Ciocolata Dark – Este sanatoasa?

De mai bine de 10 ani, pudra de cacao si ciocolata dark sunt recunoscute ca facand parte din produsele alimentare cu un continut ridicat de antioxidanti(flavanols).

Intr-un studiu publicat in aceasta luna in Journal of Agricultural and Food Chemistry, cercetatorii din The Hershey Company and Brunswick Laboratories of Norton, MA, relateaza un studiu cu privire la nivelul de antioxidanti prezenti in diferite tipuri de pudra de cacao si in pudra de cacao naturala.Ei au descoperit ca pudra de cacao naturala contine un nivel ridicat de flavanols in comparatie cu celelalte tipuri de cacao.

Pudra de cacao naturala are o medie de 34,6 mg de antioxidanti (flavanols) la fiecare gram de pudra, sau 3,5% flavanols din totalul greutatii.

Datorita acestei concentratii ridicate in antioxidanti, pudra de cacao este des folosita si in industria farmaceutica.

Ciocolata neagra contine mult mai multi antioxidanti decat afinele, ceaiul verde sau vinul rosu, compusi naturali ce ajuta celulele organismului sa reziste la atacul radicalilor liberi. Polifenolii ce se

regasesc in ciocolata sunt substante care reduc nivelul lipidelor din sange si mentin elasticitatea vaselor sangvine, prevenind aparitia diferitelor tipuri de afectiuni cardiovasculare. Pe langa antioxidanti, ciocolata neagra mai contine si proteine, acizi grasi mononesaturati si polinesaturati, potasiu, magneziu, calciu, fier, zinc, vitamine B si E, care imbunatatesc starea de sanatate astfel:

  • Atenueaza simptomele cirozei hepatice
  • Reduce nivelul colesterolul “rau”
  • Imbunatateste vederea
  • Scade presiunea arteriala
  • Reduce stresul si anxietatea
  • Scade pofta de alimente bogate in calorii
  • Rasfata pielea.

Codex Alimentarius

Daca nu ati auzit inca de Codex Alimentarius (CA), sa nu fiti surprinsi, reprezinta unul dintre cele mai bine pastrate “secrete deschise” ale guvernantilor din umbra. Considerat cel mai mare dezastru pentru sanatatea noastra, acest codex este planificat sa intre in vigoare la 31 decembrie 2021. In peste 160 de tari, adica 97% din populatia lumii, codul alimentelor va stabili standardele de siguranta alimentara.

Comisia de Codex Alimentarius (CA) este acum finantata si condusa de Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS, care apartine ONU) si FAO (Organizatia pentru Alimente si Agricultura a SUA).

CA este o colectie de standarde alimentare, adoptate la nivel international, care au ca scop declarat protectia sanatatii consumatorilor si asigurarea practicilor corecte in comertul alimentar. In CA sunt cuprinse toate categoriile de alimente fie ele preparate, semipreparate sau in stare vie, etichetand produsul, pentru protectia consumatorului, folosirea

E-urilor si al pesticidelor conform unor reglementari standard.

In realitate Codexul Alimentarius isi propune sa scoata din legalitate orice metoda alternativa in domeniul sanatatii cum ar fi terapiile naturiste, folosirea suplimentelor alimentare si a vitaminelor si tot ceea ce putea constitui mai mult sau mai putin un potential concurent pentru industria chimiei farmaceutice.

Arta servirii ceaiului – China

Cestile de ceai chinezesti, traditionale, sunt facute dintr-un lut nesmaltuit si extras dintr-o anumita zona a Chinei.

Se crede ca acest tip de lut poate sa dizolve mineralele toxice din ceai si din apa. Cescutele sunt mai mici decat ale noastre, una singura putand sa tina doua-trei inghitituri de ceai.

Atat cestile, cat si ceainicul se asaza pe o tava speciala, din lut, acoperita cu un grilaj din bambus, in care se va scurge surplusul de lichid. Recipiente din lut nesmaltuit se gasesc la mesterii populari din targuri si piete.

Cand recipientele sunt noi, ele trebuie pastrate un timp in ceai, inainte de a fi folosite in ceremonie. Asta inseamna ca lutul trebuie “sigilat” asa incat substantele din el sa nu treaca in bautura. Aceasta sigilare a recipientelor se face tot cu ajutorul ceaiului.

Se pun frunzele sau plantele maruntite in ele, apoi se adauga apa fierbinte si se lasa asa intre trei ore si o zi. Pentru cescute, este nevoie de un vas special, un fel de castron mare, care se umple cu ceai, iar in el se pun cestile. Astfel uleiurile din plante se strang pe peretii recipientului si umplu micii pori ai lutului.

Pentru a intoarce cescutele in bolul cu ceai sau pentru a le spala, se apuca numai cu un cleste din lemn. Din motive igienice, dar si culturale, recipientele nu se ating cu mana. De asemenea, ele nu se spala cu detergenti, pentru ca substantele chimice pot ramane in porii lutului, trecand apoi in ceai.

Acum putem trece la ceremonia propriu-zisa a ceaiului. Pe vremea cand ceremonia ceaiului se respecta cu sfintenie, chinezii aveau o camera speciala dedicata acestei activitati.

Va trebui sa recreezi atmosfera intr-o camera linistita si confortabila. Poti folosi o masuta de cafea foarte joasa pe care o asezi in centrul camerei si cateva pernute mici pe care vor sta invitatii.

