corpului cel putin 7 ore de somn.
  • Procesul de eliminare din organism al resturilor se afla in stransa legatura si cu modul dumneavoastra de alimentatie. Spun asta deoarece cu cat mancati mai multa mancare sanatoasa si evitati mancare procesata oferiti organismului substantele necesare procesului de eliminare cum ar fi fibrele alimentare, enzime, vitamine si minerale care stau la baza sintezei produsului ajuns in stomac. Fibrele au rol in curatarea colonului de rezidurile depuse pe tract care ingreuneaza intreg procesul de digestive, oferind senzatia de balonare si disconfort. Mancati zilnic cat mai multe produse bogate in fibre alimentare de calitate (cereal integrale, fructe legume proaspete, seminte si nuci etc).

Pe parcursul intregii zile, in urma meselor servite, in organism s-a acumulat energie exprimata in calorii. Ce credeti ca va face organismul cu aceasta energie?

Este simplu, are variante la dispozitie: o consuma pentru intretinerea proceselor vitale in organism si pentru al incalzi si in urma ajutorului acordat de dumneavoastra facand miscare ( diferite treburi care solicita corpul rezultand consum de energie sau pur si simplu mergand la o sala si facand exercitii, alergat, mers, steper, bicicleta, thae-bo, aerobic, ridicatul greutatilor etc), ori o depoziteaza oferind organismului siguranta zilelor in care hrana lipseste.

Faceti miscare!!! Nu lasati sa treaca ziua fara a trece in cont cel putin 30 minute de exercitii fizice in plus fata de activitatea efectuata in acea zi.

Ganditi-va ca orice plus de energie trebuie consumat daca doriti sa va mentineti corpul sanatos. Nu aglomerati celulele din tesutul adipos daca aveti posibilitatea si vointa sa faceti exercitii fizice.

Zece sfaturi pentru o dieta echilibrata

Incercati sa tine-ti cont de cele 10 sfaturi de mai jos, cand va alcatuiti meniul zilnic. Cantitatile specificate in sfaturi sunt necesare in decursul unei zile. O portie de legume, cereale reprezinta 30g ( echivalentul la o felie de paine); semintele de in sunt bogate in acizi grasi omega-3.

  1. Consumati o lingura plina de seminte si o lingurita de ulei presat la rece.
  2. Mancati doua portii de fasole, linte, quinoa, tofu (soia) sau leguminoase.
  3. Consumati trei fructe proaspete: mere, pere, banane, fructe de pudure, pepene sau citrice.
  4. Mancati patru portii de cereale integrale cum sunt orezul brun, meiul, orzul, ovazul, graul integral, porumbul, quinoa, painea si pastele fainoase integrale.
  5. Consumati cinci portii de legume cu frunze de culoare verde inchis si radacinoase cum sunt cresonul, morcovii, cartofii dulci, broccoli, spanacul,fasolea verde, mazarea si ardeiul.
  6. Beti doi litri de apa(de preferat mineral plata), ceai de plante medicinale sau de fructe.
  7. Mancati mancare naturala, nepreparata, cat mai des cu putinta.
  8. Adaugati in dieta multivitamine si minerale, si 1.000 mg de vitamina C.
  9. Evitati consumul de alimente prajite, fripte precum si grasimile hydrogenate.
  10. Evitati sa consumati orice forma de zahar, inclusiv alb, alimente rafinate sau preparate cu aditivi chimici, si reduceti consumul de alcool, cafea sau ceai – nu, beti mai mult de o bautura pe zi (de exemplu, un pahar de vin, o jumatate de halba de bere, sau o tarie).

Metabolismul si nutritia

Nutritia este preocupata de felul in care mancarea interactioneaza cu organismul. Este absolut normal ca nutritionistii calificati sa recomande diete personalizate pentru fiecare om in parte – tinand cont de sanatatea si nivelul de antrenament al fiecaruia.

Nutritionistul trebuie sa stie nivelul de intensitate in sport si inportanta revenirii dupa seriile de exercitii.

Mancarea ofera organismului combustibil, sursa de energie necesara pentru activitatile sale, si material pentru cladirea si mentinerea tesutului; pe de alta parte alimenteaza organismul cu substante necesare pentru reglarea tuturor proceselor corpului.

Digestia se asigura ca toate alimentele sunt fizic si chimic transformate in componenti simpli denumiti nutrienti, care sunt absorbiti prin peretii tractului digestiv fiind transportati in intregul corp cu ajutorul sangelui.

Clasificarea nutrientilor este bazata pe principala lor functionalitate:

Energia stocata in mancare este eliberata in organism prin digestie/absorbtie si prin “oxidare” la nivel celular; cantitatea produsa (pe un gram de nutrient) este:

Unitatea de masura folosita in cazul energiei este Caloria.

O calorie (“c”mic) este “ cantitatea de energie folosita la cresterea temperaturii a 1 gram de apa de la 14 grade la 15 grade C”.

O calorie (“C” mare) kilocalorie este “ cantitatea de energie necesara pentru a creste temperature unui litru de apa cu un grad”.

Nota:

4.2 KJ este echivalentul a 1 Kcal. Joule este unitatea metrica pentru caldura si energie.

Cei sase nutrienti au fost grupati impreuna intr-o hexagrama aratandu-ne ca exista o relatie clara si esentiala intre ei pentru mentinerea sanatatii.