Pune toate ustensilele si recipientele pe tava din lut si se asaza-le pe masa pe care vei servi ceaiul. Urmeaza sa pui plantele in ceainic. Pentru asta, nu se folosesc niciodata mainile goale sau ustensile din metal.

Vei avea nevoie fie de o lingura de lemn, fie de betigase chinezesti sau un fel de penseta din lemn, daca pui frunze intregi. Cantitatea de plante folosita depinde de numarul invitatilor. In general, se umple ceainicul pe sfert.

Urmeaza sa incalzesti apa. In functie de tipul ceaiului servit, apa se va incalzi pana la o anumita temperatura. Pentru ceaiul verde, nu trebuie sa fiarba. O vei incalzi pana cand incepe sa faca bule mici de aer, adica pana pe la 85 de grade.

Pentru ceaiul negru, poti sa fierbi apa. Oricare ar fi temperatura necesara, apa se incalzeste la foc. Este interzis sa folosesti cuptorul cu microunde sau dispozitivele instant. Apa calda se pune intr-un ceainic mai mare din lut, eventual acoperit cu un prosop, pentru a-si pastra temperatura cat mai mult timp.

Din acest ceainic mare, toarna apa calda in ceainicul mic, cel in care ai pus ceaiul, pana cand plantele sunt acoperite in totalitate. Imediat, toarna apa din ceainicul mic in cescute.

Nu-ti face griji daca frunzele n-au apucat sa-si lase aroma. Acest pas are rolul de a incalzi cescutele, iar acest prim lichid turnat in ele nu se bea. Umple din nou ceainicul cu apa fierbinte, apoi toarna lichidul din cescute peste ceainicul inchis.

Astfel se pastreaza recipientul cald si intra in contact cu apa si exteriorul sau, sigilandu-se porii lutului. Pana cand termini de varsat toate cescutele peste recipientul de lut, ceaiul ar trebui sa fie gata.

Ceaiul chinezesc adevarat nu are nevoie decat de 30 de secunde pentru a se infuza. La fiecare noua infuzare, il lasi cu 30 de secunde mai mult. Daca ceaiul este de calitate ar trebui sa poti prepara din el de trei ori.

Dupa ce ai umplut fiecare cescuta cu aceeasi cantitate de ceai, asaza-le pe cate un suport din lemn sau bambus si ofera-le invitatilor.

Ei trebuie sa primeasca ceaiul cu ambele maini, ca semn de multumire pentru gazda. Pentru a bea, vor tine suportul din lemn in mana stanga, iar cescuta o vor ridica usor, cu degetele mainii drepte. Ceaiul nu se bea dintr-o singura inghititura. Mai degraba se soarbe usor, savurand aroma sa.

Ce inseamna combinatiile alimentare?

Cu alte cuvinte telul combinatiilor alimentare este de a ajuta procesul digestiv.

Prin aplicarea acestor principii, procesul nutritional va fi sporit, deoarece cum bine se stie numai alimentele care sunt digerate ne hranesc organismul.

Astfel combinatiile alimentare care fac rau organismului, impreuna cu simptomele neplacute cauzate de acestea, sunt evitate. Discomfortul cauzat de indigestie este atat de des intalnit incat a ajuns sa fie considerat ceva normal. Aparitia numeroaselor afectiuni ale tractului digestiv cresc intr-un procent alarmant de mare.

De exemplu cancerul la colon poate fi considerat acum o cauza majora a decesurilor in societatea occidentala.

In loc sa folosim medicamente pentru a calma simptomele indigestiei, ar fi mai intelept sa indepartam cauzele aparitiei acesteia si sa aplicam aceste metode care favorizeaza desfasurarea procesului digestiv.

Digestia eficienta are de asemenea o influenta benefica asupra nivelului de energie din corpul nostru. Cantitatea de energie risipita in digestia a trei mese obisnuite a fost estimata ca echivalent al energiei consumata in opt ore de munca.

Consumand alimente compatibile in combinatii alimenatare, procesul digestiv este scurtat, energia risipita este mai mica, lucru care permite ca restul energiei sa fie folosita in alte activitati.

Sa acordam mai multa atentie procesului digestiv!

Digestia este procesul prin care componentele complexe din alimente sunt divizate in substante mai simple si sunt astfel pregatite pentru infiltrarea lor in circulatia sangelui.

Proteinele sunt fragmentate in mai multe feluri de aminoacizi, carbohidrati, derivate ale glucidelor si zaharidelor care sunt apoi transformate in glucoza, zahar obisnuit si grasimi care sunt transformate apoi in acizi grasi.

Functiile corpului folosesc apoi aceste componente simple in alcatuirea de tesuturi noi.

Poate cunoasteti faptul ca tractul digestiv, este divizat in trei cavitati, cavitatea bucala, stomacul si intestine subtiri. In ceea ce priveste aplicatia practica a principiilor combinatiilor alimentare corecte, gura si stomacul reprezinta interesul principal.

Cu toate acestea, trebuie sa intelegem ca eficienta digestiei, care continua in intestine, depinde foarte mult de procesele care au loc in cavitatea bucala si in stomac. Atunci cand alimentele intra in cavitatea bucala, acestea sunt mestecate si amestecate cu saliva, reprezentand prima etapa a procesului digestiv.

Acolo sunt secretate sucurile digestive specifice, in functie de tipul alimentului ingerat. Daca alimentele contin amidon, in acel moment cavitatea bucala secreta amilaza salivara, o enzima care este activa doar in prezenta amidonului.

Nutritia…suma tuturor proceselor din corp care interactioneaza pentru a satisface nevoile nutritionale.

Dupa ce parasesc cavitatea bucala, alimentele trec in esofag si apoi in stomac. Acolo este secretat acidul gastric care contine in primul rand acid hidroclorid si enzime digestive.

Concentratia acestui acid hidroclorid variaza in functie de tipul alimentului ingerat. Proteinele necesita un mediu acid ridicat pentru ca pepsina, enzima digestiva, sa fie eficienta.

Cu toate acestea glucidele si grasimile necesita un mediu aproape neutru pentru a fi digerate. De fapt, amilaza salivara este distrusa in prezenta unei cantitati mari de acid gastric.

La fel se intampla si in cazul lipazei gastrice, enzima secretata pentru digestia grasimilor. Din cauza acestor conditii diferite procesul digestiv devine foarte complicat.

Procesul digestiv se complica chiar si mai mult – fiecare cavitate contine secretia digestiva specifica.

Acest lucru inseamna ca, in fiecare stadiu al procesului digestiv, exista un alt proces specific care are loc, fiind astfel o operatiune secventiala. De exemplu, eficienta digestiva in intestine depinde de procesele din cavitatea bucala si din stomac.

Daca pepsina, enzima secretata in stomac in timpul primului stadiu al digestiei proteinelor, nu transforma proteinele in pepsine atunci erepsina, enzima secretata in intestine, nu poate duce la bun sfarsit ultima etapa a digestiei proteinelor (ex: transformarea peptidazelor in amino acizi).

Daca vrem sa avem o digestie eficienta atunci fiecare etapa a procesului digestiv trebuie sa aiba loc.

Durata de timp in care alimentele raman in stomac fac si mai complicat procesul digestiv. Astfel, timpul de golire al alimentelor din stomac in intestine este foarte important.

Atunci cand sunt consumate singure, fructele raman in stomac mai putin de o ora.

Glucidele necesita de la doua la trei ore si proteinele aproximativ patru ore. Alte alimente mai complexe, ex: fasole uscata, sunt mai greu de digerat. Datorita concentratiei mari de glucide si proteine, aceste alimente necesita intre cinci si sase ore ca sa fie digerate.

Ceea ce este de retinut este ca daca alimentele raman in stomac mai mult timp decat este necesar in mod normal, din cauza unei combinatii de alimente incompatibile, este foarte probabil ca acestea sa se descompuna si astfel procesul nutritional este deteriorat.

Toate acestea fiind trecute in revista, importanta combinarii adecvate a alimentelor poate fi subliniata astfel:

– Trebuie sa intelegem ca putem creea doua situatii total diferite atunci cand mancam – una fiind ducerea la bun sfarsit a procesului digestiv si nutritiv si cealalta fiind o forma de otravire a organismului nostru cauzata de descompunerea alimentelor.

– Daca carbohidratii nu sunt digerati, acestia fermenteaza si produc otravuri pentru organism precum dioxidul de carbon, acidul acetic, acidul lactic si alcoolul.

Atunci cand proteinele nu sunt digerate, acestea putrezesc si produc otravuri pentru organism cum ar fi ptomainele.

De fiecare data cand mai multe alimente sunt consumate in timpul aceleasi mese, fiecare necesitand conditii diferite pentru a fi digerate, procesul digestiv nu mai este la fel de eficient. Cateodata digestia este chiar intrerupta definitiv.

Responsabilitatea pentru ca acest lucru sa nu se intample este numai si numai a noastra – daca nu observam si nu ne informam in ceea ce priveste neajusurile procesului digestiv, atunci rezultatul va fi indigestia, fie ea intr-o forma usoara sau chiar grava.

Tot acest scenariu rezulta in urma unui dezechilibru in sistem si poate duce la inceputul unor afectiuni.

Toti fiziologii sunt de accord cu faptul ca felul sucului digestiv secretat corespunde cu alimentul care urmeaza sa fie digerat si ca fiecare aliment necesita o modificare specifica a sucului digestiv, asa rezulta si faptul ca amestecurile complexe de alimente scad eficienta digestiei. Mesele simple sunt mai usor de digerat, si astfel sunt mult mai sanatoase “Dr Herbert Sheldon, Food Combining Made Easy 1931”.

Dieta dumneavoastra optima

Inainte ca alimentele sa ne furnizeze energie, au loc sute de reactii chimice in care sunt implicate 28 de vitamine si minerale. Aceste micro-nutrimente sunt adevaratii eroi care elibereaza energia stocata in alimente. Vitalitatea dumneavoastra depinde de echilibrul a cel putin 50 de nutrimente.

Intre acestea se numara sursele de energie, masurate in calorii si care pot proveni din hidrati de carbon, grasimi sau proteine; 13 vitamine binecunoscute; 15 minerale; 24 de aminoacizi (care se obtin prin descompunerea proteinelor); si doi acizi grasi esentiali (omega 3 si 6).

Chiar daca necesarul unor minerale, cum ar fi seleniul, este de un milion de ori mai mic in comparatie cu cel de proteine, totusi acesta nu este mai putin important.

De fapt, o treime dintre toate reactiile chimice care au loc in organism depind de cantitati mici de minerale si ceva mai mult de vitamine. Daca numai unul dintre aceste nutrimente lipseste, nu se poate obtine vitalitatea, energia si greutatea ideale.

Din fericire, deficienta de proteine, grasimi sau hidrati de carbon este foarte rar intalnita. Din pacate, in ciuda credintei populare, vitaminele, mineralele si grasimile esentiale sunt cele care lipsesc adeseori.