Mancarea – mancam ca sa traim

Prepararea felurilor de mancare trebuie sa fie cat mai simpla, cat mai naturala. Mancarurile sofisticate, care conţin multe ingrediente si sosuri, sunt în general indigeste, dezechilibrate nutritional, cu densitati energetice mari (500–800 Kcal).

Rezultatul consumului acestor tipuri de mancaruri nu face decat sa ne mentina flamanzi, ne vor face supraponderali, obezi, iar în final ne vor îmbolnavi tocmai de maladiile civilizatiei moderne: hipertensiune, colesterol marit, boli de inima, diabet de tip 2, cancere, maladii neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson).

Sfaturi in prepararea alimentelor:

  • Pastrarea calitatii nutritive a ingredientelor prin reducerea timpului de pregatire
  • Evitarea unor moduri de a gati cum ar fi prajirea, frigerea neadecvata, utilizarea rantasurilor, utilizarea microundelor
  • Alegerea corecta a grasimilor, atat utilizate în stare cruda, cat şi pentru prajit, copt (se vor utiliza cele rezistente cu PF peste 190 C)
  • Limitarea utilizarii grasimilor saturate de origina animala (seu şi untura industriale, unt)
  • Excluderea grasimilor artificiale (margarine, shorthening – acesta se foloseste în alimente industriale cum ar fi: cozonac, cornuri, produse de cofetarie si patiserie etc)

• Evitarea unor combinaţii neadecvate între ingrediente, cum ar fi: grasimi cu zaharuri, grasimi cu amidonoase, proteine animale cu grasimi, proteine animale cu amidonoase s.a.

Pastila antrenament

Specialistii americani au descoperit pastila (AICAR) care ajuta oamenii sa se mentina in forma prin crearea senzatiei de extenuare a muschilor, care are drept consecinta o ardere rapida a grasimilor, potrivit comunicatului de presa publicat in dailymail.co.uk.

Cercetatorii sunt de parere ca medicamentul ar putea fi benefic in prevenirea unor boli , cum ar fi obezitate, distrofie musculara, boli ce implica aparatul cardio-vascular. Starea de slabiciune specifica varstei inaintate poate fi controlata cu ajutorul pastilei AICAR, fapt subliniat de catre cercetatorii americani.

“Avem exercitiile fizice intr-o pastila”, a declarat profesorul Ronald Evans, de la Institutul Salk, din California, care a demonstrat pe cobai efectele acestui medicament.

Cobaii de laborator sedentari care au facut, timp de patru saptamani, tratament cu AICAR au reusit sa arda mai multe calorii si grasimi decat cei netratati. Testati fizic, cobaii de laborator aflati sub tratament au reusit sa alerge o distanta cu 50% mai mare decat ceilalti. Conditia lor fizica s-a imbunatatit, rezultatele fiind surprinzatoare, a indicat profesorul Evans.

“Pacaleste muschii, dandu-le senzatia ca sunt lucrati zilnic”, a spus Prof. Evans.

Doctorul Colin Waine, de la National Obesity Forum, a catalogat studiul drept “important”, insa a precizat ca, in prezent, cele mai bune metode de a combate problemele de greutate si evitarea imbolnavirilor sunt o dieta sanatoasa si miscarea prin activitati sportive.

Minerale

La fel ca si vitaminele, mineralele sunt esentiale fiecarui proces care se produce in organism.

Mancati o portie de alimente bogate in minerale cum ar fi varza creata, varza, radacinoase, produse lactate degresate, cum este iaurtul, seminte sau nuci, alaturi de o multime de fructe proaspete, legume si alimente integrale cum sunt lintea, fasolea si cerealele integrale.

Rolurile mineralelorin organism:

  • Calciul, magneziul si fosforul ajuta la buna functionare a oaselor si a dintilor. Semnalele nervoase, vitale pentru creier si muschi, depind de nivelul calciului, magneziului, sodiului si potasiului din organism.
  • Oxigenul este transportat in sange cu ajutorul unui compus de fier.
  • Cromul ajuta la controlul nivelului zaharului din sange.
  • Zincul este esential pentru refacerea, vindecarea si buna functionare a organismului.
  • Seleniul si zincul ajuta la intarirea sistemului imunitar.
  • Buna functionare a creierului este in stransa legatura cu nivelul de magneziu, mangan, zinc si alte minerale esentiale.

Acestea sunt numai cateva dintre miile de roluri pe care le joaca mineralele in pastrarea sanatatii organismului omenesc.

Avem nevoie de portii mari de calciu si magneziu, pe care le gasim in legume precum varza creata, varza obisnuita si radacinoase. Cantitati mari se gasesc si in nuci si seminte. Calciul simplu se gaseste in cantitati mari in produsele lactate.

Fructele si legumele furnizeaza cantitati mari de potasiu si, in echilibru, cantitati mai mici de sodiu. Semintele, nucile, lintea si fasolea uscata, alaturi de mazare si cerealele integrale – sunt surse foarte bogate de fier, zinc, magneziu si crom.

Seleniul se gaseste din belsug in nuci, fructe de mare, alge si seminte, in special cele de susan.

Luati un supliment de multiminerale continand eel putin urmatoarele: calciu 100 mg, magneziu 100 mg, fier 10 mg, zinc 10 mg, mangan 2,5 mg, crom 25 mg, seleniu 25 mg.