Multi nutritionisti sunt de parere ca mai putin de unul din zece oameni isi procura prin alimentatie suficiente vitamine, minerale si grasimi esentiale necesare unei sanatati optime. Aproape 2/3 din necesarul de calorii sunt alcatuite din grasimi, zahar si faina alba.

Caloriile din zahar sunt numite calorii „goale” deoarece nu furaizeaza nici un nutriment si sunt prezente adeseori in alimentele procesate si snacksuri. Daca un sfert din dieta dumneavoastra sub aspect cantitativ si 2/3 din calorii sunt alcatuite din aceste alimente disparate, este putin probabil ca puteti obtine nivelul de nutrimente de care aveti nevoie.

Din grau se pierd 25 de nutrimente prin procesul de rafinare şi transformare in faina, din care numai 4 (fierul, vitaminele Bl, B2 şi B3) se recupereaza. In medie, 87% dintre mineralele esenţiale zinc, crom şi mangan se pierd. Nici carnea prelucrata, precum hamburgerii şi carnaciorii, nu este mai buna (pentru obtinerea lor se foloseste carne de calitate inferioara, grasa şi cu continut nutritiv scazut). Ouale, peştele şi carnea de pui sunt surse bogate in proteine, iar deficienţa de proteine este rar intalnita.

Legumele, fructele, nucile, semintele, fasolea şi cerealele sunt pline de energie, fiind considerate alimente complete. Multe dintre ele se obtin din seminte, deci conţin tot ceea ce au nevoie plantele pentru a creste, inclusiv zinc.

Broccoli, morcovii, mazarea şi cartofii dulci sunt bogate în antioxidanti. Ardeii, broccoli si fructele sunt bogate în vitamina C si alte fitonutrimente. Semintele şi nucile sun: bogate în acizi grasi esentiali. Fasolea si cerealele furnizeaza atat proteine, cat si hidrati de carbon. Aceste alimente ar trebui sa constituie cel putin jumatate, daca nu chiar in intregime, din alimentatia dumneavoastra.

Piramida dietei perfecte de mai jos va indica modul în care sa echilibrati alimentele din dieta dumneavoastra.

Invata sa slabesti corect!

Mai toate cazurile de exces ponderal (inclusiv obezitate) sunt rezultatul dezechilibrului aparut intre aportul energetic (hrana) si consumul caloric (efort fizic), fara implicarea unei boli de fond, in special o problema endocrina (de aici si impresia multor pacienti care prefera sa spuna ca “au probleme cu glanda”).

Doar un mic procent dintre persoanele obeze au un substrat patologic care a condus la excesul de greutate. Majoritatea supraponderalilor sunt produsul unui stil de viata nociv, marcat de o alimentatie iradiata, rafinata si excesiva, precum si lipsa unei activitati fizice.

Obsesia de a arata cat mai bine a devenit o problema care nu mai poate fi ignorata, mai ales pentru ca tinerii sunt mai preocupati de cum arata decat de propria sanatate.

Se ignora starea de sanatate precum si importanta consultarii unui specialist, din lipsa de timp sau de bani, dar mai ales din dorinta de a avea un rezultat vizibil cat mai rapid.

Din acest motiv auzim din ce in ce mai mult despre tot felul de diete care promit “miracole”. Insa, cat de sanatos este sa slabesti brusc si care sunt repercusiunile dietelor de acest fel?

Cercetatorii avertizeaza ca oscilaţiile de greutate in special in perioada adolescentei pot fi foarte daunatoare asupra sanatatii corpului uman, pentru ca acestia nu se mai dezvolta normal, ci cu fluctuatii.

Insa, indiferent de varsta sau de sex, nu este recomandat sa apelati la diete in urma carora pierzi mai mult de patru kilograme pe luna.

La o pierdere prea mare de kilograme intr-un timp scurt, are de suferit atat masa de grasime, cat si masa musculara.

Din cauza miturilor conform carora a urma o dieta stricta cu un continut scazut de calorii sau a consuma doar alimente sarace in grasimi se pot pierde kilograme rapid, nu se mai pun in balanta efectele nocive ale dietelor stricte sau sunt ignorate in favoarea ideii de a scapa de kilograme cat mai repede si a ajunge la silueta dorita.

Se apeleaza la solutii precum infometarea sau consumul de alimente extreme de sarace din punct de vedere nutritiv (diete absurde precum consumul exclusiv de mere sau supa de varza timp de o saptamana).

Din pacate, chiar daca se obtine o slabire rapida printr-o dieta excesiva, efectele acesteia nu vor intarzia sa apara: de la slabirea sistemului imunitar la o crestere rapida in greutate, ajungandu-se de unde am plecat.

Pentru a evita imbolnavirea organismului, introduceti in activitatile zilnice macar 30 minute de exercitii fizice si nu va asteptati sa slabiti ca prin minune, ignorand sfaturile medicilor si necesitatea schimbarii modului de viata.

Este foarte importanta consultarea unui specialist, care sa va indrume corect si cu ajutorul caruia sa stabiliti regimul potrivit organismului d-voastra, in functie de varsta, de bolile de care suferiti, profilul psihologic (stare emotionala, vointa), gradul de obezitate si stilul de viata.

Un mod de viata sanatos si eficient se tine pe termen lung, nu doar o luna in care sa slabiti rapid.

Trebuie sa realizati ca alimentatia si miscarea fizica sunt interdepedente (sedentarismul este o consecinta a societatii de azi, dar care trebuie izolata!), iar stilul de viata trebuie schimbat intr-un stil de viata sanatos.

O greutate peste limita normala este indicatorul unui dezechilibru care trebuie identificat clar pentru a fi corectat. Gasiti dezechilibrul si asigurati-va astfel o slabire sanatoasasi fara efecte daunatoare asupra organismului!

Gastrotehnia – Ce este si cum se invata

Este posibil ca lumina focului sa fi stimulat contactele sociale ale omului, determinandu-l sa se adune noaptea la gura pesterii pentru a savura caldura si a-si reaminti aventura de peste zi in cautarea hranei.

A fost poate dorinta de a arata prietenilor roadele cautarilor sau de a le imparti cu acestia, ceea ce a condus la acumularea hranei si prepararea ei in comun. Unii considera ca a fost dorinta de a transmite hranei o energie suplimentara, ceea ce a condus la expunerea ei la foc, la prajirea si prelucrarea ei.

Indiferent de originea exacta, complexitatea prepararii alimentelor pare sa fi inceput odata cu nasterea organizarii sociale si sa se fi dezvoltat odata cu agricultura si cu cresterea si expansiunea satelor si oraselor, tinand pasul cu eliberarea constiintei catre creativitate si exploatare, caracteristica unei civilizatii aflata intr-un proces de maxima dezvoltare.

Astazi, totusi, in aceasta era a metropolelor uriase, realizarile in domeniul prepararii alimentelor au devenit atat de numeroase si interminabile, incat pot umple bibliotecile cu carti de bucate, iar anumite cazuri lasa alimentul in sine greu de recunoscut.

Asa cum am vazut, exista in alimentele comune numerosi compusi activi din punct de vedere farmacologic, care nu sunt nutrienti in sensul obisnuit al cuvantului. Desi acest aspect este adevarat in primul rand in cazul condimentelor, este de asemenea valabil si in cazul celor mai savurate fructe si legume.

Daca digestia trebuie sa decurga adecvat, este de asemenea important ca alimentul sa arate bine si sa fie apetisant. Prepararea creativa si constructiva a alimentelor trebuie sa respecte aceste principii. Pentru a fi realizate corespunzator, aceasta sarcina devine o aventura. In schimb, daca retetele din cartile de bucate sunt urmate indeaproape, fara a intelege de ce sunt folosite anumite ingrediente, modul in care afecteaza organismul sau care este scopul lor in meniu, gatitul poate degenera intr-o sarcina casnica plictisitoare si obositoare.

Desi mare parte din arta gastronomiei se invata cel mai bine din experienta personala in bucatarie, alaturi de un bucatar foarte instruit, urmatoarele pagini vor oferi cititorului cel putin intelegerea principiilor fundamentale care stau la baza acesteia.

Index complex vitamina B

Vitamin B1 (tiamina)

Functiile vitaminei B1.

  • Esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si digestie.
  • Ajuta organismul sa utilizeze proteinele.

Semnele deficitului de vitamina B1.

Sensibilitate musculara, dureri oculare, iritabilitate, scaderea concentratiei, furnicaturi in membrele inferioare si superioare, memorie deficitara, dureri gastrice, constipatii, tahicardie.

Doza

  • RDA. 1.4 mg
  • ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE de vitamina B1:

  • 15 – 45 mg

TOXICITATE

Fara importanta.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina B1.

Macris de balta (0,1mg) dovlecei (0,05 mg) dovelecei mici, carne de miel (0,12mg), sparanghel (0,11 mg) ciuperci (0,1mg), mazare (0,32 mg), salata (0,07 mg) piper (0,07 mg), conopida (0,10mg), varza (0,06 mg), rosii (0.06mg), varza de Bruxelles (0,10 mg), fasole (0.55 mg)

Cele mai bune suplimente.

Tiamina

Cine ajuta?

Lucreaza cu celelalte vitamine din complexul B, cu magneziul si manganul. Cele mai bune suplimente sunt reprezentate de B complex cu alimente.

Cine distruge?

Antibioticele, ceaiul, cafeua, stresul, anticonceptionalele, alcoolul, agentii alcalini (de exeplu, bicarbonat de sodiu), dioxidul de sulf (conservant), procesul de gatire/rafinare a alimentelor.

Vitamina B2 (riboflavina)

Functiile vitaminei B2.

  • Ajuta la transformarea grasimilor, hidratilor de carbon si proteinelor in energie.
  • Este necesara pentru vindecarea si mentinarea unui tegument sanatos.
  • Ajuta organismul la echilibrarea aciditatii.
  • Este importanta pentru par, unghii si ochi.

Semnele deficitului de vitamina B2.

Senzatia de arsura sau nisip in ochi, sensibilitate la lumina puternica, inflamatia limbii, cataracta, par gras si fara luciu, eczeme sau dermatite, unghii casante, buze crapate.

Doza:

  • RDA. 1,6mg
  • ODA. 35mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 15 – 45 mg.

TOXICITATE.

Nu se cunoaste. Eliminarea excesiva sau aportul in cantitate prea mare duce la colorarea urinei in galben-verde stralucitor.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (0,4mg), macris de balta (0.1mg), varza (0,05 mg) sparanghel (0.12mg), broccoli (0,3 mg), dovleac (0,04 mg), Germeni de fasole (0,03 mg), macrou (0,3 mg) lapte (0,19 mg), muguri de bambus, rosii (0,04 mg), germeni de grou (0,025 mg)

Cele mai bune suplimente.

Riboflavina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreana cu celelalte vitamine din grupul B si ca Seleniul. Cele mai bune suplimente sunt vitaminele B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcool, anticinceptionale, ceai, cafea, agenti alcalini (de examplu Praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gatirea/procesarea alimentelor.

Vitamina B3 (niacina)

Functiile vitaminei B3.

  • Este esentiala pentru producerea de energie, functionarea creierului si sanatatea tegumentalor.
  • Ajuta la mentinerea in limite normale a glicemiei si a unor niveluri scazute de colesterol.
  • De asemenea, influenteaza inflamtia si digestia.

Semnele deficitului de vitamina B3.

Lipsa de energie, diaree, insomnie, cefalee sau migrene, memorie scazuta, anxietate, sensibilitatea sau sangerarea gingiilor, acnee, eczeme/dermitite.

Doza:

  • RDA. 18 mg.
  • ODA. 85 mg

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 25 – 50 mg

TOXICITATE.

Nu apare sub 3.000 mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (4 mg), ton (12,9mg), carne de pui(5,2 mg), somon (7,0 mg), sparanghal (1,11 mg), varza (0,3 mg) carne de miel (4,15 mg), macrou (5,0 mg), carne de curcan (5,5 mg), rosii (0,7 mg), dovlecei (o,54 mg), conopida (0,6 mg), si germenii de grau (4.33 mg).

Cele mai bune suplimente.

Niacina (poate produce inrosirea pielii) si niacinamida.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B si cu cromul. Cel mai bine se administreaza cu alimente.

Cine distruge?

Antibiotice, ceai, cafea, anticoneptionale si alcoolul.

Vitamina B5 (acidul pantotentic)

Functiile vitaminei B5.

  • Este implicata in productia de energie si in controlul metabolismului grasimilor.
  • Este esentiala pentru creier si nervi.
  • Ajuta la producerea hormonilor antistres (corticosteroidieni) si la mentinerea sanatatii tegumentelor si a parului.

Semnele deficitului de vitamina B5.

Tremor muscular sau crampe, stare de apatie, concentrare scazuta, senzatie de arsuri la picioare,greturi sau varsaturi, lipsa de energie, stare de oboseala dupa un efort scazut, stare de anxietate sau tensiune, scrasnirea dintilor.

Doza:

  • RDA: 6 mg.
  • ODA: 100 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 30 – 130 mg.

TOXICITATE.

  • Nu apare sub 600mg.

Cele mai bune surse alimentare.

Ciuperci (2 mg), macris de balta (0,10 mg), Broccoli (0.10 mg), germeni de lucerna (0,56 mg), mazare (0,75 mg), linte (1,36Mg), rosii (0,33 mg), dovlecel (0,16 mg), avocado (1,07), germeni de grau (1,1mg).

Cele mai bune suplimente.

Acid pantotenic.

Cine Ajuta?

Actioneaza impreuna ca alte vitamine din complexul B. Biotina si acidul folic ajuta la absorbtia vitaminei B5. Cel mai bine se administreaza impreuna cu alimentele.

Cine distruge?

Stresul, alcoolul, ceaiul, cafeaua. Este distrusa prin caldura si procesarea alimentelor.

Vitamina B6 (piridoxina)

Functiile vitaminei B6.

  • Este o vitamina esentiala pentru digestia si utilizarea proteinelor, functionarea creierului si producerea de hormoni.
  • Ajuta la mentionerea echilibrului hormonilor sexuali, de aceea este utilizata in sindromul premenstrual si menopauza.
  • Este un diuretuc si antidepresiv natural.
  • Ajuta la controlul reactiilor alergice.

Semnele deficitului de vitamina B6.

Reamintirea cu greutate a visurilor, retentie de apa, tremuraturi ale mainilor, stare de nervozitate sau depresie, iritabilitate, tremor sau crampe musculare, epuizare, descuamarea tegumentului.

Doza:

  • RDA. 2mg.
  • ODA. 75 mg.

LIMITE SUPLIMENTARE.

  • 45 – 95 mg.

TOXICITATE.

Cazuri de toxicitate cu piridoxina au fost raportate la un dozaj de peste 1,000 mg neinsotit de alte vitamine din complexul B pentru a ajuta la echilibrarea aportului.

Cele mai bune surse alimentare.

Macris de balta(0,13 mg), conopida (0,20 mg), varza (0,16 mg), piper (0,17 mg), banane (0,51 mg), dovlecci (0,14 mg), broccoli(0,21 mg), sparanghel (0,15 mg), linte (0,11mg),fasole rosie (0,44mg), varza de Bruxelles (0,25 mg), ceapa (0,10mg), seminte de nuci (variabil).

Cele mai bune suplimente.

Piridoxina, piridoxal-5-fosfat numai sub forma de capsule enterice.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu alte vitamine din complexul B, cu zinculsi magneziul. Cel mai bine se administreaza cu alimente si zinc.

Cine distruga?

Alcoolul, fumatul, anticonceptionale, aport crescut de proteine, alimente procesate.

Vitamina B12 (ciancobalamina)

Functiile vitaminei B12.

  • Este necesara pentru utilizarea proteinelor.
  • Ajuta la transportul oxigenului in sange, deci este esentiala pentru producerea de energie.
  • Este necesara pentru sinteza acidului dezoxiribonucleic (ADN).
  • Este esentiala pentru functionarea nervilor.
  • Interfereaza cu fumatul si alte toxine.

Semnele deficitului.

Afectarea parului, eczeme sua dermatite, hipersensibilitate a cavitatii bucale la cald sau rece, stare de instabilitate, anxietate sau tensiune, lipsa energiei, constipatie, sensibilitate sau inflamatie musculara tegumente palide.

Doza:

  • RDA. 1 mcg.
  • ODA. 25 mcg.

LIMITE SUPLIMENTARE:

  • 10 – 40 mcg.

TOXICITATE.

Nu s-a raportat toxicitate la dozele administrate oral. Foarte rar, poarte aparea o reactie alergica la injectare.

Cele mai bune surse alimentare.

Stridii (15 mcg), sardine (25 mcg), ton(5mcg), carne de miel (urme fine), oua (1.7mcg), crevete(1mcg), branza de vaci (5 mcg),lapte (0,3 mcg), carne de curcan sau pui (2mcg), branza (1,5 mcg).

Cele mai bune suplimente. Ciancobalamina.

Cine ajuta?

Actioneaza impreuna cu acidul folic, Cel mai bine se administreaza ca B complex cu alimente.

Cine distruge?

Alcoolul, fumatul, hipoaciditatea gastrica.

Vitamina A (retinol si betacaroten)

Functiile vitaminei A.

  • Este nesesara pentru sanatatea tegumentalor si protectia contra infectiilor.
  • Este un puternic antioxidant si imbunatateste imunitatea.
  • Ofera protectie impotriva multor forme de cancer.
  • Este esentiala pentru vederea nocturna.

Semnele deficitului de vitamina A.

Ulcere ale cavitatii bucale, vedere nocturna slaba, acnee, infectii sau raceli frecvente, piele uscata si care se descuameaza, matreata candidoze. Cistite. Diaree.

Doza:

RDA. 800mcgRE

ODA. 2,500 mcgRE

Limite Suplimentare de vitamina A.

1.000 – 3.000 mcg retinol (daca sunteti gravida sau incercati sa concepeti un copil nu depasiti 3.000 mcg retinol);

3.000 – 30.000 mcg betacaroten

Toxicitate cu vitamina A.

Poate aparea la mai mult de 8.000 – 30.000 mcg pe zi pe termen lung sau 300.000 mcg in doza unica de retinal. Betacarotenul mai mult de 6mcgRE pe zi nu este recomandat pentru fumatori.

Cele mai bune surse alimentare bogate in vitamina A.

Ficat de vita (10.800mcg), ficat de vitel (8.000 mcg), morcovi (8,500 mcg), macris (1424 mcg), varza (900 mcg), dovlecel (2,100 mcg), cartofi dulci (5,170 mcg), pepene galben (1,000mcg), dovleac (500 mcg), mango (1,800 mcg), rosii (350 mcg), broccoli (460mcg), caise, papaia (610 mcg),mandarine (250 mcg).

Cele Mai bune suplimente bogate in vitamina A.

Retinol (surse animale), betacaroten si retinil palmitat (surse vegetale).

Cine ajuta vitamina A?

Lucreaza impreuna cu zincul. Vitaminele C si E ajuta la protejarea acesteia. Cel mai bine este de administrat intr-o formula de multivitamine sau antioxidante impreuna cu alimente.

Cine distruge vitamina A?

Caldura, lumina, alcoolul, cafeanua, si fumatul.

Ce ingrasa? – Cum ne ingrasam?

În primele 30 minute de la începutul mesei se acumulează glucoza (Glu) în sânge, ceea ce duce la creşterea glicemiei sangvine (hiperglicemie postprandiala).

Glu – glucoza eliberată în sânge din alimente (legume, fructe, cereale, lactate).

În desenul alaturat:

glucoza din sânge (cele 3 bule Glu) este transportată în celulă cu ajutorul insulinei (reprezentată prin săgeată).

Schema prezentata trateaza mecanismul ideal, persoana respectivă nu are probleme cu greutatea. În plus – glicemia persoanei respective se păstrează în limite normale, nu apar modificări patologice pe analize (glicemia ideală este în realitate între 80 – 100 mg/100 ml sânge).

Persoanele care au probleme în mentinerea greutatii normale (cu tendinţa de a se îngraşa) prezintă o rezistenţă la acţiunea insulinei. Cu alte cuvinte: insulina doneaza greu glucoza din sânge în celule, celulele prezentand rezistenţă la acţiunea insulinei.

Glucoza este transportată din sânge în celule cu ajutorul insulinei (secretată de pancreas).

În desenul urmator, rezistenţa la insulină este figurată cu un zid peste care cantitatea normală de insulină necesară în desenul anterior nu îl poate trece (cantitatea anterioară de insulină necesară unei persoane care nu prezintă rezistenţă la insulină este figurată cu săgeata linie intrerupta).

Din cauza acestui „zid”, pancreasul creşte cantitatea de insulină secretată (săgeata mai mare, linie continuă) pentru a reuşi să „distruga” bariera. Este necesar acest lucru pentru a reuşi donarea de glucoza din sânge în celule (altfel ar rămâne în sânge şi avem hiperglicemie).

Între timp, se mai acumulează glucoză în sânge (încă 2 bule Glu care se ataşează la desen), mecanismul de descărcare a glucozei în celule fiind întârziat de bariera pe care trebuie să o depăşească insulina.

Ce rezultă în aceste condiţii:

  • secreţie mare de insulină (hiperinsulinism),
  • hiperglicemie postprandială (după masă) prelungită,
  • normalizare încetinită a glicemiei.

Insulina – este un hormon care îngraşă pentru că efectele insulinei asupra metabolismului sunt:

scade arderea grăsimilor (deci inhibă lipoliza, arderea ţesutului gras) şi creşte depunerea de grăsimi (stimulează lipogeneză, depunerea de grăsimi în ţesutul gras).

Ţesutul gras (tesut adipos) nu prezintă rezistenţă la acţiunea insulinei si va deveni gazda perfecta pentru Glu pe care celulele refuza sa le primeasca datorita rezistentei la insulina. Astfel descărcarea glucidelor se va face predominant în ţesutul gras şi se va depune sub formă de depozite de grăsime.

Cu cât e mai mare secreţia de insulină, cu atât ne vom îngrăşa mai tare. Iar secreţia de insulină va fi cu atât mai mare cu cât „bariera” (rezistenţa la insulină) este mai mare.

Rezistenţa la insulină este accentuată de:

  • consumul de alimente cu indice glicemic mare (amidon, zahăr, alcool rafinat),
  • consumul excesiv de grăsimi saturate (carne de porc, unt, smântâna grasă etc),
  • consumul de stimulente de tip cofeină (cafea, ceai negru, cola),
  • stresul phisic prelungit, fumatul, diverse medicamente (terapia de substituţie hormonală, antidepresive, antiinflamatoare administrate prelungit),
  • diverse afecţiuni (ovar polichistic, tulburările raportului estrogen/progesteron din menopauză, afecţiuni pancreatice etc).

Practicarea sportului ajuta la diminuarea rezistentei la insulina pe care organismul o dezvolta in urma greselilor des intalnite in alimentatia zilnica.

Exercitiile pliometrice – metoda de antrenament exploziva

Exercitiul pliometric (Plyometrics) este gandit pentru a produce miscari rapide si puternice, pentru a imbunătăţii funcţiile sistemului nervos ( se refera la timp de reactie al muschilor ) si sunt folosite pentru imbunatatirea performantelor intr-o arie mare de sporturi.

Acest tip de antrenament este de mult timp o metoda de baza a sportivilor care au nevoie să dezvolte forta exploziva. Pliocitatea este caracteristica definitorie a acelor exercitii care permit unui muschi sa atinga in cel mai scurt timp forta maxima. Puterea reprezinta efectul rezultat in urma asocierii fortei in regim de viteza.

Pentru sportivi antrenamentul pliometric presupune exercitii intense si specifice pentru sportul pe care il practica (tenis, sporturi de teren:fotbal, volei). Implica contractii musculare explozive, de intensitate mare care invoca reflexul de intindere: intinderea maxima a unui muschi inainte de realizarea contractiei, ceea ce duce in final la obtinerea unei forte de contractie superioara. De exemplu: aceste principii se regasesc in saritul de pe o platforma si desprinderea imediata de pe sol pe o alta platforma, mai inalta.

Totusi este important sa amintesc ca aceste exercitii presupun riscuri foarte mari si daca sunt efectuate incorect sau in lipsa unui antrenament temeinic, pot duce la accidentari serioase. Pliometricele (ca si alte exercitii cu impact mare) cresc considerabil riscul de accidente daca se ignora anumite precautii. Forta generata in timpul polimetricilor cere ca sportivii sa le foloseasca cu moderatie si numai in cadrul anumitor antrenamente, mai complexe si cu acordarea unui timp suficient incalzirii si stretchingului.

Cel mai important aspect pentru realizarea unui program eficient de exercitii pliometrice este deprinderea unei tehnici sigure de aterizare. Aceasta presupune ca atletul sa aterizeze usor, intai pe “pernitele” degetelor de la picioare si apoi va ajunge cu calcaiele pe sol, printr-o usoara miscare de rotatie. Folosind toata talpa la aterizare (si prin urmare o suprafata mai mare de contact) vei favoriza disiparea fortelor de impact asupra articulatiilor si solicitarea lor intr-un mod nenatural si periculos. Trebuie sa mai punctez ceva de urmarit pentru o aterizare fara riscuri: evita orice rasucire sau miscare laterala la nivelul genunchiului si aterizeaza intotdeauna cu genunchiul indoit; astfel protejezi aceasta articulatie de stres.

Executarea exercitiilor pliometrice in siguranta:

*Pliometricele sunt recomandate doar sportivilor cu o conditionare fizica buna. Este un antrenament foarte avansat si intens. Daca esti la inceput nu te pune cu el pana nu ai cel putin 3 luni de activitate consistenta la sala.

  • Fa o incalzire temeinica inainte de a incepe.
  • Necesita forta si rezistenta asa ca asigura-te ca ai in spate ceva experienta in antrenamentul cu greutati.
  • Incepi cu sarituri mici si apoi cresti nivelul de activitate progresiv. Trebuie adaugate la programul de antrenament in intervale scurte de 10-30 de secunde si apoi poti incerca sa atingi 1-2 minute. Cuvantul cheie: progresiv!
  • Aterizarea trebuie sa fie usoara, cum am descris mai sus, si cu genunchii moi ca sa indepartezi stresul de la nivelul articulatiei.
  • Pauza intre seturile de exercitii trebuie sa fie mare. Cel mai potrivit mod de a te recupera dupa un set este sa mergi relaxat pentru cateva minute sau sa continui cu exercitii cardio usoare. Dupa antrenamentele cu exercitii pliometrice trebuie sa urmeze o zi de odihna. Vei avea nevoie!
  • Trebuie sa te opresti imediat daca simti vreo durere la nivelul articulatiilor.
  • Foloseste incaltaminte cu amortizare buna.
  • Exercitiile se vor practica preferabil pe suprafete moi, ideal suprafata de tartan.